女生如何鍛鍊背部肌肉

女生如何鍛鍊背部肌肉，如今加入健身行列的女性也是越來越多,絕大多數女生鍛鍊都是爲了良好的身段、完美的身材，如何才能更好的鍛鍊呢，接下來我們一起看看女生如何鍛鍊背部肌肉。

女生如何鍛鍊背部肌肉1

一到夏天，很多女孩子們都喜歡穿的比較清涼，這個時候誰的身材好，誰的身材不好可是一目瞭然了，儘管很多女孩子有纖細的腰身，可以背部的線條卻不是那麼完美，完美的背部可以讓你吧露背的裙子穿出萬千風情，那麼女生該如何鍛鍊背部的肌肉呢？有沒有什麼好方法？

方法有很多，具體有以下這些方式

第一，攀援類的動作

我們把它簡化成下拉的.動作，比如引體向上。這類動作可以增肌背闊肌和大圓肌的面積，更寬更大。不過引體向上這個動作大部分人是起不來的，所以健身房有滑輪下拉的動作。

第二，使前肢前後運動的動作

我們可以把它簡化成划船的動作，這類動作可以讓背部更厚，體積更大。如果你去看下划船運動員的肌肉，你會發現他們的背部非常寬厚，這就是常年划船鍛煉出來的。

第三，健身房中常見的背部訓練器械

這兩類動作，健身房有專門的器械，其實訓練背部用這種聯合器械比較好，能去健身房的可以試一下。

第四，啞鈴背部訓練

這個動作叫做硬拉，爲什麼說它重要呢，因爲它和臥推，深蹲並稱爲三大力量動作，硬拉是一種全身性的動作，基本上全身都在發力。也是力量舉比賽的規定動作，這個動作還是舉重中挺舉的前半程動作。硬拉可以分兩種，直腿硬拉和曲腿硬拉，曲腿硬拉主要刺激下背部和豎脊肌，當然曲腿硬拉也靠腿發力。

女生如何鍛鍊背部肌肉2

第一個練習動作：槓鈴深蹲

對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這裏就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。

第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸

這個動作是用固定器械鍛鍊，主要是鍛鍊大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。

第三個練習動作：坐姿器械腿舉

這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊，有點像槓鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌。

第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲

這個動作可以說既鍛鍊腿部肌肉又鍛鍊臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時儘量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。

第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉

這個動作也是採用固定健身器械鍛鍊，主要鍛鍊大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標準，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。