單槓的練習方法 五種方法讓你身體更強壯

單槓的練習方法 五種方法讓你身體更強壯，在外面公園裏，我們都會看到很多人在練習單槓，它能夠鍛鍊我們的手臂力量，接下來小編爲大家整理了一些關於單槓的練習方法 五種方法讓你身體更強壯的相關內容。

單槓的練習方法 五種方法讓你身體更強壯1

一、仰式引體向上

使用不低於大腿高度的單槓，正握單槓，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿併攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫槓接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。

二、仰式反握引體向上（斜體支撐反握引體向上)

站在一根與腰同高的單槓後方，兩手掌心向後握住單槓，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳併攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個身體從肩關節、腰部、膝關節到踝關節呈一直線，並與地面約成45度角，胸部處於單槓下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單槓，肩胛骨內收靠攏。稍停，然後慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置。

整個動作過程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始終保持緊張，以使身體保持成一條直線，更好地收縮肱二頭肌及背部肌肉。

三、下斜轉豎體上拉

使用與髖同高的單槓。仰面鑽到橫槓下，雙手同肩寬，正握橫槓，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀幹收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫槓，同時身體右轉，讓左肩儘量接近橫槓。在頂點稍停留，然後還原。

保持身體挺直，頸椎與脊椎成一直線，上拉的同時轉體。如果臀部下沉，應該結束該組練習，休息一下。

四、上斜單槓臂屈伸（注意這個動作與上斜單槓俯臥撐的區別)

使用與腰部同高的單槓，面對單槓，雙手正握橫槓，間距同肩寬。腳向後移動，使雙腿伸直，雙臂也伸直斜撐在橫槓上。也就是說，起始姿勢與上斜單槓俯臥撐相似，只是身體與手臂所成角度很大。低頭，下巴靠近胸前。屈肘下降身體，至頭與橫槓齊平，同時保持身體完全挺直。然後肱三頭肌收縮，用力把身體推起至起始位置。

屈肘越充分，效果越好。橫槓越低，難度越大。

五、臂屈伸

站在一根與腰同高的單槓後方，兩手掌心向下握住橫槓，間距略比肩寬。跳起，兩手臂伸直支撐在橫槓上，肘關節不要鎖死，肩關節和肘關節固定，肩稍前引，以保持平衡。收腹，緊腰，身體大致成一條直線，髖關節可略有彎曲，兩腳併攏。屈肘，使身體緩慢下降，直至上臂與地面平行，肘關節彎曲90度。稍停，然後用胸肌和肱三頭肌的收縮力，推動上體上移至起始位置。

跳高是一種體育運動項目，多是以比賽的形式展現在人們眼前，如果你參加過學校，或社區的運動會，相信你對跳高也不會很陌生了，想要成功跳高，就要學習跳高技巧。本文將爲大家介紹背越式跳高技巧，及跳高的好處，跳高注意事項，一起來看看。

跳高是田徑運動的.田賽項目。是一種由有節奏的助跑、單腳起跳、越過橫杆落地等動作組成，以越過橫杆上緣的高度來計算成績的比賽項目。跳高是運動征服高度的運動項目，是人類不屈不撓，勇攀高峯的象徵。也有人稱跳高是一項失敗者的運動，因爲每次比賽，運動員在跳過一個高度以後，還要向新的高度挑戰，直到最後跳不過去爲止。

跳高在世界各地流行很廣，在中國也有很多朋友喜歡，跳高也是少年兒童最喜歡的一種體育運動，甚至有些中老年人也開始嘗試跳高了。跳高姿勢有很多，有跨越式、剪式、俯臥式和背越式等，最流行的是背越式。人體通過助跑、起跳，以背對橫杆的姿勢越過橫杆並以背先着墊的跳高方法叫背越式跳高。

吊單槓有什麼好處

1、吊單槓整脊健椎

長期吊單槓不但能讓我們鬆弛的肌肉變得更加緊緻，更加結實，如經常會感到腰痠背痛，或是有脊柱側彎、椎間盤突出等病症的朋友，經常吊單槓可改善這些症狀，幫助我們解決病痛，甚至可以不藥而癒。

脊椎是維持人體骨架的中樞，它需要靠韌帶、肌腱等軟組織來支撐。如韌帶或脊柱旁的肌肉發展不平衡，包括姿勢不良、肌力不夠強，或長短腳、脊椎受傷等，都有可能造成脊椎彎曲。

脊椎側彎不僅影響外觀，還常引起痠痛、頸背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，進而影響工作、睡眠的質量。

