跑步後怎麼讓肌肉放鬆
本文已影響1.19W人
本文已影響1.19W人
跑步後怎麼讓肌肉放鬆,許多人都有跑步這一項良好的習慣,不僅可以改善人們的身體健康狀況,還可以減輕身心的壓力,那麼你知道跑步後怎麼讓肌肉放鬆嗎,快跟着小編一起來看看跑步後的肌肉放鬆吧!
跑步後怎麼讓肌肉放鬆1
股四頭肌
優點:如果發現針對股四頭肌的拉伸訓練不能對特定部位進行充分拉伸,可以用這個操作來拉伸特定的部位。例如,把球放在大腿外側可以專門拉伸股外側肌。
第1步:俯臥趴在墊子上,取一個網球放在大腿下面,伸直膝關節。
第2步:自主屈曲膝關節。
小腿肌羣
優點:這個方法可以使你更牢固地鎖定肌肉。你可以通過不同的方式鎖定肌肉。通過被動軟組織放鬆時的背屈度可能比自主背屈踝關節的幅度更大,因此可以感受到更強烈的拉伸感。
第1步:呈俯臥位,按摩者用前臂或肘部鎖定被按摩者的小腿肌羣。第一個鎖定點放在膝關節下方的位置。注意不要按壓膕窩。
第2步:保持鎖定,要求被按摩者勾腳趾,並讓踝關節背屈。動作到位後,鬆開鎖定,肘部移到下一個位置再次鎖定。
第3步:沿小腿肌羣朝踝關節方向移動鎖定點。反覆進行拉伸、放鬆。沿肌肉邊緣從近端到遠端拉伸小腿肌羣。最遠至跟腱處,在跟腱處鎖定並完成拉伸後,結束小腿肌羣拉伸。
膕繩肌
優點:許多人說自己的膕繩肌緊張。這種拉伸技術可以評估膕繩肌的柔韌性,並找到肌張力較高的部分。
第1步:俯臥,屈曲膝關節並讓膕繩肌被動縮短。沿坐骨附近鎖定膕繩肌。鎖定肌肉時朝坐骨方向按壓膕繩肌,不要垂直向下按壓。
第2步:保持鎖定的同時,讓被按摩者緩慢伸展膝關節以拉伸膕繩肌。很多人在這個部位感受不到太多的拉伸感。
第3步:距離坐骨較遠處選一個新的鎖定點,可以考慮選大腿中線位置。保持鎖定,被動伸展膝關節以拉伸軟組織。
第4步:沿膕繩肌從肌肉近端到遠端逐步向下移動鎖定點,反覆拉伸。不要按壓膕窩。如操作正確,被按摩者會感覺自己的膕繩肌有一個朝向肌腱方向的拉伸,且拉伸感越來越強烈。
腳掌
優點:利用按摩工具可以保護自己的拇指。
第1步:俯臥姿勢,雙腿伸出牀外,踝關節自然背屈,用按摩工具輕輕鎖定腳掌肌肉。
第2步:要求被按摩者勾起腳趾,背屈踝關節,再伸展腳趾。每隻腳掌只需拉伸數分鐘。
跑步後怎麼讓肌肉放鬆2
1、放鬆腿部
我們可以坐在牀上或者地上,把兩條腿分開伸直,握緊雙手。接着用手上突出的關節位置緩緩擠壓大腿,從大腿根部推向膝蓋。重複幾次,一定要確保力度合適。隔幾分鐘以後,換個方向,把壓力點集中在肌肉痠痛的位置,每個部位擠壓數分鐘。
2、冷敷
接受大量的訓練以後,也可以使用冷敷來緩解肌肉痠痛的。爲了防止肌膚被凍傷,可以用衣服或者毛巾將冰塊包起來再敷在肌膚上。有的國家運動員做完訓練以後,會徑直走進冰雪房,這麼做有助於快速緩解肌肉痠痛。需要注意的是,冰敷的時間千萬不要超過一刻鐘。
3、後期熱敷
正常情況下,運動完幾天後肌肉就會慢慢復原,前期可以通過冷敷來緩解肌肉痠痛,到了後期就可以使用熱敷。倘若大家長時間缺乏鍛鍊,突然間運動加劇,導致抗乳酸能力減弱,這時候用熱敷能夠有效促進血液循環,及時把乳酸和其他代謝產物排出體外,從而達到緩解肌肉痠痛的目的。
4、按摩
要是大家在運動之前沒有做熱身訓練,那麼運動完以後就可以做按摩,也是能夠有效緩解肌肉痠痛的。按摩的時候一定要用手掌直接對着肌肉酸脹部位,不然是沒有效果的。可能剛開始按摩的時候效果不明顯,需要大家堅持按摩半小時才行。
5、泡澡
很多人運動完以後都會直接去洗澡,其實這是一種錯誤的'做法,正確的做法是隔半小時以後再去泡熱水澡。水的溫度可以比體溫稍微高一點,目的是促進血液循環,從而減弱肌肉痠痛的感覺。
運動過後緩解肌肉痠痛的方法還是比較多的,效果都是不錯的。爲了避免在運動過程中拉傷韌帶,大家在運動之前一定要做好充足的準備工作才行。運動之後不要馬上就做其他事情,而是需要先休息緩和一下,及時補充身體所需的水分,不然很容易發生意外。
如何放鬆小腿肌肉
跑步機跑完步怎麼拉伸 放鬆腿部肌肉
跑步後膝蓋疼還能跑嗎 7個小妙招緩解疼痛讓你健步如飛
如何放鬆背部肌肉
放鬆腰背部肌肉的動作
跑步小腿肌肉痠痛
健身增肌跑步跑多久 增肌多久然後減脂
跑步熱身與放鬆的好處
筋膜槍放鬆肌肉有用嗎
跑步的姿勢很重要 拉伸放鬆運動
泡沫軸可以減肌肉嗎 如何用泡沫軸放鬆肌肉
跑步鍛鍊哪些肌肉呢
久坐和久站哪個傷害大 久坐後如何放鬆肌肉
跑步鍛鍊哪裏的肌肉
如何防止跑步出現肌肉腿
爲什麼跑步機跑了頭暈目眩 跑步機跑後一直頭暈怎麼辦
剛開始跑步減肥腿疼?4招緩解運動後肌肉痠疼
跑完步怎麼拉伸?4個簡單拉伸運動防止肌肉小腿
跑步肌肉會流失嗎
運動後怎麼放鬆肌肉呢
拉伸很重要 跑完步怎麼放鬆肌肉圖解
跑步後吃什麼水果最好 跑步後飲食注意事項
跑步後大腿肌肉痠痛怎麼辦:肌肉痠痛還能跑步嗎