腰背肌鍛鍊的好方法和注意事項
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腰背肌鍛鍊的好方法和注意事項,對於經常久坐的人羣來說,維持健康的唯一選擇就是運動。多種多樣的運動令人眼花繚亂,很多人都喜歡較爲輕鬆的運動方式,下面和大家分享腰背肌鍛鍊的好方法和注意事項。
腰背肌鍛鍊的'好方法和注意事項1
一、飛燕式或飛燕點水
1、俯臥牀上,去枕;雙手背後,用力挺胸擡頭,使頭胸離開牀面;
2、同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開牀面;
3、持續10~15秒,然後肌肉放鬆休息3~5秒爲一個週期。
二、五點支撐法
1、仰臥在牀上,去枕屈膝;
2、雙肘部及背部頂住牀,腹部及臀部向上擡起,依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量;
三、三點支撐法
在五點支撐法的基礎上將雙上肢擡離牀面(如下圖示)
上述動作持續10~15秒,然後腰部肌肉放鬆,放下臀部休息3~5秒爲一個週期。
注意事項:
1、對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說,“小燕飛”可能比較費力,可以採用“五點支撐”的方法鍛鍊。病人可以根據自己的實際情況,選擇適合自己的方法進行鍛鍊。
2、腰背肌鍛鍊的次數和強度要因人而異,每天可練十餘次至百餘次,分3~5組完成。應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛鍊量。
3、鍛鍊時也不要突然用力過猛,以防因鍛鍊腰肌而扭了腰。
4、如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛鍊的強度和頻度,或停止鍛鍊,以免加重症狀;。
5、如果已經有腰部痠痛、發僵、不適等症狀時,應當停止鍛鍊或在醫生指導下行腰背肌鍛鍊;在腰腿痛急性發作時應當及時休息,停止練習,否則,可能使原有症狀加重。
腰背肌鍛鍊的好方法和注意事項2
1、直腿擡高鍛鍊,這個動作其實是將我們的腿擡高,當我們躺在牀上的時候,去把腿擡到最高,到不能往上擡爲止,纔算的上是最高。
2、仰臥位拱橋式腰背肌鍛鍊,動作要點需要把腿彎曲,然後再頭和手還有腿這三個地方做一個支撐點,慢慢的把我們的身體弓形撐起,這樣我們的背部,腰部,臀部及下肢,都已經擡到了最高。
3、還有“四點支撐法”,雙手雙足撐在牀上,全身騰空,呈一拱橋狀。
4、平板支撐也能很好的鍛鍊,腰背肌。
5、小燕飛式,鍛鍊法,鍛鍊時可以俯臥牀上,去枕,雙手背後,緩緩用力挺胸擡頭,使頭胸部離開牀面,同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開牀面,持續5秒鐘左右。爲一次循環。
6、還有一種五點支撐法,仰臥在牀上,去枕屈膝,雙肘部及背部頂住牀,腹部及臀部向上擡起,依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量。
7、鍛鍊需要循序漸進,千萬不要強求,對身體沒好處還會使自己受傷。
腰背肌鍛鍊的好方法和注意事項3
鍛鍊方法:
鍛鍊時俯臥在牀上,雙手背後,緩緩用力挺胸擡頭,使頭胸部離開牀面,同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開牀面,持續5 秒鐘左右,放鬆肌肉,重新俯臥於牀上,休息3~5 秒爲一個週期,再接着鍛鍊。循序漸進,一般每次做20~30 個,每天堅持練習1~2 次。這種方法,即俗稱的“小燕飛”。
對於腰肌力量較弱或肥胖的人士來說,上述方法比較費力,可以採用一些替代的方法,如只擡起頭胸部,下肢就不要擡起來了,這樣會比較容易一些。
還有一種“五點支撐”的鍛鍊方法,仰臥在牀上,去枕屈膝,雙肘部及背部頂住牀,腹部及臀部向上擡起,依靠雙肩、雙肘部和雙腳這六點,支撐起整個身體的重量,持續5 秒鐘左右,然後放鬆腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒爲一個週期。
注意事項:
1.腰背肌鍛鍊的次數和強度要因人而異,循序漸進,可逐漸增加鍛鍊量,如鍛鍊後,次日感到腰部痠痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛鍊的強度和頻度,或停止鍛鍊,以免加重症狀;
2.鍛鍊時不要用力過猛,以防扭了腰。這是一種靜力性的訓練,只需要緩緩用力就可以了;
3.如果已經有腰部痠痛、發僵、不適等症狀時,應當停止或減少腰背肌鍛鍊;在腰腿痛急性發作時應停止練習,否則,可能使原有症狀加重。
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