需要值得注意的是，爲了整脊健椎吊單槓時，每天做一到兩次就可以了，不宜太多次數，並不是次數越多，效果越好，視個人體能狀況來定，每次停留五至三十秒鐘，而吊完單槓切忌直接跳下，以免重力由腳跟壓迫到脊椎，反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的地方準備一張墊腳椅，方便上下。而年紀大、容易脫臼的人，應該有人在一旁觀照，比較安全。

2、吊單槓治癒骨刺

長時間工作或搬運重物之人易閃到腰，吃藥打針只是治標不治本。脊椎開刀又要冒下半身癱瘓的手術風險，可不能不小心謹慎處理的。

但用吊單槓時，懸空將脊椎拉直拉長，治好自己與親友的骨刺之痛，又叫做坐骨神經痛。每天吊單槓數分鐘，腳離地兩公分即可，只是拉直拉長脊椎，純物理治療。

上面就是吊單槓的好處，希望對待大家有所幫助。一再強調，在做吊單槓的時候，要根據自己得自身素質且旁邊要有人，以免發生意外。

老年人練單槓雖危險也有好處

老年人應該選擇一些簡單的運動來鍛鍊身體，不宜太過複雜，對於一些危險的鍛鍊方式，老年人是最好不要去常識，因此，很多人覺得吊單槓也是危險的，不宜進行，但是其實不是這樣的，老年人聯繫吊單槓有助於緩解駝背等症狀。下面我們就來看看詳細的解析。

運動場上的單槓，在很多人看來，似乎應該與老人絕緣。其實只要方法對了，老人同樣可以在上面一展風采，並在一定程度上緩解駝背。

吊單槓屬於一種牽拉練習。老年人經常做此鍛鍊，可以使背部肌肉和骨骼都得到鍛鍊，因此能在一定程度上緩解和預防駝背。

老人可以根據自己的體力、臂力及承受力等，做出力所能及的動作。比如，身體狀態較好的老人，可以全身伸直，雙手掌心向着自己，握緊單槓，雙腳離地，一點點嘗試着往上拉，拉到稍吃力時停止。如果覺得往上拉很困難，不要勉強，只要握緊單槓，雙腳離地吊到手臂支撐不住即可。如果雙腳離地、雙手支撐還覺得困難，也可雙手緊握單槓，雙腳踏地或屈膝，來回晃動挺直的上身。

由於老人身體不比年輕人，一定要先做些繞肩、甩臂、繞頸、擴胸的熱身練習，以防止肌肉拉傷。此外，還要掌握循序漸進的原則。比如一開始吊時，時間不要長，等到身體鍛鍊開了，再適當增加一點時間。每次吊單槓的時間，最好掌握在1—2分鐘左右，吊一會，歇一歇，不可過於勞累。一般情況下，每天早晨抽出15—20分鐘做此鍛鍊即可。

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怎麼練習單槓

單槓主要是靠雙臂的力量，如果上不去的話，可以採用以下比較簡單的方法：

1、先將雙腿水平打開40cm，身體直立，位於單槓的垂直方向。

2、將雙手放在單槓上，身體緩慢的向上，如果上不去，可以使用爆發力，身體向上躍，然後堅持一段時間，多嘗試幾遍。

3、手臂的爆發力有了之後，再嘗試直接向上拉，如果還不能成功的話，可以使用舉啞鈴的方式，增加手臂的肌肉，再做單槓就比較簡單了。

注：要小心的作單槓避免手臂拉傷的情況出現。

單槓每天練多久

一般建議每天練0.5-1小時。

單槓不建議長時間的練，容易導致手臂的肌肉使用過度，對肌肉細胞造成損害，出現拉傷的痠痛感，一般建議每天練2-3次，一次15-20分鐘會比較好，注意不要連續一次練0.5-1小時，中間需適當的休息，達到更好的效果。

練單槓有什麼好處

1、緩解腰腿疼痛

單槓的時候，雙腿處於垂直向下，一個放鬆的狀態，使腿部肌肉細胞得到解放，對腰部肌肉的緊繃狀態有一定的鍛鍊，可以對腰腿痠疼的症狀有所緩解。

2、 增加手臂肌肉

單槓使用的是雙臂的力量，能夠促進手臂肌肉的發育，使手臂更加有型有力量，對塑性有幫助。

3、 幫助長高

單槓的時候會拉昇全身的細胞，鍛鍊背部和腰部的肌肉，促進骨骼的生長和發育，可以幫助正在生長髮育過程的青少年長高。

注：不要過多的做單槓以免造成反效果。

練單槓垂懸能長高嗎

單槓懸垂對於長高有一定的幫助。

在進行單槓懸垂的時候，身體是呈自然下垂姿勢的，能使得人體腰部及背部的肌肉放鬆，拉力對抗自身重力的過程能夠促進骨骼的緩慢生長，對於幫助長高是有好處的。