瘦子如何快速長胖 一個月增肥10斤計劃表
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【導讀】:很多人太瘦了並不好看,因爲太瘦的人穿衣服都會顯得身材扁平,那瘦子如何快速長胖?一個月增肥10斤計劃表是什麼?一起看看吧!
瘦子想要快速長胖首先得分清自己屬於哪種類型的瘦人,配合正確的飲食和運動才能更快的增肥。
纖弱型的瘦人
纖弱型的呢就是從小纖瘦,骨骼細小,肌肉不怎麼發達的類型。他們也沒有什麼病,只是抵抗力略低,體力略差一些。年輕的男人和女人當中,都有不少屬於這種類型。這種人通常體力活動少,生活以靜態爲主。一旦人到中年,很容易在腰腹部增加脂肪,變成青蛙體型。
如果纖弱的人要想改變體型的話呢,那麼就需要做增加肌肉的無氧健身運動,再加上適量的室外有氧運動和適當增加飲食,就能達到體型改善和活力增強的雙重效果了。男孩子可以經常做做俯臥撐運動,也可以用拉力器、啞鈴等健身小工具來輔助幫忙。平時日常運動可以考慮跑步、健美操、搏擊、游泳等。游泳對於改善心肺功能特別有用,也對纖弱型很有幫助。在飲食方面,建議增加主食,也就是澱粉類的食物。兩餐間加點堅果或水果乾零食,晚上加一餐夜宵,建議選用酸奶、粥、湯麪、麪包等容易消化的食物。
吸收不良型的瘦子
吸收不良型的人,一般可以表現爲臉色缺乏光澤,身體偏向乾瘦。主要問題是脾胃消化吸收的能力較差。有的人是老胃病,有的人是 體內消化酶分泌不足,有的人是胃下垂,等等。這類朋友絕對不能貿然的增加高能量飲食,這往往會讓他們的消化系統更加不堪重負。有的朋友聽說吃肥肉能讓人長胖,就大量吃肥肉,結果造成嘔吐、腹瀉,反而會更瘦。還有人聽說吃甜食讓人胖,每天吃很多高脂肪高熱量的蛋糕,結果三餐反而更沒有胃口,營養質量卻反而下降。
建議如果是吸收不良型的人先去看中醫,調理脾胃。吃容易消化並且不油膩的食物,規律進餐,進食時細嚼慢嚥,專心致志,保持心情愉快。平時裏的食物的烹飪以柔軟、溫熱爲好。如果胃下垂,建議吃飯的時候不要喝很多粥湯、茶水和飲料,這樣儘量減輕胃部的負擔。可以常喝新鮮的酸奶,吃麪包。饅頭等發酵麪食,以及各種發酵後的豆製品。同時,再做一些比較溫和輕鬆的運動,比如散步,慢跑,交誼舞,太極拳之類低強度的運動,可以放鬆心情,並改善消化吸收。
高代謝型瘦人
高代謝型也可以叫做是年輕型。一般比較常見於年輕的男性。他們身體健康,精力旺盛,不愛生病,身體溫暖,只是看起來脂肪比較少,腰圍很小。
這類人不能叫做瘦,因爲年輕男人本來就應該是脂肪含量很低的一個狀態,高水平的雄激素分泌使他們基礎代謝水平高,肌肉緊實,愛吃而不容易胖。如果年輕的時候肚皮上就有了奶油肥肉的話,那可真是有點遺憾的了——提前衰老了。所以,他們完全不必增肥。如果嫌自己肩不夠寬背不夠厚,建議去健身房做健美訓練。
勞碌體力型瘦人
勞碌型的人往往都是已經人到中年,他們工作上操心的事情比較多,睡眠質量不好,在家又非常勤勞,從早到晚腦子和手都不會閒着。精力消耗大,體力也透支。這些人簡單多吃是沒有用的,因爲他們食慾可能不太好,消化也不好。最要緊的是需要有一段時間的安靜休養,遠離煩擾,放鬆身心。如果可能的話,諮詢保健營養專家適當進補。
一個月增肥計劃:
第一週:戒油戒葷戒辛辣
第一週是需要清理腸毒改善口味的一週,在這段時間裏要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物,因此儘量所有的菜餚都選擇清蒸、水煮的烹飪方式,葷腥類的食物在這一週內禁止食用,但是你可以吃雞蛋來補充動物蛋白。喜歡又辣又鹹的重口味食物的女生,這一週要避免吃這些食物,儘量清淡爲好。
推薦菜譜:水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆漿牛奶、全麥包
早餐可以一杯豆漿或牛奶搭配少許全麥包,也可以是粗糧小饅頭,吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物,溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包,晚餐則是素的海帶湯和青菜,蔬菜的品種可以隨意換,儘量選擇葉綠素和纖維質豐富的爲最佳。
第二週:均衡營養促代謝
通過第一週的排毒清腸,你會發現自己身體輕鬆了許多,排便次數逐漸正常後第二週要開始補充營養。因此這一週可以吃一些不油膩的葷類食物,同時除了青菜,你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿蔔和水果,但是從這一週開始主食就需要被這些食材完全取代了,控制飢餓感將成爲成敗關鍵。
推薦食譜:水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋
