如何制定減肥計劃

如何制定減肥計劃，減肥計劃指的是根據減肥目標設定的計劃。減肥計劃先要設定減肥計劃目標，根據個人的時間安排， 規劃好飲食和運動，從而做好科學有效減肥，快來一起制定減肥計劃吧！

如何制定減肥計劃1

如何制定減肥計劃

1、 設定目標

減肥需要有持續的動力，爲自己設定分段的目標是一個減肥計劃的良好開端。通常認爲健康的減肥速度是每週減掉1~2斤脂肪，一個月就減掉4~8斤脂肪，實際上能達成這個目標的已是大神，超過這個數值往往是不現實的。

此外，你還可以給自己設定週期運動量的目標，可以幫你保持動力，提高效率。

2、 準備測量工具

準備好尺子、體重秤，在每個減肥週期末尾進行跟蹤測量，一是確定自己的減肥方案是否有效，是否需要調整，二是將效果量化，給自己信心和堅持的動力。

每週測一到兩次體重，每兩週測量一次肩膀、胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍，並記錄數據。

3、 寫好減肥日記

日記是維持減肥計劃的好工具，它可以激勵你，並記錄各種測量數據。在日記中隨時記錄自己的目標，飲食或運動的體會，需要改變的方面，爲獲得更好的計劃做準備。

4、改變飲食習慣

控制飲食是減肥的重要環節，所以減肥計劃首先需要包含一個飲食計劃。

5、計算並控制熱量

確定未來減肥過程中每天需要攝入多少熱量，藉助各種資料，瞭解各種食物的卡路里，並精確計算每餐的熱量，可以做幾個搭配預案，以便減肥過程中直接取用。

6、每餐都要包含蛋白質，水果和蔬菜

低卡飲食的同時要保證充足的營養。計劃中每餐都要包含蔬菜、水果和蛋白質。蔬菜最好佔每餐比重至少一半，多些蛋白質，減少碳水和脂肪的攝入，一半的主食建議選擇粗糧。

7、計劃多種訓練

（1） 定期、規律的有氧運動

有氧運動是公認的減肥、燃脂運動。保持每週至少三次，每次30分鐘以上的有氧運動，可以爲你的體重減輕做出重大貢獻。

（2）力量訓練

除了有氧運動之外，每週還應該增加一到三次力量訓練，增加肌肉量，可以有助於減肥後日常生活中繼續減脂。

如何制定減肥計劃2

第一部分：準備工作

設定一個目標，想減肥的人，肯定都有自己的想法和目標，比如我想瘦到100斤以下，比如我想擁有馬甲線，諸如此類，那就寫下來，朝着這個目標去努力。

測量，既然已經有目標了，那就先測量一下目前的身體狀況，體重是多少，三圍是多少，記下來，作爲日後的進步一個參考數據。

日記，選購一個漂亮的日記本，未來的日子它也會每天陪伴你，就跟你的減肥計劃一樣，上邊有你每天努力的成果，有你每天進步的汗水。

第二部分：改變飲食

卡路里，減肥關鍵的是要計算每天的攝入量和消耗量，卡路里是很關鍵的一部，我們每天吃的食物大概熱量是多少，可以通過網絡查詢，記錄一下， 做到心裏有數，控制卡路里的攝入量。

攝入優質的蛋白質，新鮮的蔬菜和水果，蛋白質作爲人體必需的營養物質，在減肥期間同樣不能缺少；新鮮的蔬菜和水果是減肥中必不可少的，可以幫助我們身體提高代謝，其中含有豐富的.纖維素和礦物質，幫助身體補充所需的營養，維持身體的一個營養平衡狀態。

選擇粗糧，如果你已經習慣了米飯和饅頭，在減肥期間建議你戒掉，可以用粗糧來代替主食，比如說薏米，糙米，麥片等等。

遠離零食，零食是減肥很大的一個天敵，熱量高，還沒有一點的影響，減肥期間的你一定要戒掉吃零食的習慣。

喝水，多喝水可以幫助我們身體代謝循環，幫助身體廢物排出，有利於減肥。

第三部分：合理運動

有氧運動，有氧運動在減肥期間是必不可少的，幫助我們提高身體的代謝水平，燃燒脂肪，我們可以根據自己的喜好來選擇運動，跑步，游泳，跳繩都可以。

力量運動，除了做有氧運動，每週我們要抽出兩天時間做做力量，主要爲了增肌，鞏固有氧運動的效果，讓減肥不反彈。

第四部分：評估效果

堅持了一段時間的減肥，就可以評估一下這個階段的效果了，比如體重下降了多少，三圍改變了多少，根據實際的情況進行減肥計劃的調整，方可達到更好的減肥目的。