鍛鍊腹肌最有效的方法有哪些

鍛鍊腹肌最有效的方法有哪些，現在人們對於自己的外在形象越發的重視了，因此越來越多人喜歡在空閒的時候鍛鍊身體，塑造一下自己的身型，下面小編帶大家簡單瞭解一下鍛鍊腹肌最有效的方法有哪些。

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首先我們都知道鍛造腹肌需要三個基礎要求，第一個條件是體脂要比較低，第二個條件是腹橫肌包裹要緊，第三個條件纔是腹直肌圍度要比較大。

體脂要低這是鍛造腹肌最基本的要求，如果我們肚子上面的脂肪太厚的話，就算腹直肌圍度很大，腹肌依然不夠明顯。

腹橫肌包裹要緊實也是一個非常重要的條件，如果腹橫肌包裹不夠緊實，我們肚子就會不由自主的垂下來，這樣腹肌也沒有辦法變得很明顯。

而最後腹直肌圍度方面，有些玩家體脂可能在20%左右，但是他們依然可以看出腹肌來，這說明他們對於腹直肌的訓練比較多。其它普通玩家要想看到腹肌，至少需要12%的體脂才行。

如果我們要同時滿足以上三個條件，那麼我們的訓練方式就要滿足脂肪燃燒、腹橫肌收縮和腹直肌刺激這三點要求。

而滿足這三點要求的腹肌訓練，我思來想去，唯有這種100次訓練法最爲適合，下面就來分享一下100次訓練法的詳細介紹。

腹肌100次訓練法，一組100次的容量練法

什麼叫100次訓練法？就是你不管做什麼動作，每組都要完成100次左右的次數的一種訓練方式。

比如很多腹肌訓練，我們平時一般可能一組只做15次或者更少次數，而100次訓練法則要求我們一組就要完成100次左右。

很多人看到這裏可能可能就要跳起來打我膝蓋，100次訓練說的容易，但是一組要完成100次，這是人能完成的嗎？

其實你只要按照我介紹的兩個思路來訓練，你照樣是可以完成這種訓練容量的，因爲並不是我們所想像的那麼辛苦。

首先爲了完成100次訓練，我們需要降低動作難度，比如我們自身能力可以完成20次左右的'懸垂舉腿，降低動作難度，我們就應該換成坐姿屈膝這個動作來完成100次。

而低難度的卷腹訓練，一組100次我想很多人都能夠完成，並不是多麼有難度的事情，如果實力是在太差，盡力而爲就行，分成兩組或者三組進行。

第二，我們需要引入容量練法，傳統的增肌練法，練完腹肌會休息一兩天，但是容量練法需要你每天都要練。

爲了防止肌肉恢復不過來，原本增肌練法會連續練習十幾組，而這種100次容量練法，一天只需要兩組到三組左右就行了，需要注意的是，新手練一天休一天，一個月後就可以每天練了。

100次訓練既是體能訓練，又是增肌訓練

100次訓練法之所以有效，是因爲這種訓練方式既屬於體能訓練，又屬於增肌訓練，是一個具有兩種效果的訓練方式。

我們都知道，減肥運動多數是以體能訓練爲主的，增肌訓練不太適合減肥。增肌訓練本身的消耗缺口非常大，但是身體破壞性也比較高，所以練完之後需要吃的也比較多。

而體能訓練則具有超強大的燃脂效果，同時對身體破壞性比較小，所以可以配合我們的控制飲食，讓減肥效果更好。

100次訓練法追求超高次數，降低了動作的難度，也就降低了動作的破壞性，所以100次訓練法也可以配合控制飲食，具有很好的減肥效果。

但跟其它體能運動又有所區別，100次訓練法針對的還是我們腹肌，所以具有針對性也就具有刺激性，只是刺激沒有那麼強烈而已。

所以100次訓練法照樣具有增肌效果，可能增肌效果不如高難度的腹肌訓練，但是對於腹肌塑造來說，妥妥的夠了。

同時100次訓練法，由於動作發力持續時間較長的原因，所以對我們的腹橫肌也具有刺激作用，進而可以提升我們的腹橫肌包裹能力。

腹橫肌包裹能力上去了，我們的腹肌形狀就會更加好看，腹肌塑造效果也會變得更加明顯。

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1、單車式

通過仰臥於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的肌肉。

2、仰臥卷腹

這一方法是鍛鍊腹肌比較經典的方法，其主要作用於上腹部；運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲。

3、仰臥擡腿

仰臥擡腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度；需要注意的是雙腿下襬時不要觸碰地面。

4、瑞士球卷腹

非常有效的下腹部訓練動作；但是有一定難度，需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎；動作開始後將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置於瑞士球上，動作開始後依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向後方退出同時延下半身，直至下半身的膝關節完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然後慢慢屈腿收腹回到起始位置；共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

5、平板支撐

增加身體核心薄弱肌羣的參與，增加核心肌肉的力量，腹橫肌。動作要領是俯臥於墊上，身體呈平行地面，兩前臂平行支撐在地面，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩增加使身體核心肌肉的參與增加，保持呼吸順暢，做靜力控制。

6、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。