控制飲食怎麼健康飲食

接受蛋白質

營養學家總是建議我們要吃一些瘦肉蛋白質，這是很有道理的。

正是這些蛋白質比其他營養物質能讓你更有飽腹感，需要你的身體花更長的時間來消化和吸收。但是，你可能不知道，什麼時候吃它也很重要。普渡大學做的一個研究發現，在早餐的時候，吃一些瘦肉蛋白質，比如加拿大燻肉，雞蛋白或是低脂的酸奶，比在其他的時候吃，能讓你飽腹感更強。波士頓大學臨牀營養學副教授瓊·薩奇·布萊克建議說，你可以在早上的時候，吃個30克左右的蛋白質，這將讓你一天都比較有飽腹感。

不要完全拒絕土豆

靠少吃或者不吃碳水化和物來減肥的人，對土豆避之不及。實際上，土豆卻擁有讓你降低食慾的超級能量！

它裏面含有一種特殊的澱粉，能夠在一定程度上抵制消化酶的作用。猶他大學臨牀營養學副教授凱瑟琳·比爾斯博士說，你的身體要消化土豆，就要花更長的時間，因此，土豆在你的腸道中逗留的時間更長，能夠延緩飢餓襲來的時間。在晚餐的時候，吃一個烤土豆，（一箇中等大小的土豆只有100大卡左右），或者吃一份土豆沙拉（用一點點醋而不要用沙拉醬做調料）。當然，油炸的土豆還是最好就不要吃了（比方說薯條和薯片），它們的熱量太高，絕對不適合用來作爲減肥食物。

適當吃些脂肪

在減肥的過程中，完全不吃脂肪並不是一個很好的策略。

根據《細胞代謝》雜誌上的一個研究顯示，橄欖油、堅果和鱷梨中含的油酸——這是一種不飽和脂肪——能夠有助於減少飢餓感。在消化的過程中，這種不飽和脂肪會轉化成一種複合物，間接地讓你的大腦產生已經飽了的信號。美國飲食協會的發言人紗麗·格里夫斯說，儘管這些不飽和脂肪有助於降低食慾，但是，你還是要注意控制吃進去的量。在你每天攝取的熱量中，不飽和脂肪所佔比例最好不要超過20%。格里夫斯建議說，你可以將1/4個牛油果、20克堅果以及兩茶匙天然花生醬作爲一天的小零食，它們既能帶來滿足感，又能降低食慾。

讓自己多出一點汗

去健身房鍛鍊，不僅能夠消耗更多的熱量，還能幫助你降低食慾！

據《美國生理學》雜誌上的一項研究顯示，60分鐘的高強度有氧運動之後，能讓你1-2個小時都沒有食慾。大衛·斯登塞博士說：“有氧運動能夠降低你的生長素水平，而且增加了身體裏抑制食慾的荷爾蒙的數量。爲了讓抑制食慾的效果最大化，你可以讓你的有氧運動的強度稍加大一點，比方說，將運動變成間隔性的。（在運動過程中增加短時間的爆發和衝刺，能夠消耗更多的能量。）

重新認識葡萄柚

在簡·方達的有氧操DVD大熱賣之後，葡萄柚減肥法已經不再流行了。但是，現在好像葡萄柚又捲土重來了。

在聖地亞哥的克里普斯診所所做的一個營養和代謝的研究顯示，那些每頓飯都吃了半個葡萄柚的人，在三個月裏，平均減了3.6磅。這項研究的首席研究員肯藤岡博士說，這些橙紅色的水果降低了餐後的胰島素水平，而胰島素正是控制血糖濃度和脂肪代謝的'重要的荷爾蒙。

嚼一嚼口香糖

阿羅得島大學的研究發現，那些早上嚼了一個小時的口香糖的人在午餐的時候，平均少吃了67大卡，在接下來的時間裏，也沒有補償性地再吃一些其他東西。

羅德島大學營養學副教授凱瑟琳·梅蘭森博士解釋說，有一種理論是，咀嚼刺激了下巴的細胞，而這部分細胞跟大腦控制人的飽足感的區域有一定聯繫。因此，咀嚼增加了人的飽足感。所以，當你想吃東西的時候，嚼一塊無糖的口香糖，讓下巴不斷的運動一段時間，還能消耗11大卡的熱量。（嗨，這總比啥都不吃要強！）

吃東西之前先聞一聞

聞食物的氣味，會讓你的大腦誤以爲你已經在吃了！

一項研究發現，每隔兩個小時聞一聞薄荷香味的人，一週比他們平時少吃了2700大卡，那就意味着減了1磅。在其他的研究中發現，香蕉、青蘋果，以及香草都有類似的效果。芝加哥嗅覺與味覺治療與研究基金會的神經科主任艾倫·赫希博士說，你越經常地聞這些香味，你就越能減輕體重。你可以放一些香草的蠟燭在你的零食抽屜，或是你家的碗櫥裏。當你有壓力想吃東西的時候，用手堵住你的左鼻孔，只用右鼻孔吸氣，激活你的大腦的處理情緒區域。這有助於讓你減少焦慮，並且控制食慾。