跑步怎麼不累

跑步怎麼不累，不同的運動適合在不同的時間做，運動是有利於增強身體的免疫力，堅持運動還有可能長高，都說了生命在於運動，以下分享跑步怎麼不累有什麼好處。一起跟着小編來學學。

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文章目錄

一、跑步怎麼不累

1. 跑步不累要做好熱身運動

2. 跑步不累要用好呼吸方式

3. 跑步不累要控制跑步速度

二、跑步的五大錯誤

三、正確的跑前食譜

跑步怎麼不累

1、跑步不累要做好熱身運動

可先從慢走幾分鐘再慢慢過渡到大步快走的幾分鐘。其主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動,讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中,每一根神經都迅速進入到運動狀態,調動全身器官的運動機能。熱身階段是爲了調整步伐、姿態和呼吸,以方便在慢跑過程中調整呼吸和心率,讓跑步過程更加舒適。

剛開始起步跑時,若過快的追求提速,那當雙腳騰空後着地的那一刻,對自己的膝蓋髕骨和軟組織會造成很大的衝擊力。對骨骼和肌肉都會有損傷,所以開始跑步是應該先由慢速炮慢慢提速。

2、跑步不累要用好呼吸方式

跑步前先深呼吸。跑步前,用鼻子吸入足夠的空氣,然後憋氣5秒鐘再慢慢吐出,這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態。

跑步中呼吸要有節奏。節奏呼吸非常難掌握,但它能很好地協調運動和呼吸的關係。許多世界冠軍就採用這種方法來鍛鍊,比如跑三步呼入或呼出一口氣;如果是快跑,可以每吸一口氣跑兩步,每呼出一口氣跑一步;但如果這種呼吸節奏讓你感到呼吸困難,可以每吸入或呼出一口氣跑一步。

慢跑可以採用5秒吸入,5秒呼出的'方式。跑步時,肩膀、手腕、手和下巴都處於緊張狀態,把氣體呼出的過程就是放鬆的過程。所以呼氣時,甩動雙手、晃動肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。

跑步後的呼吸放鬆。用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的時間吸氣。然後再憋氣4秒,拿開右鼻孔上的手指,再慢慢呼氣,換邊重複。跑完步15分鐘後採用這種呼吸方式,可以有效放鬆,緩解不適症狀。

3、跑步不累要控制跑步速度

鍛鍊時需要耐心的,很多人剛開始跑步的時候是信心滿滿的,有些人跑的太快太多,最終以失敗告終,要根據自己的身體情況,剛開始跑步的幾分鐘可以先慢跑再逐漸加速,最後在慢跑停下來。

跑步的速度可以用一個簡單的公式算出來,速度=步頻X步幅。在跑步時可以簡單地通過快速揮臂帶動雙腿,你揮臂更快,雙腳節奏也會隨之加快。留意腳步的流暢性,而不是邁步時離地的距離,採取輕快的步伐,這樣能帶來更高的步頻,降低因爲雙腳衝擊地面壓力造成的受傷。從而跑得更快也更輕鬆。

跑步的五大錯誤

1、步幅過大

增大步幅會造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重,這樣對人體的震動會增大。在跑步機上鍛鍊時更要根據自身能力選擇合適的速度,超出自身能力範圍的步幅和步頻,可能會增大運動風險的機率。

2、全腳掌着地

全腳掌着地落地時沒有緩衝和過渡,很容易“蹲腳”,而且還容易震傷頸椎,在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此,長此以往還容易引發脛骨骨膜炎。

3、手臂(肩關節)活動太多

手臂的擺動對跑步的成績並沒有任何的效果,反而增加阻力及導致肩關節的不適。保持手肘微彎,手腕位於手肘上方並且將手臂輕輕的靠近您的身體,不需要任何擺動的動作,注意手臂隨者身體的擺動左右晃。

4、呼吸太淺

跑步時一定要保持深呼吸,建議最好用鼻子吸氣,吸到腹部再用嘴巴將氣慢慢吐出來。腹式呼吸可以讓您在跑步或者從事任何其他運動時達到全身放鬆及提升精力的作用。

正確的跑前食譜

從某種程度上來說,飲食越合理,跑步運動效果越好。而不佳的跑前飲食會讓你跑步時產生不適的感覺。

跑步前要避免如糖果、汽水或巧克力,因爲這些食物可能會導致跑步時身體疲倦的現象,而高脂肪及高蛋白的食物(肥膘、奶油等)也應該儘量避免,因爲這類難消化吸收,會降低血液的循環,更會減低你跑步時的運動表現,影響跑步成績,讓你跑得不快。

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堅持跑步的好處是什麼？跑步是一項人人都能進行的運動項目，並且跑步能是人體的各個部位得到鍛鍊，甚至成爲了致病的重要手段。堅持跑步你就能體會到很多意想不到的好處。

一、跑步是一種全身運動，它能使全身的肌肉有節律的收縮和鬆弛，使肌肉纖維增多，蛋白質含量增高。肌肉發達是健美的標誌之一。

二、骨骼是身體的支架，人體活動的槓桿。處在生長髮育期的青少年，堅持跑步能改善血液循環，增加骨細胞營養物質的供應，提高骨細胞的生長能力，從而促進了骨的正常發育。老年人，新陳代謝減弱，肌肉逐漸萎縮，骨骼出現退行性改變，骨與關節疾病也越來越多。堅持跑步能加強新陳代謝，延遲骨骼的退行性改變，預防老年性骨與關節病的發生，從而使您延緩衰老。

三、心臟是全身血液供應的總樞紐，生命的動力。長期堅持跑步，會使您心肌強壯有力，蛋白和肌紅蛋白量增加。在x線透視下可以清楚地看到運動員的心臟比一般人大，外形豐滿，搏動有力。一般人心臟容血量爲765—785毫升，而堅持鍛練的人容血量可達1015—1027毫升，心跳可比正常人減慢10—20次/分，這樣心臟的工作就減輕了負擔。另一方面，跑步能增強心臟的耐受力，大家知道，一般人當心跳超過100次/分時，就會感到頭昏、心慌、氣喘。而長期跑步的人，可忍受到150次/分。