利用8個動作下拉動作完成背部訓練計劃
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利用8個動作下拉動作完成背部訓練計劃。身體健康是我們所關注的,但大多數人也很關注背部的訓練。小編已經爲大家蒐集和整理好了利用8個動作下拉動作完成背部訓練計劃的相關信息,一起來了解一下吧。
利用8個動作下拉動作完成背部訓練計劃1
這次背部訓練計劃利用各種下拉(不同握距)和划船完成,動作非常的多樣化,針對背部的全方面強化練習。
使用完全可以控制的重量完成動作,全部的動作結合逐漸遞增重量的方式,只爲性感寬廣的背部。
訓練計劃/動作可以作爲參考來選擇
每個動作做3 – 4組,組間休息60 – 90秒,動作間休息90 – 120秒(建議),你也可以安排屬於自己的休息時間
動作詳細解析
動作1,坐姿利用直杆做下拉(寬握),使用的重量逐漸的遞增,每組做15 – 10次
動作2,坐姿利用直杆做下拉(與肩部同寬握距),使用的重量逐漸的`遞增,每組做15 – 10次
動作3,坐姿利用直杆做下拉(窄距離握距),使用的重量逐漸的遞增,每組做15 – 10次
動作4,站立俯身利用槓鈴做划船,使用的重量逐漸的遞增,每組做15 – 8次
動作5,坐姿利用繩索+把柄(如果沒有這個把柄,可以用三角柄等取代),使用的重量逐漸的遞增,每組做15 – 8次
動作6,站立利用繩索+V繩做直臂下拉,使用的重量逐漸的遞增,每組做15 – 12次
動作7,站立俯身利用啞鈴從單側邊開始做划船,使用的重量逐漸的遞增,每組(每一邊)做15 – 8次
動作8,站立利用槓鈴做硬拉,使用的重量逐漸的遞增,每組做15 – 8次
利用8個動作下拉動作完成背部訓練計劃2
背部訓練方法
引體向上(寬握距)
掌心朝前握住橫槓。在動作的底部,完全伸展並放鬆你的雙臂,以充分拉伸你的背闊肌。
當你向上拉起時,想像着保持你的雙肘在體側,收縮你的背闊肌肉,將雙肘下拉來舉起你自己。
儘可能地將自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌。
如果你不能做全程動作,可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習。
目標建議
爲了能夠在動作的底部真正地擠壓上側/外側背闊肌,當你的雙臂完全伸展懸垂時,向一塊擠壓你的肩胛骨
俯身槓鈴划船(寬握距)
不要站在平板或腳臺上來增加你的動作幅度:你很可能在動作的底部旋轉你的下背部。如果你需要做大範圍的動作幅度,那麼使用較少的重量來使動作更加標準,這遠比你站在平板上去努力平衡自己的身體要好得多。
使用一個略寬於肩的握距,這可以讓你保持雙肘指向體外,並儘可能高地向身體後拉拽雙肘,在頂峯處要努力積壓背部肌肉。
在整個動作過程中都要保持膝關節彎曲和背部的前傾角度。當你使用過大的重量時,你的身體很容易擡離這個俯身位置。這會使其他的肌肉羣捲入運動之中。
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