鍛鍊背部肌肉方法是什麼
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鍛鍊背部肌肉方法是什麼,身上的每一寸位置都需要鍛鍊,運動能幫我們甩掉贅肉,適量的運動有益健康,運動鍛鍊也是有很多方法的,明白鍛鍊背部肌肉方法是什麼,就快快動起來吧!
鍛鍊背部肌肉方法是什麼1
1、俯臥撐練習可以很好的.鍛鍊到背部的肌肉。因爲在做俯臥撐的時候,背部肌肉會一張一馳的得到鍛鍊。不過也要做的標準才能行,做的時候腿要伸直,膝蓋不能彎,胸部要緊貼地面但不能趴在地上。每天練習五十個最好。
2、俯身雙臂划船,這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝,兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上),垂於身體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置,(挺胸,兩肩往後擴張)稍微停頓一會兒,然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
3、動作要領是:背部一定要挺直,身體儘可能前傾與地面平行,用背闊肌的力量將啞鈴提起,至頂峯時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組,每組8-12個,第一組重量稍微輕些,後面幾組重量控制在做第12個力竭左右,組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣,放下呼氣。
鍛鍊背部肌肉方法是什麼2
俯身啞鈴划船
1、 雙手各持一隻啞鈴,膝蓋略微彎曲,上身前傾,臀部向後,彎腰並確保背部挺直,使上身幾乎和地面平行。雙臂自然下垂,掌心相對,擡頭目視前方。這是動作的起始位置。
2、 肩胛收縮,肘部貼緊身體,將啞鈴快速上提至身體兩側,同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊,停留1秒。
3、 然後將啞鈴緩緩放回起始位置,同時吸氣。
坐姿早安式
1、 在槓鈴架下放好箱子,槓鈴栓設置爲合適高度。動作開始,坐在槓鈴下方,將槓鈴搭在後背,不要靠在斜方肌上。收縮肩胛,手肘向前轉動,做出用肩膀拉彎槓桿的動作。
2、 將槓鈴從架上拿下,下背緊弓。頭對着正前方。背部,肩膀和腹部核心肌肉收緊,將膝蓋和臀部向外推動,開始下降。髖部向後坐,直至自己坐上箱子。這是動作的起始位置。
3、 拉緊槓鈴,髖部儘量向前彎曲。如將槓鈴栓設置在前方平行位置,則可在動作失敗時多一份保護,還可以提醒合適停止動作。
4、 在要抵達槓鈴栓時停下,動作還原直至身體正起。
壺鈴相撲高拉
1、 雙手持一隻壺鈴,將其放在雙腿之間,手臂自然下垂。雙腳開立,保持略大於肩寬的距離,腳尖略向外。膝蓋彎曲,擡頭挺胸,髖部儘量向後。這是動作的起始位置。
2、 然後髖部和膝蓋伸直,站立的同時將壺鈴拉至肩膀,手肘擡起。
3、 在頂端稍適停留之後回到起始位置,重複以上動作至推薦次數。
中握距引體向上
1、 中立握,握住兩根平行的引體向上杆,雙臂伸直自由懸掛在槓下。這是動作的起始位置。
2、 手肘彎曲,身體上拉,伸展盂肱關節。不要利用搖晃的慣性來完成本動作。儘量將下巴拉到杆上,超過手的位置。
3、 在動作的頂端停頓一下,繼而降下,還原起始位置。
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