蝴蝶機夾胸鍛鍊的注意事項
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蝴蝶機夾胸鍛鍊的注意事項,現在越來越多人去健身房鍛鍊身體了,因爲健身房的儀器比較多,在鍛鍊的時候可以根據自己身體的情況選擇適合的儀器,下面分享蝴蝶機夾胸鍛鍊的注意事項?
蝴蝶機夾胸標準動作
根據自己的身高調整坐墊位置,把手與你的肩在同一高度,選擇合適自己的配重(一般選擇能做12次),背部貼近座椅。挺胸收腹,雙手握住把手,雙臂保持微彎狀態,圓弧式向胸前推動槓桿,每次推出後,配重片不要完全落下,手臂將在一個相對固定的位置完成一套固定的軌跡運動。先吸氣後做動作,內推時呼氣,還原時吸氣 ,依次循環。這樣保證鍛鍊中的氧氣充足,和動作安全性。
蝴蝶機夾胸鍛鍊的注意事項
1、挺直身體,不借助外力,內夾時要用胸大肌發力,放鬆還原時要和緩。
2、 動作過程中肘關節保持向後和外側,而不是向下。
3、坐凳高度要合適,否則手把位置過高,鍛鍊肩三角肌會多一些
4、雙把手快要接觸時,略做停頓,可以通過盡力收緊胸肌,或相距少許距離即分開來加強對胸肌的刺激作用。
反向蝴蝶機夾胸
蝴蝶機反向夾胸發力方向和蝴蝶機夾胸相反,導致作用力更集中在肩部三角肌和背部肌肉上,是鍛鍊三角肌後束和背部肌肉非常棒的訓練方法。
做反向蝴蝶機夾胸的動作,反向做在蝴蝶機上,收緊核心,保持背部挺直。要以肩部和肘部發力帶動雙臂後襬,然後沿弧線儘量向後擺臂。
持肘關節微屈,在動作的過程中始終保持挺直腰部。一直襬臂到達體側爲止,並且擠壓片刻。雙臂在充分的控制下,慢慢返回起始姿勢,如此重複。整個鍛鍊過程保持肘部稍微彎曲。發力時,雙臂和肘部越靠後,後三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到鍛鍊。
蝴蝶機夾胸鍛鍊的方法
1、坐在凳子上,背部緊貼靠墊,調整上面的杆子到合適的角度(讓你的肩膀舒適就行),雙手對握住器械的手柄,讓肘部微微彎屈,不要鎖死。
2、將雙臂向內推,此時腰背要挺直,讓背部緊貼靠墊,頭也要靠住後面。這時候手肘同樣要輕微彎曲以免受傷。
3、動作過程中要充分感受胸肌的發力收縮,在最後你要用力緊縮一下胸肌,讓胸肌額外受到更大的刺激,在頂峯收縮停留2-3秒。
4、之後恢復原動作,要注意不是完全放回去,你要找到一個最“緊繃”的點,也就是你做下一個動作時最需要用力,最有彈性的點(這樣你的肩膀不會受傷,而且因爲沒有完全放鬆時的休息,對整個胸肌的刺激也更強了)。緩慢回去,再進行下一組動作。
使用蝴蝶訓練機是有一定好處的,那就是加在胸肌上的張力恆定,不會因手臂位置的變化而變化,動作幅度可以更大,安全性更好。剛開始使用它的人都能強烈的感受到胸部的酸脹感,你說它是不是很實用的,你一定要親自試試它。
蝴蝶機“玩”不是那麼簡單的,操作事項瞭解一下。
1、一定要挺直身體,緊貼住靠背。另外肘關節不要鎖死,手臂記住是彎曲的不是伸直的。
2、動作過程中肘關節要保持向後和外側,而不是向下。
3、整個動作幅度儘可能大,這樣才能更好的拉伸胸大肌
4、不要藉助外力,內夾時要用胸大肌發力,還原的時候要放鬆時,雙手不要用力去捏把手,這樣胸肌的刺激會變小。
5、整個動作幅度儘可能大,這樣才能更好的拉伸胸大肌
6、在動作的最後一定要給胸肌一個額外的靜力收縮,節奏要穩住
不同的`坐姿方式會得到不同的訓練效果,就比如背靠着靠墊做,對練胸很有療效;面向靠墊做,會刺激肩胛和三角肌後束。可以根據自身的的需求做出訓練調整。
蝴蝶機夾胸的呼吸方法
一般來說用力向內夾時呼氣,鬆開時吸氣。當然就像小編我以前提倡的,反正不是特別大重量的動作,只要你的呼吸能夠規律就可以了。
蝴蝶機夾胸訓練動作要領
1、 坐在凳子上,上背部和臀部貼住靠墊,腳着地,調整上面的杆子到合適的角度(讓你的肩膀舒適就行),肘部和手臂呈一條直線,掌心相對抓住把手
2、 將雙臂向內推,此時背部要緊貼靠墊,頭也要靠住後面。肘部要輕微彎曲以免受傷。
3、 在動作的最後,你的前臂應該和地面平行,整個手臂還是要有些彎曲,尤其注意!在最後你要用力緊縮一下胸肌,讓胸肌額外受到更大的刺激
4、 返回初始的動作,這裏注意不是完全放回去,你要找到一個最“緊繃”的點,也就是你做下一個動作時最需要用力,最有彈性的點(這樣你的肩膀不會受傷,而且因爲沒有完全放鬆時的休息,對整個胸肌的刺激也更強了)
蝴蝶機夾胸注意事項
1、 頭、臀部、上背部一定要貼住,另外手臂記住是彎曲的不是伸直的
2、 在做到動作終點的時候,雙手不要用力去捏把手,這樣胸肌的刺激會變小
3、 整個動作幅度儘可能大,這樣才能更好的拉伸胸大肌
4、 在動作的最後一定要給胸肌一個額外的靜力收縮。
男人練蝴蝶機夾胸的好處
蝴蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恆定,不會因手臂位置的變化而變化。由於可採取"橋"式動作,並使雙肘相觸,故動作幅度可更大,安全性更好。不僅中下胸縫(平臥啞鈴飛鳥的主要刺激區域),對整個胸縫都有很強的刺激作用,且可通過變換握把形式着重刺激胸縫上部。
蝴蝶機夾胸正確方法
坐於凳上,手握把手,肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低,可調節坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。
採用"橋"式動作,即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸,雙肩竭力後展,注意力完全集中於胸縫。通過控制,使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練,應注意觀察胸肌的伸展,這樣可以更好地集中注意力。
合攏時雙肘檔板應相觸,並略做停頓,進行頂峯收縮1~2秒鐘。這時感覺會更費力,不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌,或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態)來彌補張力的流失。次數爲8~15次/組,逐降重量做3~5組。
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