瘦腰的簡單動作
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腰粗腰部贅肉的困惱怎麼解決?誰都想擁有完美的身材,可是多少上班久坐族因爲腰部贅肉一天比一天多,爲了能夠穿上漂亮性感的衣服,擁有性感的身材,爲大家推薦簡單的小動作,一起瘦腰吧。
瘦腰的簡單動作1
一、超人式
由三個挑戰頸後肌羣的動作組成,會提高心率,一定要堅持到自己的極限再停下。
1、臉向下俯臥,胸、腹部着地,手臂和腿自然伸展,頸部保持自然放鬆;
2、雙腳平放,雙臂向上擡起,上半身也同時擡起至極限位置,保持筆直5秒鐘後復位,重複此動作,以10次爲一組;
3、讓上半身休息,換作用雙腿帶動下半身擡起,同樣保持筆直5秒鐘後復位,重複10次爲一組;
4、最後,上下半身同時向上擡起,從側面看身體呈現爲U形,保持5秒鐘後復位,重複10次爲一組。完成上述動作後,做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地,大腳趾相碰,坐在腳跟上,分開膝蓋與臀部同寬。藉此來平衡剛剛完成的反向動作,鬆弛緊張的肌肉,鞏固鍛鍊效果。
二、舉球環繞
這是一個輕鬆但很有效的動作,手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。
1、爲避免運動損傷,確保全身各關節已經充分活動開;
2、雙腳自然分開,與肩同寬,直立站穩,把健身球舉過頭頂,伸直手臂;
3、保持下半身穩定的,慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜,彎曲腰部,達到極限位置後上半身向後旋轉,直至仰面朝上,保持5秒鐘,然後繼續向左旋轉,來到正左側的位置,復位到直立;
4、向左重複環繞動作,繼續左右交替進行,共計50個爲一組。
在整個過程中,下半身要保持絕對的穩定,同時儘量在一呼一吸的時間內完成整整一週的後仰旋轉。
三、握啞鈴彎腰
這個動作比較輕鬆,針對的是大腿、肱四頭肌、臀部的肌肉。
1、豎直站立雙手各拿一箇中等重量的啞鈴,手臂放在身體兩側,膝蓋稍稍彎曲,保持你的手臂伸直。
2、慢慢地彎曲臀部,背部保持平直,再慢慢恢復直立狀態。
3、這個動作一共做3組,一組12次。最後以20秒的嬰兒式放鬆結束該動作。
注意整個過程中握緊啞鈴,節奏平均,彎腰時不要用力過猛,以免拉傷。
四、健身球上的仰臥起坐
從坐在健身球上開始,身體放平,用腳調整接觸部位,讓腰部和背部處在球上,臀部也微微用力,讓整個軀幹保持在一個平面上。
1、雙手交叉,支撐頭部;
2、呼氣時,用力收縮腹肌,讓腰部陷入球中,上半身整體擡起,到達極限位置後復位;
3、重複2的動作10次,緊接着小幅、快速地做10次這個動作;
4、中間無休的連續重複4—5次如上10次+10次的'過程。
注意整個過程中頸部和手臂不要用力,完全藉助腹肌的力量提升,最後以20秒的嬰兒式放鬆結束該動作。
五、仰臥騎行式
作爲普通仰臥起坐的改進版,腹外斜肌將得到更充分的鍛鍊,有利於縮小腰圍,塑造麴線。
1、平躺於墊子上,讓後腰儘量的貼近平面,腹肌會因此而受力;
2、雙手交叉放在頭後,右腿伸直,左腿擡起,膝蓋向胸部靠攏,藉助腰部力量讓上身同時擡起,右側手肘向左膝靠攏,到達極限位置後復位;
3、換做右腿和左手肘互相靠攏,兩側交替進行,50個爲一組,做2組以上。整個過程中頸部不要用力,避免僵硬,最後以20秒的嬰兒式放鬆結束動作。
六、握拳伸腿式
這個動作主要針對的是下肢運動。
1、雙腳打開站立與肩同寬,雙手握在一起,膝蓋分開,向下蹲。
2、大腿跟地面保持平行,把重心放在腳跟,再慢慢站起。
3、站直後左腳向側上方擡起,保持上身直立不動。
4、接着回到最開始的狀態再換另一支腳重複同樣的動作,一共做2組,每組做15次。最後以20秒的嬰兒式放鬆結束該動作。
瘦腰的簡單動作2
動作一
坐在地板上(可以準備好瑜伽墊等軟墊)將左腳伸直,同時將右腳的腳掌儘可能貼近左腿內側。
接下來儘量伸直左腳,充分調動你的左腳股四頭肌。
下面摺疊你的左腳,並保持姿勢深呼吸。放鬆你的頭部和頸部。換腳重複動作。
動作二
將你的左手儘量向背後延伸,儘量保持筆直坐姿。然後將你的右手放在左膝外側。
然後轉身,將你的脊椎轉向左側。然後準備將肚臍推向脊柱,從腹部開始轉動身體一直到頭部。
保持姿勢深呼吸。換身體另一側重複動作。
動作三
保持蛙式游泳的姿勢,手肘處可藉助枕頭等墊高輔助。
調整自己的呼吸,當你每次呼氣的時候,注意身體的下沉,保持儘量下沉,這樣有助於拉伸肌肉。
保持蛙式姿勢,堅持一分鐘。
動作四
仰臥在地板上(或是準備好的瑜伽墊上),先將左腿交叉置於右腿之上,自由伸展兩臂,注意手臂應與身體呈垂直狀態。
保持上身不動,將下肢移動到右邊。移動過程中注意保持上升不動,若雙腳的膝蓋無法接觸地板,可以選用毛巾等輔助支撐。
保持姿勢堅持三分鐘。換身體另一側重複動作。
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