單腳硬拉怎麼練

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單腳硬拉怎麼練？教你學會單腳硬拉，硬拉這個動作在健身界是很有名的了，相信這個問題健身達人都想知道，但是對於怎麼硬拉並不是很瞭解，下面跟着小編一起來看看單腳硬拉怎麼練，希望對你有用！

單腳硬拉怎麼練1

單腳硬拉怎麼練

單腳硬拉可以放在每一次運動前當作暖身來訓練，也可以當作主訓練漸進的加重，因爲很少訓練能夠像單腳RDL一樣會同時挑戰到平衡和協調，並且同時加強臀部肌力。

1、身體挺直站立，雙腳併攏，收腹挺胸，兩臂垂直掛於身體兩側並手握輕重量的啞鈴；

2、右腿膝蓋彎曲，使腳向後擡且離開地面，找到平衡點，完成初始動作；

3、吸氣，臀部下壓，左腿膝蓋微屈，右腿保持穩定且不觸地，讓啞鈴低於膝蓋；

4、呼氣，將臀部緩慢擡起，恢復初始位置；

5、重複進行該動作即可。

硬拉注意事項

1、過於強調“提拉”

硬拉看起來是個“提拉”的練習，但你主觀上應該把它看作“推”的練習。如果只強調提拉，那麼鍛鍊負荷重力幾乎主要度落在下背後腰豎脊肌，造成後腰受傷的風險極高。事實上硬拉標準動作要求，使用臀髖部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主觀上要多利用這部分肌肉發力，有蹬地推離重物的意識。所以，硬拉時保持背挺直，先用伸膝力量啓動，然後努力讓脊柱由彎變直以將重量鎖定，而且應將關注點集中在伸髖上。

2、起始臀位太高

如果你從很高的臀位拉起重量（例如直腿硬拉)，就難以利用伸膝力量。如果這樣做，首先是對發揮極限力量不利，其次是會對腰部施加更大的壓力。爲充分發揮伸膝力量，你應該降低起始臀位。起始臀位具體高度是因人而異的，因爲每個人腿和軀幹比例不一樣。所以你應該關注正確的起始姿勢來確定正確的起始臀位，這對於任何一種體型的人都是一樣的。

3、拱背造成烏龜拉

這是很多人的毛病，硬拉時拱背形象被稱爲烏龜拉，這樣提起槓鈴時會對脊柱施加巨大壓力，容易造成損傷。雖然一般認爲只拱上背並不危險，但大多數人在拱上背的時候腰部也會同時拱起，因此建議你在硬拉時保持整個背部平直。

4、下背部過伸

鎖定重量時誇張地向後挺腰，對脊柱的危害性和烏龜拉一樣大。腰椎不喜歡大幅度拱起或彎曲，特別在負重狀態下。舉重運動員在比賽中有時需要這樣做，以向裁判顯示，自己已經鎖定了重量。但我們在鍛鍊中不應該這樣做，應該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量，不要在最高點後仰。

5、槓鈴杆遠離身體

槓鈴杆離身體越近，槓桿作用越明顯，腰部承受的壓力也越小。因此，硬拉的整個過程中，槓鈴杆都應該緊貼腿部。開始時槓鈴杆抵住脛骨，向上滑動槓鈴，直到鎖定。

硬拉訓練感想

很多寶寶抱怨爲什麼堅持健身一段時間減脂塑形的效果並沒有那麼好？體重不減反增？腿越練越粗？堅持幾個月體脂率卻紋絲不動？其實也許不是你吃的太多、練得不夠、跑得不長、而是你練的不對！在全身力量訓練中，特別是人體後側鏈，硬拉起到了舉足輕重的作用。除此之外，它是銜接上下肢力量的重要工具，除了強大的伸髖機制和對下背部以及核心區其他肌肉的巨大刺激之外，它對上背部甚至是上肢肌肉都會有良好的鍛鍊效果。硬拉是非常重要的，在某些程度上講，它是唯一可以媲美和代償深蹲的全身練習。

有句話叫做無深蹲不翹臀，相信很多人是被這句話或者差不多意思的話吸引着然後爲了翹臀每天深蹲、深蹲再深蹲，但是臀部還沒有特別翹，，大腿倒是變得比較粗，然後就開始質疑了。我推薦的動作是：屈腿硬拉！不選擇直腿硬拉的原因就在於，其中膕繩肌羣發力過多，臀部鍛鍊相對偏少。

硬拉雖然好、但是也不要盲目崇拜！畢竟它很難做好、並且危險！如果不會、建議先學這個動作模式！如果會一點、建議小重量先找動作的'發力感覺、把動作做到更精準！切記不要盲目的加大重量，很多人因爲硬拉變得很強、但是也有腰椎間盤因它而突出…真是讓人又愛又怕怕。但是隻要動作做得對、它絕對是安全的、給你回報最大的動作，做完硬拉再去做臀衝、屁股簡直是酸爽到要爆炸。

單腳硬拉怎麼練2

四種硬拉方式

1、傳統的硬拉

蹲下，窄距抓住一個槓鈴。你的手臂應該是完全垂直的，並且正好在膝蓋外面。挺直背部，收緊臀部肌肉。

雙腿驅動，把槓鈴從地面上拉起來。一旦杆達到膝蓋的高度，臀部向前移動，靠近槓鈴。降低槓鈴，回到起始位置。這種硬拉對下背部的刺激比其他硬拉更加強烈。

2、槓鈴架硬拉

槓鈴架硬拉是解決在新手在難以完成標準姿勢和技術適當的槓鈴硬拉。槓鈴離地面越高，提升距離越短，僅僅10釐米的高度可以帶來一個明顯的差異。不斷嘗試新高度，已達到最佳狀態，能夠有效的增強力量和肌肉。注意脊柱和骨盆的位置，避免三角肌會代替背部負責運動。

3、單臂側硬拉

主要鍛鍊的是腿部肌羣，抗側屈核心力量，斜方肌。

站在一個槓鈴的中心位置一側。彎曲雙膝，降低身體，直到你可以接觸到槓鈴。

抓住槓鈴，手掌朝向你自己，因爲槓鈴在一側。這是動作的起始位置。

呼氣的同時，使用雙腿幫助擡起槓鈴。你的雙臂應當完全伸展，將槓鈴擡起，直到你處於站立姿勢。