手臂肌肉的鍛鍊的方法
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手臂肌肉的鍛鍊的方法,每一個男生都想擁有壯實的身體,因爲有肌肉的男人,看起來是完美又有魅力的。那麼又有什麼方法鍛鍊肌肉?下面是小編給大家分享手臂肌肉的鍛鍊的方法!
手臂肌肉的鍛鍊的方法1
一、告別拜拜肉
1、站姿,雙腿打開與肩同寬,背部挺直,左手肘彎曲置於胸前,與身體保持垂直,右手扶在左手肘正下方,肩膀自然放鬆,吸氣。右手扶着左手肘往右肩移動,壓肩,緩慢吐氣,停留10秒後換邊。右手臂往左伸直,左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近,壓肩,緩慢吐氣,停留10秒後換邊。擡頭挺胸,雙手前臂交疊,右手扶着左手肘。
2、右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸並且手臂貼近耳朵,左手從身前向內扶右肩關節。接着彎曲手肘,讓礦泉水瓶下沉到後腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反覆做15下後換邊做。
二、平舉練力量
1、雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶,自然垂放貼於身體兩側。雙手掌心朝下,伸直手臂,向兩側舉起瓶子直到與肩同高後回到前一步驟。
2、雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側,左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度,然後放回身側,換右手重複。雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度,再回到身側。重複1—2,反覆做15次。
三、多練俯臥撐
1、撐牆俯臥撐
雙腳併攏面牆而立,雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在牆面上,雙腳位於骨盆正下方向後一個腳掌的距離。身體重量向前傾,直到手肘彎曲成九十度,前傾時腳跟可以稍微離地,背部保持挺直。
2、傾斜俯臥撐
次使用兩把牢固穩定的凳子分別支撐左右手,雙手分開比肩寬,身體保持平板姿勢和地面成45°,然後彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角,再伸直。反覆做12—15下。雙手距離越寬,對胸大肌的鍛鍊就越多。雙手間距和肩膀差不多時,對塑造手臂線條效果較爲明顯。
3、寬版傾斜俯臥撐
找一把不會滑動的結實椅子,雙手分開與肩同寬,伸直撐在椅面上支撐身體重量,雙腳併攏向後腳尖着地,背部及雙腿在一直線上,身體和地面成45度角。身體保持平直,下沉到手肘彎曲成九十度,稍停留1—2秒。
4、膝蓋着地俯臥撐
四肢跪地,膝蓋位於髖關節正下方再向後1腳掌的位置,背部保持平直,彎曲手臂讓身體重心下降,直到手肘呈九十度,稍停2秒後回到前一步驟。
5、標準俯臥撐
身體平直,雙腳併攏腳尖着地,手臂撐直,手掌位於肩膀正下方,分開略比肩寬,重心放在手部。彎曲手臂降低身體重心,直到手肘彎曲成直角,胸部和地面約1個拳頭寬的距離。停2秒後回到前一步驟。重複12—15下。
男人如何練出手臂肌肉?就需要長期堅持鍛鍊,沒有人能一天就練出來,只有持之以恆纔能有效果。並且要保持下去,不能有點效果之後就不在鍛鍊了,那麼過不了多久贅肉又跑出來了。
手臂肌肉的鍛鍊的方法2
壯實的肩膀永遠是男友力的象徵,這也是爲什麼在健身房時,很多男士很重視手臂肌肉的鍛鍊。這可能也是最直觀能判斷一個男生是否強壯的一個表現了。所以,手臂肌肉的練習不可忽視。
但在健身房裏,也是很明顯的看出,有經驗者和無經驗者之間的差別,有一些人練習一段週期之後,手臂的圍度都很明顯得到提升,而有一些人卻沒有任何改變。主要還是不懂得正確的鍛鍊方法,不懂得搭配營養補充劑,全身協調發展和鍛鍊纔是最佳的方法。
今天就來介紹幾個關於手臂鍛鍊的動作,男生女生都可以學習起來的,有男朋友的也可以讓自己的男朋友也跟着好好學習起來的。這以後單臂擡舉你已然不成問題了。
動作一:引體向上
動作要點:
這是練習手臂的熱身動作,練習手臂最不能少的就是引體向上,在橫槓上,採用雙手反握的方式握着橫槓,雙腳騰空交叉;
使用手臂的力量將自己的頭部往上舉起,儘量將自己的頭部舉去超過橫槓,肩部與橫槓平行;將身體往下放的時候注意手臂發力,逐漸將身體往下放,感受手臂的發力,將身體直上直下時完全感受到手臂的發力,收緊腰腹部的力量;手臂儘量往內收緊,感受手臂的`發力收縮,讓身體往上舉起,一般是8——10個爲一組,一共完成3——4組。
動作二:窄距俯臥撐訓練
準備一張瑜伽墊,雙手掌心向下將身體撐起,雙手打開的距離比肩部窄,雙腳腳尖踩地,身體保持平行,頭部和頸部保持平行,收緊腰腹部,雙手手掌和雙腳的腳尖形成身體的支撐點;開始做俯臥撐的動作,身體逐漸往下壓,手臂下壓時儘量與身體平行,不要出現塌腰的現象,身體在下壓的時候注意保持一條直線;在支撐起身體的時候兩手臂同時發力將身體支撐起來,很明顯能感受到三頭肌的發力;該動作建議每組完成10——15個,一共完成4—5組。
動作三:肘部平板支撐
雙手手肘支撐在瑜伽墊上,身體呈一條直線,手臂的大臂和小臂呈一條直線,雙手抱拳在前方,腳尖踩地,手肘和腳尖以直撐身體;收緊腰腹部,臀部也需要夾緊,整個過程是一個靜態的動作,身體不能左右搖晃,儘可能保持身體的平行;該動作並沒有具體的組數,但需要注意的是儘可能堅持到自己的極限時間,可以根據自己的體力來控制時間。
動作四:繩索下拉訓練
這個動作主要是在龍門架上完成的,在兩邊的架子上換上軟態的繩索,調至適宜的重量,身體稍稍遠離繩索,雙腿微微彎曲,雙手的手臂夾緊身體兩側;將繩索慢慢往腹部的位置以下拉,手臂進行發力,將繩索拉至腹部的位置後停頓一會後再往上放;往上放繩索的時候注意不要太快,慢慢地將手臂往回放,回到起始的位置,注意整個過程收緊腹部,腰背部是挺直的;這個動作可以完成10——15個作爲一組,或者按照先大後小的力量作爲練習。也是一共完成4——6組。
動作五:啞鈴側平舉
雙手緊握兩個重量適宜的啞鈴,腰背部注意挺直,雙腿的膝蓋可以微微屈膝,雙手手掌相對,肩部的肌肉注意放鬆;使用手臂的力量將啞鈴擡起,正面擡起雙手的啞鈴,擡起的啞鈴雙手相對,雙手手臂保持與地面平行,肩部也保持平直;再緩慢控制手臂慢慢往下放,整個過程注意是手臂進行發力,每組進行5——10個,一共完成3—4組。很重要的一點是,當你進行手臂肌肉的鍛鍊時注意拉伸,也需要注意補充足夠的蛋白質,這樣纔有助於手臂肌肉的生成和受損肌肉的恢復。所以,鍛鍊很重要,及時補充也是很重要的。
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