單槓拉不上去怎麼練
本文已影響1.73W人
本文已影響1.73W人
單槓拉不上去怎麼練
單槓拉不上去怎麼練 ,單槓是最常見的運動器材之一,拉單槓是一項比較費體力的運動,可以鍛鍊到身體很多部位的肌肉,很多初學者都不容易做上去,以下了解單槓拉不上去怎麼練 。
單槓拉不上去怎麼練
單槓主要是靠雙臂的力量,如果上不去的話,可以採用以下比較簡單的方法:
1、先將雙腿水平打開40cm,身體直立,位於單槓的垂直方向。
2、將雙手放在單槓上,身體緩慢的向上,如果上不去,可以使用爆發力,身體向上躍,然後堅持一段時間,多嘗試幾遍。
3、手臂的爆發力有了之後,再嘗試直接向上拉,如果還不能成功的話,可以使用舉啞鈴的方式,增加手臂的肌肉,再做單槓就比較簡單了。
注:要小心的作單槓避免手臂拉傷的情況出現。
單槓引體向上訓練方法
選擇略高的單槓,跳躍上槓,兩隻手的距離要比肩寬略寬一點,手掌向外,手背對着自己,需要注意的是,你的所有手指頭都是是在單槓的一側的,這與平時握東西是有區別的。利用胸背下部的肌肉的力量,也就是背闊肌使身體慢慢上升,直至下巴超過單槓,保持2秒鐘,然後調整呼吸,讓肌肉漸漸放鬆,同時身體下降,一直到背部肌肉不再用力。接着繼續重複鍛鍊。
練單槓有哪些好處
1、可以整脊健椎
吊單槓不但能強化日漸鬆散的肌力,如果經常腰痠背痛,或是有脊柱側彎、椎間盤突出等問題,善用這項運動還可以改善症狀,甚至可以不藥而癒。
脊椎是維持人體骨架的中樞,它需要靠韌帶、肌腱等軟組織支撐。如果韌帶或脊柱旁的肌肉發展不平衡,包括姿勢不良、肌力不夠強,或長短腳、脊椎受傷等,都可能造成脊椎彎曲。脊椎側彎除了影響外觀,還常引起痠痛、頸背肌肉慢性筋膜炎,不能久站或久坐,進而影響工作、睡眠的質量。如果側彎嚴重,甚至會導致心肺功能障礙。不過,輕度脊椎側彎(側彎的角度小於二十五至三十度),利用矯正姿勢以及運動可能獲得改善,而吊單槓就是最適合的運動之一。
2、有助於長高
吊單槓的時候,會拉伸四肢,充分的刺激下肢骨的生長。而且在吊的過程中,還能加速血液循環,促進新陳代謝,長高的效果非常顯着。但是,專家也提醒了,爲了發揮好的增高效果,在吊單槓的時候一定要注意安全,避免受傷。
最簡單的方法就是,用你的雙手吊在單槓上,全身放鬆!還有倒吊就是用你的腳鉤在單槓上、保持平衡,然後全身放鬆。最好買個手套,不然手會磨破皮的!不一定非得單槓、你只要找個雙手能抓住、全身放鬆腳能離開地面的地方都行,列如門框。
3、可以治癒骨刺
長時間工作或搬運重物之人易閃到腰,痛痛痛,吃藥打針只是治標不治本。脊椎開刀又要冒下半身癱瘓的手術風險,可不能不小心謹慎處理的。
用吊單槓時,懸空將脊椎拉直拉長,治好自己與親友的骨刺之痛,又叫做坐骨神經痛。每天吊單槓數分鐘,腳離地兩公分即可,只是拉直拉長脊椎,純物理治療。
借力引體動作分解
1、握槓:雙手正握槓(測試時需正握,練習時可以反握或其它),大拇指從槓面下方握槓,其餘四指從上方握槓;
2、擺動:握槓後,擺動身體,首先往後小幅度屈膝,身體前後擺動;
3、拉槓:擺動到後方最高點時順勢屈膝,然後在順勢前擺的過程中,身體將要達到槓的正下方的時候,腿部急停,雙手在這個瞬間往上拉槓,使肘關節彎曲,將下巴高過槓面;
4、下槓及接下一個:下槓時雙臂緩慢彎曲,身體慢慢還原到啓動狀態,然後順勢將雙膝蓋彎曲,再借力完成下一個動作。
吊單槓的好處
吊單槓的好處有:鍛鍊腰背部和肩臂部肌肉,增強肌肉的柔韌性,維持脊柱的穩定性,拉伸脊柱,減輕胸腰椎椎間盤的壓力,調整脊柱小關節紊亂,緩解腰腿疼痛。吊單槓的時候握緊橫槓,雙足離地,保持身體中正,自然下垂懸吊,利用身體自身重力和手臂的拉力牽拉脊柱。
每次吊單槓,按身體的耐受力,懸吊半分鐘到數分鐘。可每天早晚各懸吊一次。牽吊完可甩動手腳,拍打放鬆腰背肩臂肌肉。
腰疼,吊單槓非常疼,需要繼續嗎?
