肩關節肌肉鍛鍊方法
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肩關節肌肉鍛鍊方法,肩關節由肱骨頭與肩胛骨的關節盂構成,是典型的球窩關節。運動前沒做好一定的準備的話,很容易引起肩關節損傷。愛運動的朋友一定要了解肩關節肌肉鍛鍊方法。
肩關節肌肉鍛鍊方法1
一、立姿肩部推舉練習
練習部位:
前三角肌,上斜方肌和三頭肌
動作要領:
1、雙膝微曲;
2、腹部緊縮,腰身挺直;
3、脊椎保持穩定,手臂上擡時,下背勿彎曲。
起始動作:
1、兩腿站直,雙手緊握啞鈴;
2、挺胸,收腹,提臀;
3、將啞鈴舉過肩膀,手心向前;
4、上臂應與軀體成9度,雙肘也應彎曲成9度。
結束動作:
1、伸直雙臂,慢慢越過頭頂,肘部延耳朵向上,向內擡升;
2、練習中,肩膀前部肌肉緊繃,慢慢還原。
二、側平舉練習
練習部位:
前三角肌,後三角肌
動作要領:
1、勿將雙臂向上擺動,練習中肢體不可移動;
2、上身挺直。
起始動作:
1、緊握啞鈴,手心相對;
2、雙腳分立,稍比肩寬;
3、挺胸,收腹,提臀,上至直立不動。
結束動作:
1、手臂先向外,接着向上擡起,大約與肩同高;
2、以同樣的速度舉起手及肘部;
3、手臂上擡時勿翻轉;
4、練習中,手臂及肘部應始終向外及向上。
三、坐姿肩部推舉練習
練習部位:
前三角肌
動作要領:
1、雙腳平放地面,位於膝蓋正下方;
2、保持脊柱挺直,腹部收緊;
3、舉起雙臂時勿拱起下背部,保持脊椎固定。起始和結束動作可自行指導。
肩關節損傷是一個比較常見的損傷性外傷,肩關節損傷的治療的難度並不太大,但是此病的辨別是有一定的難度的,運動的時候注意肩周的反應,如果有任何疼痛和不良反應的話,要及時的停止,並且檢查自己的肩關節健康情況,採取一定的處理和保護措施。
肩關節肌肉鍛鍊方法2
1、直臂前平舉
是鍛鍊鍛鍊三角肌前束的基本動作,一般採用站姿容易發力和保持平衡,當然也有斜躺靠椅的'前平舉,器材可以選用槓鈴和啞鈴。
2、啞鈴交替前舉
啞鈴交替前平舉是鍛鍊三角肌前束基本而經典動作,它可以衝擊大重量
3、拉力器前平舉
也是針對三角肌前束的,只能舉起中小重量,多用來刻畫前束的肌肉線條。
4、槓鈴立正划船
偏向練大肌肉,對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
5、槓鈴頸前推舉
其中槓鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作,打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
6、阿諾德推舉
因阿諾德·施瓦辛格而得名,這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用,可同時刺激三角肌前束、中束。
7、斯科特舉
斯科特舉Scott Press、是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特獨創的一個動作,針對三角肌前束。
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