鍛鍊頸部肌肉的方法
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鍛鍊頸部肌肉的方法,運動是我們維持身體機能的重要途徑,運動可以舒緩我們的心情,對於上班族來說頸部放鬆運動時非常有必要的,明白鍛鍊頸部肌肉的方法,就快快動起來吧!
鍛鍊頸部肌肉的方法1
1、兩腿自然開立與肩同寬(或坐在凳上),頭先前傾,兩手交叉握於頭後。然後頭用力後仰,雙手用適當的力前壓,同時吸氣,當頭後仰到極限時,稍停2秒。雙手施加多一點力把頭壓向胸前骨上,還原預備姿勢,重複做10-20次。動作要慢,手部用力不能太大,以免頸部受傷。
2、仰臥在長凳上,頭部伸出凳面,並低與凳面。雙手持鐵餅或啞鈴於額前,用力把頭擡向胸前,同時吸氣,到下巴接近胸部時,稍停兩秒,呼氣還原,此動作做15-20次。
3、俯臥長凳上,兩手握一鐵片壓在頭後,頭部下垂。頸部用力把頭擡到可能的最高點。頸部放鬆,讓頭部徐徐下垂到原位置。頭部上擡時吸氣,下垂時呼氣。頭部上擡時,目光儘量上視,下垂頭部時,目光儘量下視。這樣,屈伸才能徹底。
鍛鍊頸部肌肉的技巧
1、背靠牆坐着,以頭枕部向後頂牆,頭和身體並不動,只是肌肉緊張收縮,稱作肌肉的等長收縮,俗稱“繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部,雙手向前使勁兒,頭枕部向後使勁兒,相互對抗“繃勁兒”,頭頸也不動。鍛鍊時,頸項部的'肌肉持續緊張3—5秒,放鬆休息3—5秒爲1個週期,也就是1次。這樣,每天鍛鍊50—200次,分3—5組完成。
2、仰臥在牀上,去枕,頭枕部用力向後頂牀,擡起肩背部,持續3—5秒,然後肌肉放鬆,放下肩背部休息3—5秒爲1個週期,以達到鍛鍊項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛鍊腰背部的肌肉,對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛鍊100—200次,分3—5組完成。
3、俯臥牀上,去枕,用力挺胸擡頭,使頭頸胸離開牀面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”),持續3—5秒,然後肌肉放鬆,放下頭頸胸部休息3—5秒爲1個週期,每天鍛鍊50—100次,分3—5組完成。這種鍛鍊方法比前述的兩種方法費力一些,某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據自己的實際情況,選擇適合自己的方法進行鍛鍊。
鍛鍊頸部肌肉的方法2
仰臥頸屈伸平躺在長凳之上,頭部伸出凳子。頸部放鬆儘量下垂。全身放鬆,然後用頸部力量使頭部擡起向上至下頦緊貼前胸,速度放慢。停2到3秒,再徐徐後倒至頸部肌肉完全放鬆。(注意:做這個動作時,身體要保持仰臥狀態,背部不離凳面)注意調整氣息。重複20次,5~10組。
繃勁兒這是一種土方法,小時候常玩兒。背靠牆或椅背,以頭枕部向後頂牆,頭和身體不動,肌肉緊張收縮,後來聽人說這叫"繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部,雙手向前使勁兒,頭枕部向後使勁兒,相互對抗,頭頸不動。鍛鍊時,頸項部的肌肉持續緊張3—5秒,放鬆休息3—5秒爲1個週期。每天鍛鍊100—200次,分5—10組完成。
仰臥擡肩在理髮店躺下洗頭時時有這種感腳。仰臥在牀上,去枕,頭枕部用力向後頂牀,擡起肩背部,持續3—5秒,然後肌肉放鬆,放下肩背部休息3—5秒爲1個週期,以達到鍛鍊項背部肌肉的目的。每天鍛鍊100—200次,分5—10組完成。
頸部肌肉鍛鍊還有一些較爲傳統的鍛鍊方法,比如說“小燕飛”“大雁飛”等,這些鍛鍊方式往往在我國傳統的武術當中介紹較多。通過這些傳統方式鍛鍊可使得頸部肌肉在一個星期左右就達到一個強度層次,每次鍛鍊需要重複50到60組左右。
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