腰椎間盤突出症,吊單槓一定不適應於每一個人,尤其是出現脊柱側彎或者生理曲度反弓的人,這麼做十有八九會出現疼痛,如果堅持去做的'話,不但問題得不到改善,反而會誘發症狀的加重,給自己造成更大的痛苦。
1、吊單槓的作用
從解剖結構上講,如果在一個拉力的條件下,可以減輕椎間盤突出對於硬膜囊和神經根的刺激,吊單槓採取的就是利用下半身的重力作爲牽拉力度,減輕椎間盤的受力,從而讓腰腿痛的症狀減輕,不過這顯然太理想化。
2、脊柱側彎的人
有部分人,由於突出物對於神經根的刺激位置關係不一樣,身體可能會出現脊柱的側彎來減輕疼痛,這個時候,如果去吊單槓,重力的因素就會導致脊柱趨於變直,本身就是代償側彎來減輕症狀的,結果吊單槓使得症狀出現和加重。
3、直不起來腰的人
也有一部分人在腰椎間盤突出之後,腰部是直不起來的,直起來就腿痛,同樣的在吊單槓的時候,會導致身體趨於變直,這個時候也是會誘發腰腿痛出現的,這是較多見的拉單槓就加重的原因,也是不適宜拉單槓的人。
是否手術
吊單槓疼痛,神經疼痛劇烈,疼痛和麻木一起發生,包括突出物較大,這都不是急於手術的理由,保守是可以的,關鍵的是要解除下腰部痛點,改變突出物對於神經根的壓迫刺激,這樣纔可以解決問題。
利用單槓打造完美身體線條
1、胳膊肘彎曲後傾
右手握住單杆中間,右腿向後伸展,左膝蓋向前自然彎曲,上身保持前傾,右胳膊肘彎曲盡力向背後部傾斜,反覆做15次後再換另一邊,可以減掉背部贅肉,塑造肩部柔美曲線。
2、單杆舉起,肋間側傾
雙腿分開肩寬站立,單腳前伸,膝蓋彎曲,單杆向胸前方向舉起,雙臂向上伸展,肋間右側,再回到初始動作,左右動作1分鐘反覆做8次,可以塑造肩部和肋間完美曲線。
3、上身左右迴轉
雙手拿着單杆自然站立,胳膊肘保持90度,舉起單杆再向右迴轉。回到開始動作,再向左迴轉,左右動作1分鐘反覆做8次,可以塑造肩部柔美曲線。
4、膝蓋碰觸胳膊肘
單杆置於肩後自然站立,雙臂呈w姿勢舉起單杆,單腿擡起,達到膝蓋碰觸胳膊肘的高度,反覆做15次後再換另一邊,可以燃燒腹部脂肪,塑造肋間完美曲線。
5、胳膊肘向前彎曲展開
雙腿分開肩寬站立,右手握住單杆中央,左手抓住一側單杆底部,胳膊肘彎曲緊貼肋間,像啞鈴運動一樣舉起單杆,反覆做15次再換另一邊,可以使全身肌肉伸縮。
健康提醒:
單槓也是很好的鍛鍊肌肉的器材,因此,如果你只是想減去多餘脂肪,也要注意控制度的問題。尤其是女生,同一姿勢做久了,肌肉線條會比較突出,會讓你看起來很魁梧。如果你還想了解更多關於運動器械的使用方法,可以閱讀這篇文章:如何利用啞鈴鍛鍊肌肉
怎麼訓練拉布拉多
槓鈴怎麼練三角肌好
女生練槓鈴有什麼好處 女生健身槓鈴多重合適
單槓拉不上去怎麼練 單槓引體向上訓練方法
拉單槓的正確姿勢
拉單槓可以長高嗎
拉單槓的注意事項
燙髮怎麼上槓子 燙髮壓槓子怎麼解決
吊單槓正確練法
怎麼訓練阿拉斯加不拆家
拉布拉多犬怎麼訓練
拉單槓的標準姿勢
拉布拉多怎麼訓練
吊單槓的好處及正確練法
練單槓有哪些好處
女生每天吊單槓的好處 吊單槓能長高嗎
怎麼用槓鈴練腹肌
吊單槓槓的好處
怎麼練習槓鈴
怎麼去練單臂俯臥撐
吊單槓的正確姿勢演練實操
拉布拉多犬應該怎麼訓練
怎麼樣練槓鈴深蹲
宋在浩什麼病去世的 曾爲後輩槓上KBS
單槓能練胸肌嗎
單槓的練習方法:單槓拉不上去該怎麼練步驟
拉布拉多犬訓練上廁所
如何練好單槓
怎樣練槓鈴深蹲
拉單槓有哪些好處
單槓吊槓的正確方法
單槓拉不上去怎麼練 這樣做
力量訓練後不拉伸會怎麼樣