減肥應該如何控制飲食
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減肥應該如何控制飲食,運動在我們平時的生活中是非常重要的,經常運動有利於幫助我們鍛鍊完美身材,其實想要真正達到減肥的目的,還要知道如何控制飲食,本文內容是減肥應該如何控制飲食。
減肥應該如何控制飲食1
減肥期間的飲食原則
1、少吃多餐的原則。減肥期間可以選擇每天吃3到5次,但每次的數量要控制住,少吃一點,例如將之前三餐的食物量分成五餐,並儘量選擇清淡的食物。
2、減肥需要保證充足蛋白質的原則。在每天的減肥食譜中,一定要有一份富含蛋白質的食物,例如魚、牛肉或豆類製品。
3、多吃綠色蔬菜的原則。綠色蔬菜營養豐富,熱量含量也少,是控制熱量攝入的最好食物。在兩餐之間如感覺飢餓,也可嚼些生脆的青瓜或紅蘿蔔等。
4、避免飲酒的原則。減肥期間最好不要喝酒,當然不減肥也要少喝酒。
5、少吃澱粉質食物的原則。澱粉類食物熱量高,營養價值卻不高,如餅乾、蛋糕、甜點,這些最好用含熱量低的食物代替。
6、脂肪最少化的原則。不要在食物中加不必要的脂肪,例如油炸和炒等方式會增加食物的熱量,可以用烘烤或煮的方法來代替。
如何計算每天需要攝入多少卡路里?
如果你的目標是減少脂肪,將你現在的體重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陳代謝速度較慢,11代表中等,12代表較快)。如果你的目標只是增加肌肉(或者只是輕微地減少脂肪),那麼將你的體重乘以13、14或15(13表示你的新陳代謝速度較慢,14表示中等,15表示較快)。
例如,一位體重130斤,新陳代謝速度中等的女性,她想慢慢地增加肌肉並且去除脂肪。在這種情況下,她的卡路里日攝入量應該爲:130×14=1820(卡路里)。 而一位新陳代謝速率較快,體重200斤的男性,如果他的目的`只是想增加肌肉的話,那麼他的日攝入量應該爲: 200×15=3000(卡路里)。上面這個簡單的公式對男士、女士同樣有效。
需要提醒大家的是:如果你感覺減肥進度停滯不前或者是達到目標有困難的話,你可能需要調整卡路里攝入量,調整量一般爲50~100卡路里。
減肥應該如何控制飲食2
1、不能不吃
一般情況下,人體都需要正常的一日三餐,而且人們在平時消耗最大的就是上午。因此,中午的這頓飯也是非常必要的。無論是哪一頓都不能輕易不吃,可能很多患者都會覺得晚上這一頓沒有什麼必要,其實這一頓雖然不會給人體帶來多大的補充,而且也不能吃得太好,但是不能不吃。如果想要在晚上進行一些鍛鍊的話,那麼還是要適當的補充一些食物,這樣纔能有體力去運動得更多,可以少吃一點,但不能不吃。
2、控制主食的攝入
多數人在平時都不願意吃過多的菜,反倒對主食特別鍾愛。於是就很容易會導致肥胖症的發生,一般在進行減肥的時候,就要嚴格對主食進行控制,每天儘可能去對主食減量,可以在最開始的時候把主食減掉的量換成蔬菜,這樣也能起到一定的緩衝作用。然後再接着去掉整體的量,從而達到一個緩慢減量的效果。不過,一定要從主食開始,這樣纔能有效地控制自身的體重。
3、膳食纖維減肥
如果多吃一些含纖維較多的食物的話,那麼也能起到一定的減肥作用。這種植物到達體內之後,其中的纖維能夠明顯的阻礙食物的吸收,因爲其在吸水之後會膨大,體積的增大會使人體產生一定的飽腹感,有助於食量的減少。同時,如果在食物當中的纖維比較多的話,那麼拒絕的次數也會增多,因此進餐的速度會減慢,這樣就會使血糖值難以上升,從而對患者起到了很好的控制體重的作用。
4、適量飲水、喝湯
對於每一個減肥者來講,飲水是必不可缺少的一個環節,尤其是在夏季的時候。由於在運動過程當中失掉的水分很多,因此要適當對身體進行補水,而且體內有充足的水分也能促進脂類的代謝。喝湯也是一種比較好的習慣,其能夠很好的控制食慾,因此在減肥的時候可以通過喝湯來使自己吃得更少。
總的來講,減肥的這些原則都是需要去遵守的,無論是在平時以什麼樣的方法進行減肥,都不能夠忘記這些原則,只有按照這些原則來進行才能保證自身的健康。
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