2017年夏季做哪些運動更健康

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　　一、夏季健康的運動方法

　　1、深呼吸

　　閉上眼睛站立，用盡全力呼出肺部中所有的氣體，然後再緩慢的吸氣，令其重新充滿你的腹部，肩膀以及胸廓，最後正常呼吸並睜開眼睛。如此持續3次，6次，9次都可以。可起到擴胸收腹的作用，同時對抵禦疲勞感，喚醒身體活力是非常理想的。

　　2、踮腳跟

　　光腳或者穿着襪子閉目直立在地板上，踮起腳跟，儘量長時間地用足尖支撐身體站立。放下腳跟，再踮起，反覆若干次。在尋找平衡感的過程中，使小腿肌肉得到拉長鍛鍊。

　　3、擡頭平衡走

　　將一本書頂在頭上向前走，爲保持平衡，可以用手扶着。感受這種垂直中軸線的感覺。這個練習對脊柱的塑形，改善形體有很好的效果。

　　4、伸展肩臂

　　聳高几次肩，感覺其間的變化，舒適的感覺會隨之而來。肩膀是承受壓力的部位，嘗試肩部絕對放鬆的行走，避免皺眉，依靠手臂的自然平衡保持優美的姿態。

　　5、羽毛球

　　經常的進行打羽毛球的鍛鍊，不但可以使心臟功能變得更加強大，收縮充滿力度，還能使肺活量增大，從而提高耐久度。同時，羽毛球鍛鍊也可以提高人體神經系統的協調性和靈敏性，從而增強心血管和神經系統的功能。

　　6、游泳

　　游泳具有減肥、降低膽固醇、增強心血管功能等作用。夏季是游泳的最佳季節，在炎熱的天氣裏，尤適合戶外游泳。因爲室外空氣好，出水以後有利於刺激皮膚，促進肌肉血管收縮，同時，室外陽光照射，有利於促進身體吸收維生素D，對皮膚的健康有好處。但專家告誡：游泳消耗體能較大，患有心臟病、糖尿病、肺病等病史的中老年人在游泳時應聽取醫生的建議，以免發生意外。

　　二、夏日運動飲食營養大補貼

　　1、夏季訓練與能量代謝

　　一般情況下運動員在高溫環境下進行運動訓練，機體對能量的需要量可增加10％～40％。爲了保證能量的攝入量，可以在清晨食慾較好時吃些高能量食物，還可以考慮服用一些運動食品，如青少年能量棒，其中含有很多優質蛋白及碳水化合物，並且脂肪含量比較低，可以解決青少年體育學生夏季訓練中能量供應不足的問題。

　　2、夏季訓練與水、礦物質代謝

　　夏季訓練時運動員營養的重點就是及時、適量地補充水分和電解質，保持運動機體的水鹽平衡和酸鹼平衡。補充時要堅持少量多次的原則，運動訓練前、中、後均應適量補充。一般認爲，補液應該適量，維持機體體液平衡即可，除了補充水分以外，還應注意鈉和鉀及其他微量元素的適量補充。青少年健身飲專門根據運動人羣電解質的丟失量設計，除了可充分補充夏季訓練時減少的無機鹽，還含有適量的糖及維生素等，有助於訓練後體能的恢復及疲勞的消除。

　　3、夏季訓練與蛋白質代謝

　　夏季訓練引起體溫升高和失水，導致機體組織細胞蛋白質分解代謝加速，尿氮的排出增多，從而導致對蛋白質的需要量增加。由於攝入大量食物中蛋白質的同時往往會攝入較多的脂肪，因此有必要補充部分純蛋白。青少年蛋白粉選用優質乳清蛋白及部分大豆蛋白，在生產工藝上保證了蛋白質的生物學價值，降低了脂肪的含量，特別適用於青少年運動員蛋白質的補充。

　　4、夏季訓練與碳水化合物、脂肪代謝

　　夏季進行運動訓練時，機體供能物質中碳水化合物的'氧化代謝明顯增加，肌糖原的消耗也增多，碳水化合物的需要量相應增加。一般來說，碳水化合物能量佔總能量的比例在60%左右比較合適，脂肪熱量佔攝入熱能的比例最好保持在25%～30%，不要超過30%。補充碳水化合物可以選用青少年健身飲，運動前、中、後飲用可以滿足夏季訓練時機體碳水化合物的需要。

　　知識擴展

　　多蹲少坐教你如何提升健康

　　在日常生活中，多蹲少坐是對身體各個臟器最好的鍛鍊，經常坐着容易造成心肺功能和體力降低。以下五招蹲的練習，每次可以只做一個動作，也可連起來做，並且不受時間和空間的約束，通過練習可以增大胸腔和肺的活動範圍，從而提高健康水平。

　　1、借物蹲

　　練習者用自己的背部、腰骶部依靠在牆上，或是手握着欄杆，藉以分解身體重量，使下蹲訓練變得容易進行，從而蹲得深，蹲得久。練習時間可以從開始的1分鐘逐漸延長到5分鐘。

　　2、實蹲

　　實蹲分爲太極蹲和八卦蹲兩種：

　　（1）太極蹲是雙腳尖併攏，雙腳跟緊靠一起，然後雙膝彎曲，彎曲到大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起，經絡穴位重疊，互相擠壓，可起到推拿、按摩的效果。練習時間1～3分鐘。

　　（2）八卦蹲是從太極蹲演化而來的，即將太極蹲的下肢併攏變化成下肢分開，兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小於90°，臀部不要左右扭曲，距地不超過10釐米，八卦蹲比太極蹲容易。練習時間爲1～5分鐘。

　　3、踮蹲

　　練習者兩隻腳的前腳掌着地，腳後跟擡起離開地面。雙膝彎曲，軀幹下沉，大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度，初次練習時不要太勉強，時間控制在30秒到1分鐘即可。

　　4、跟蹲