早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水,因爲熱量低所以可能在中午你會感覺比較飢餓,所以中餐需要準備水煮雞絲,把雞肉用鹽水煮熟後撕成條食用,搭配燙青菜吃到7 分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿蔔做成蔬果雜燴,不要加煉乳和沙拉醬,原味直接食用即可。全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水哦,堅持一週體 重可以減少5-7斤。
第三週:控熱燃脂加速瘦
通過半個月的魔鬼瘦身計劃,如果你還能堅持表示你已經成功了一半。前兩週的燃脂比較慢,因此體重變化也比較小,但大部分人會有身體變輕鬆的狀況,而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三週就是最嚴格的控熱周,對飲食的控制會變得很嚴格,但也是體重下降最快的7天。
推薦食譜:蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶
蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材,蘋果可以在主食時間吃,但香蕉一定要在飽腹之後纔可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用,檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯,不能吃主食、油膩食物和葷類食物,可以在中餐時間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅持7天結束,體重可以再次下降8-10斤。
第四周:鞏固代謝成功瘦身
魔鬼一般的第三週結束之後,迎來了最後一週的減肥計劃。這一週要逐漸開始恢復飲食,因此從最後一週的第一天到第七天,飲食量要呈現階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜,後兩天再逐漸添加葷類食物,到了最後兩天再加入主食,記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。
推薦食譜:水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包
同樣是前兩週的主打食物,但在最後一週需要有層次的遞進增加。在經歷了控熱周之後,體重開始急劇下降但體內的營養物質也出現缺少空洞。逐步增加飲食的品種和 量,是爲了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養。每一餐吃到6分飽即可,千萬不要一口氣恢復飲食,如果這一週結束髮現自己體重還沒有達到瘦身目標,可以再用第一週的飲食重複一週,相信鞏固效果會更好。
一個月增肥食譜
高蛋白質肉類---雞、鴨、魚、蛋等含高蛋白質食品。
蛋白質是我們人體極其重要的營養物質。來源於動物的蛋白質,牛奶、雞蛋、肉類有全譜的氨基酸。很容易吸收。利用率高。是增肥必不可少的食物。
全脂牛奶---每天兩杯全脂牛奶,其中一杯要在早上喝。
牛奶營養豐富、容易消化吸收、物美價廉、食用方便,是最“接近完美的食品”,人稱“白色血液”,是最理想的天然食品。
柑橘類水果---色彩鮮豔、酸甜可口,是秋冬季常見的美味佳果。
白色網狀絲絡,叫“橘絡”,含有一定量的維生素P,有通絡、化痰、理氣、消滯等功效。橘核性味苦、無毒,有理氣止痛的作用,可以用來治療疝氣、腰痛等症。就連橘根、橘葉等也可入藥,具有舒肝、健脾、和胃等不同功能。
甜點---每日午後休息時間,進食一點甜點心。
中醫認爲,甜入脾。食甜可補養氣血,補充熱量,解除疲勞,調胃解毒。很多人瘦是因爲腸胃不好,多吃甜食可以加快腸胃的“康復”。
蜂蜜---如果早晨不喜歡喝牛奶,可以用蜂蜜代替。
營養分析表明,蜂蜜中含有大約35%葡萄糖,40%果糖,這兩種糖都可以不經過消化作用而直接被人體所吸收利用。蜂蜜還含有與人體血清濃度相近的多種無機鹽,還含有一定數量的維生素B1、B2、B6及鐵、鈣、銅、錳、磷、鉀等。蜂蜜中含有澱粉酶、脂肪酶、轉化酶等。
雞蛋---每天睡覺之前吃一個茶葉蛋或煎蛋。
雞蛋被認爲是營養豐富的食品,含有蛋白質、脂肪、卵黃素、卵磷脂、維生素和鐵、鈣、鉀等人體所需要的礦物質。突出特點是,雞蛋含有自然辦中最優良的蛋白質。
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