進行肌肉鍛鍊的注意事項
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進行肌肉鍛鍊的注意事項,有很多男生都會進行肌肉鍛鍊,因爲很多男生們對於型男都有特別的偏好,但是肌肉鍛鍊並不是一件容易的事情。下面是進行肌肉鍛鍊的注意事項。
進行肌肉鍛鍊的注意事項1
1、 第一件事:放下你的手機!
不要一邊玩手機一邊健身,健身時每組動作之間所間隔的時間不應太長,而健身時的精神亦應集中在你所鍛鍊的肌肉上。玩手機會令你分散注意力,同令每組動作之間的時間隔長,令訓練效果減弱。
2、 先學好技巧才加重
健身最困難的地方不是要挑戰自己舉不起的重量,而是要確保每一組動作的姿態正確,令相關肌肉可以得到適當訓練。如強行加重,除了會令你“借力”,將力斜至你不打算鍛鍊的肌肉外,還可能令你受傷。
3、 同一組動作不要做太多組
肌肉不是機械,肌肉組織在受重力訓練後,亦需要時間生長,做太多會令肌肉勞損“縮肌”,得不償失。
4、 不要只練上身,忽視下身
鍛鍊下身時可以刺激睾丸素,令肌肉增長得更快,同時加速新陳代謝。同時鍛鍊下身的人,增肌效果會比只練上身的人更快。而如果只有上身漲大,雙腳卻是像牙籤般幼時也不好看吧?
5、 不要只練胸,不練背
背部讓一個人看上去更厚實,並能“撐起胸肌”。如你長時間只練胸肌不練背肌的話,久而久之會造成駝背。
6、 要定期做帶氧運動
“帶氧運動”因爲消耗較大的體力,這樣來加強體能,改善心肺和健康,提升個人的基礎新陳代謝率更爲有效幫助,同時增強你健身時的耐力。
7、 一定要吃蛋白粉?
不是,你可從日常飲食如肉類、牛奶等食物吸收額外蛋白質。
8、 狂食肉又有助增肌?
不一定。要留意吸收量,過量吸收蛋白質,反而有機會增加骨質疏鬆症、腎衰竭及肥胖風險。
9、 鍛鍊肌肉要戒油鹽糖?
不應全戒,但應儘量吃得清淡,保持均衡飲食,鹽份也有助提供鈉等營養素,減少肌肉抽筋。
10、 鍛鍊肌肉要節食及澱粉質等碳水化合物?
不是,碳水化合物是健身時身體的力量來源,有助穩定血糖之餘,同時減少蛋白質分解,碳水化合物不足,可導致低血糖及影響情緒
進行肌肉鍛鍊的注意事項2
肌肉鍛鍊的好處
人體的肌肉,可分爲心肌、平滑肌、骨骼肌三種。心肌主要是在心臟,平滑肌則是分佈在內臟,這兩種是「不隨意肌」,無法經由意識去控制心跳及腸胃蠕動。只有經肌腱連接到骨骼兩端的骨骼肌,是屬於「隨意肌」,可以經由骨骼肌的收縮,產生動作。所謂的肌肉鍛鍊或運動訓練,就是指骨骼肌的訓練。
即使體重維持不變,骨骼肌從三十歲起,也會逐漸減少,四十歲後,每十年會平均自然減少八%的肌肉質量,導致肌肉量越來越少,體脂肪率越來越高,身型看起來比較臃腫。
一旦肌肉流失過多,肌肉力量不足,不但會讓骨骼、關節的負擔增加,使得腰背容易痠痛,也會讓位於肌肉內的能量工廠粒線體,以及可提供身體能量的肝醣,數量都會減少,讓人容易感覺疲累不堪。
及早做適度的肌肉鍛鍊,對減緩肌肉流失,相當重要;但若是久未運動的中年人,可能或多或少有些關節磨損,在做現在坊間非常流行、宣稱可練出人魚線的棒式(plank)或是健美臀腿的深蹲(squat)等健身運動時,若不留意動作要訣,反而有可能發生折腰傷膝的運動傷害。
肌肉鍛鍊前後飲食注意事項
前一小時吃麪包,後喝豆漿
舉例來說,頸部會做低頭、後仰、旋轉;肩膀會做前屈、後伸、內旋、外旋等等動作,看看有沒有角度受限或疼痛;下肢會做單腳站立、深蹲來看肢體動作及肌肉的平衡,再安排適合個人的訓練動作及計劃。
而在做肌肉訓練前一小時,建議可吃些碳水化合物且低脂、容易消化的醣類食物,如雜糧麪包、飯糰或香蕉,來補充運動時會消耗的肝醣。
運動後,再補充富含蛋白質的食物,如無糖豆漿,幫助修護運動後肌肉的微小撕裂傷。但不建議吃大量高蛋白質食品,以免加重腎臟負擔;同時,過多蛋白質,也會轉換成脂肪,加重體脂肪的囤積。
強化肌肉的動作有哪些
久坐的工作形態,常讓腹部、背肌缺乏運動而無力,下肢肌肉易流失,可做3運動來強化肌肉。運動時,以避免產生代償性的動作且不會痠痛爲最高原則。
1、簡易棒式:手肘彎90度,腳呈跪姿,收小腹,頸肩背維持一直線,雙腿輪流往後劃、膝蓋擡離地面,可訓練腹部核心肌羣。
2、俯身飛鳥:雙腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,保持腰部自然曲度,雙手握啞鈴,往後舉停3秒,避免聳肩,可訓練後背肌羣。
3、弓步深蹲:扶椅背,輪流單腳跨一步下蹲,前方膝蓋不超過腳尖,後方膝蓋彎曲近地面,保持軀幹直上直下來訓練下肢肌肉。
進行肌肉鍛鍊的注意事項3
肌肉鍛鍊方法
1、雙手的位置
傳統的仰臥起坐,都是雙手十指交叉放在腦後,在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭擡起來,這樣很容易造成頸部肌肉拉傷。正確的做法是雙手交叉抱於胸前,起坐時讓腹部發力,而非手臂。一般來說,雙手越靠近頭部起身的難度越大,如果想增加難度,可以將雙手疊放於腦後。
2、發力點
傳統的.仰臥起坐需要將腳部固定,這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔,從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時,往往會利用臀部發力,完成起坐的動作,這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在藉助外力的時候,應當注意力量適中。
3、做仰臥起坐的速度不宜過快
體育達標要求在1分鐘內做足30多個仰臥起坐,因此很多人都認爲仰臥起坐講求快,其實不然。仰臥起坐的速度越快腹肌受到的壓力就會越小。正確的做法是儘量放慢速度,鍛鍊腹部肌肉的控制能力,起身的時候注意呼氣,這樣就可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛鍊。
4、起身的高度
傳統的仰臥起坐起身後需要讓額頭觸碰膝蓋後還原,也就是上半身由平躺的狀態迅速升起至90度,其實在起身升至45度之前,腹直肌負擔沒有達到最重的狀態。因爲在起動的階段,由許多部位的肌肉協同作用。而超過45-90度的過程中,由於上體中心至臀部支點的阻力臂不斷縮短,腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小,腹直肌的負擔也沒有達到最重。只有上身起到45度,纔是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。
進行肌肉鍛鍊最重要的就是要掌握一些科學的保護措施,很多人都有魚沒有注重保護措施出現了肌肉拉傷損傷的情況,出現了這種情況可以噴一些雲南白藥噴劑,一方面可以幫助我們緩解疼痛,還可以有效地幫助我們治癒這種問題。
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