鍛鍊背部肌肉的方法是什麼
本文已影響2W人
本文已影響2W人
鍛鍊背部肌肉的方法是什麼,不管是健身愛好者還是健身達人都會鍛鍊背部肌肉,有很多動作是可以鍛鍊背部肌肉的,那麼接下來我們一起去看看鍛鍊背部肌肉的方法是什麼。
鍛鍊背部肌肉的方法是什麼1
燕飛法:俯臥,雙手背後,用力挺胸擡頭,使頭胸離開牀面,同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開牀面,保持此姿勢3~5秒,再放鬆肌肉休息3~5秒,爲一個週期。
小燕飛法:俯臥,雙手背後,用力挺胸擡頭,使頭胸離開牀面,保持此姿勢3~5秒,再放鬆肌肉休息3~5秒,爲一個週期。
三點支撐法:仰臥,去枕屈膝,將腹部及臀部儘量向上擡起,依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量,擡到最高點後保持此姿勢3~5秒,再放鬆肌肉休息3~5秒,爲一個週期。
五點支撐法:仰臥,去枕屈膝,將腹部及臀部儘量向上擡起,依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量,擡到最高點後保持此姿勢3~5秒,再放鬆肌肉休息3~5秒,爲一個週期。
注意事項
1、鍛鍊的方法應該選擇適合自己的方法,不要勉強。年齡較大的人,剛開始練習的時候最好有家人在邊上保護一下,熟練以後再自行練習;練習支撐法的時候如果用頭支撐困難的話可換成背部支撐;
2、鍛鍊的次數和強度因人而異,每天可練習十餘次至百餘次,分3~5組完成。循序漸進,逐漸增加;如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適,應適當減輕鍛鍊量,或暫停鍛鍊;
3、鍛鍊時不要猛然用力,以防扭傷;
4、如果是腰腿痛急性發作期,則不適合進行此項鍛鍊。
鍛鍊背部肌肉的方法是什麼2
1、俯臥撐練習可以很好的鍛鍊到背部的肌肉。因爲在做俯臥撐的時候,背部肌肉會一張一馳的得到鍛鍊。不過也要做的'標準才能行,做的時候腿要伸直,膝蓋不能彎,胸部要緊貼地面但不能趴在地上。每天練習五十個最好。
2、俯身雙臂划船,這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝,兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上),垂於身體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置,(挺胸,兩肩往後擴張)稍微停頓一會兒,然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
3、動作要領是:背部一定要挺直,身體儘可能前傾與地面平行,用背闊肌的力量將啞鈴提起,至頂峯時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組,每組8-12個,第一組重量稍微輕些,後面幾組重量控制在做第12個力竭左右,組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣,放下呼氣。
肌肉鍛鍊方法
徒手肩部肌肉鍛鍊方法有哪些
鍛鍊全身肌肉的方法
在家鍛鍊肌肉的方法
如何用啞鈴鍛鍊腿部肌肉的方法
怎麼用啞鈴鍛鍊背部肌肉
小臂肌肉鍛鍊的方法
肌肉的鍛鍊方法
健身房背肌怎麼練 健身房鍛鍊背部肌肉方法
如何鍛鍊背部肌肉
鍛鍊全身肌肉的鍛鍊方法
鍛鍊肌肉最有效的方法是什麼呢
腿部肌肉鍛鍊方法都有哪些
快速鍛鍊腿部肌肉方法有哪些
男士鍛鍊肌肉的方式是什麼
用啞鈴怎麼鍛鍊背部肌肉
肩部肌肉徒手鍛鍊方法
背部肌肉鍛鍊方法 怎麼鍛鍊背部肌肉
女生如何鍛鍊背部肌肉
鍛鍊肌肉的方法
鍛鍊背肌的方法
簡單鍛鍊腿部肌肉的好處是什麼
胸部肌肉怎麼鍛鍊 胸部肌肉鍛鍊的方法
自己鍛鍊肌肉的方法
啞鈴鍛鍊全身各部位肌肉方法圖解(組圖)
學騎馬的坐姿能鍛鍊背部肌肉
無器械鍛鍊背部肌肉
臂部肌肉鍛鍊方法有哪些
鍛鍊後胸部肌肉痠痛是什麼原因
學生鍛鍊肌肉的方法是什麼
鍛鍊肌肉最有效的方法是什麼
鍛鍊肌肉的方法介紹
鍛鍊背部肌肉的方法是什麼