鍛鍊肌肉最有效的方法是什麼呢
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鍛鍊肌肉最有效的方法是什麼呢,擁有一個健康的且有力量的身材是每個男人的夢想,所以在鍛鍊肌肉的時候也是有很多的方法和技巧的,以下分享鍛鍊肌肉最有效的方法是什麼呢。
鍛鍊肌肉最有效的方法是什麼呢1
1、 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯。
2、 多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和爲止,"飽和度"要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、 長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾,解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。
上述關於鍛鍊肌肉最有效的方法的分析與介紹,希望能夠幫到大家,也希望大家一定要選擇適合自身的方法,剛開始的時候要選擇避免簡單的項目,循序漸進,逐漸提升鍛鍊的項目,這樣纔可以擁有健康的身材。
鍛鍊肌肉最有效的方法是什麼呢2
男士想要鍛鍊肌肉,方法衆多,並不一定非要到健身館藉助器材進行鍛鍊。比較傳統的俯臥撐就能夠起到鍛鍊身體肌肉的作用。並且俯臥撐這項運動不受到場地的限制,在家中自己可以操作。但是做俯臥撐也是有講究的,如果自己胡亂的`無計劃的做,則起不到鍛鍊的效果。下面介紹一下標準的俯臥撐鍛鍊肌肉的方法。
普通俯臥撐:鍛鍊部位:上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌,動作要領:全身挺直,屁股不要突起,身體儘量下壓,屈肘推直,補充:俯臥撐是常見的,基本健身運動,爲擴胸式俯臥撐。現在已經有很多改良動作。
擡高式俯臥撐:鍛鍊部位:胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。動作要領:身體儘量下壓,全身挺直,屁股不要突起,肘部用力,屈肘推直。補充:擡高物是否固定無所謂,關鍵是肘部用力向豎直方向用力,這樣擡高物自然不會動。
膝蓋俯臥撐,鍛鍊部位:主要訓練肱三頭肌、胸肌。動作要領:類似於普通俯臥撐,雙膝着地,屈肘推直。
膝蓋高位俯臥撐,鍛鍊部位:肩部三角肌,胸肌、上臂的肱三頭肌。動作要領:將膝蓋墊在較高的位置,小腿彎曲,做俯臥撐。
其實俯臥撐的具體方式有很多,比如說推跳俯臥撐、斯巴達式俯臥撐、印度俯臥撐,伏地挺身等。不同的鍛鍊方式,其技巧以及動作要領略有不同。上面介紹的只是簡單的俯臥撐鍛鍊要領,如果想要鍛煉出強健的肌肉,不妨多瞭解一些有關俯臥撐的鍛鍊方法。
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