背部訓練運動的5個建議

背部訓練運動的5個建議，有心臟病的人不適合做這項運動，運動有利於增強身體的免疫力，適量運動才能對生活充滿熱情，鍛鍊身體有利於增強我們的身體素質，現在分享背部訓練運動的5個建議技巧。

背部訓練運動的5個建議1

1、不要弓背

在大多數訓練中，下背部都起到穩定軀幹的作用，但是必須注意的是在訓練中始終保持輕微的拱或凹形。下背部受傷的最大一個原因是健身愛好者過於放鬆以至於拱起了背部。

這使得你的下背部處於一種過於脆弱的位置，下背部的肌肉和脊柱段之間的椎間盤很容易就受到高度損傷。這些類型的傷害常常使人虛弱，以至於即使每天的任務，比如穿上自己的鞋子和襪子，也會變得非常痛苦的。

2、強調擠壓和頂峯收縮

大多數運動員的訓練效果不如意很有可能是因爲他們的背部訓練之間沒有任何停頓。這種訓練會削弱背闊肌所承受的張力，其他肌肉會奪走本該由背闊肌承受的刺激。

通常情況下，使用過多的負重是造成這種情況的原因。如果你懷疑自己的情況不是如此，試試停一秒鐘來伸展背闊肌，然後彎曲背闊肌。使用不超過你通常體重的60%的負重。你會驚訝於背闊肌隨後的泵感。

3、不要過度訓練

背部是一個非常複雜的結構，所以你可以從多種握法和角度來刺激背闊肌。在同一個器械上，你或許可以練4種動作。你很容易就過度訓練你的背闊肌。

太多的訓練會造成肌肉損傷，甚至一週的時間都不足以恢復訓練。使用各種各樣的練習和握法是可以的，但是不要在每次訓練都這麼做。

4、組間拉伸

如果你想要增加自己的靈活性和背部訓練的範圍，那麼就在組間拉伸你的背闊肌。只要抓住任何直立的杆或固定器械的`部分，然後慢慢地旋轉你的身體以遠離它。每個側都需要伸展，保持五秒的拉伸。

5、一週兩練

如果你的背闊肌真的非常薄弱，那麼就試試一週練兩次並且保持2-4周。但是這兩次訓練中，動作不能是相同的。短暫的高強度背部訓練會讓你的背闊肌發展進入一個全新的層次。

背部訓練運動的5個建議2

運動勾勒出背部的完美曲線

1、高位下拉器

坐穩以後雙腳腳尖向前，雙手握住橫杆，每隻手的握距要比肩寬一個手掌左右，身體稍微向後傾斜。主要的動作就是將橫杆向下拉，拉到下巴處就可以了。向下拉的時候速度要快，而往回放時就放慢一些。向下拉橫杆時可以明顯感到背部的收緊感覺。

注意：

一般是在教練的指導下進行的，所以問題不大。向下拉橫杆時不用拉到胸口，拉到下巴處即可。

2、槓鈴

站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握槓鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將槓鈴拉向自己的腹部中段，停頓幾秒再慢慢放下。

槓鈴鍛鍊的主要效果也是使背部緊實。一個人連續15次可以舉起的槓鈴重量就應該是練習時的標準重量。對於女性，應該儘量要輕。

注意：

做的時候一定要認真，不然容易受傷，也很難達到理想效果。另外，在整個過程中要保持背部挺直，不能彎曲。將槓鈴向下還原時動作要緩慢，要用肌肉力量來控制還原動作，而不要利用慣性來做，這也是很普遍的問題所在。

3、坐姿平拉器

保持腳尖向前，膝蓋向前。膝關節不要離太開，兩腳之間的距離要小於肩寬。挺胸，眼睛平視前方。雙手將把手水平向後拉，拉到肘關節也就是上下臂成90 度角位置時停頓一下，然後再慢慢向前伸。

注意：

需要注意的是，一定要挺身，不能彎腰，否則很難達到鍛鍊效果。

4、划船器

雙腳踩穩，手握拉桿，眼睛向前看，腰挺直。先用腳蹬，蹬到一半時用雙手拉拉桿，水平向下拉到腹部中段。往回放時儘量向遠處伸長。要知道阻力取決於速度，所以用手拉時發力一定要快。

注意：

起動時一定要先用腳蹬，很多人習慣先用雙手拉然後纔想起用腳蹬，這種錯誤的做法一定要糾正過來。

5、啞鈴

啞鈴和槓鈴有些類似，比如持鈴聳肩，要兩腳分開站立，間距略寬於肩，雙手抓緊啞鈴，手背朝前。雙肩用力向上提，然後放鬆;俯身划船是向下俯身，雙腿直立或彎曲都可以。這個動作主要鍛鍊背闊肌，其他肌肉也可得到輔助鍛鍊。

注意：

和槓鈴一樣，啞鈴的重量不能太重，否則要麼根本無法完成每組10-15次的練習，要麼咬緊牙關氣喘吁吁地完成了就一下子癱在地上，胳膊痠疼好幾天再也提不起鍛鍊的興致，甚至有可能拉傷肌肉。