男女通用的高強度腹部訓練動作

男女通用的高強度腹部訓練動作？很多男生都十分羨慕哪些有腹肌的男生，但是不知道他們是怎麼訓練出來的，那他們都是怎麼訓練的呢？小編已經爲大家蒐集和整理好了男女通用的高強度腹部訓練動作的相關信息，一起來了解一下吧。

男女的高強度腹部訓練動作1

腹肌是指人體腹部的肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。腹部具有使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。因此腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。其實每個人的肚子上都藏着6塊腹肌，只需掌握方法，就可以讓它們重見天日。不過想要練出腹肌的前提是要堅持，營養充分和足夠的休息，安排好你的作息，才能讓你更有效率的享受鍛鍊的成果!如果你認爲腹肌是最難練的'肌肉,那隻能說明一個問題,你的訓練動作沒掌握好。

如果你還停留在仰臥起坐來充腹肌的階段，今天這套男女通用的高強度腹肌訓練教程看似只有4個動作，其實能充分而又全面的鍛鍊到你的腹部肌羣。每個動作20秒爲一組間隔10秒休息時間，一共做兩組，每週堅持3到4次就能看到顯著的效果~

1、Roman Twist(俄羅斯轉體)

坐在地板上把你小腿，雙腳交叉起來，背部保持平坦。雙腿膝蓋微微彎曲，雙腳併攏保持穩定性，男士可以增加難度雙腿懸空於地面。保持下半身不動提升你的上身，這樣軀幹會創建與你的大腿一個虛構的V形。你的雙臂應該完全伸展在你面前垂直於你的身體，並把雙手緊握。把注意力集中在腰腹嗎，同時腰腹收縮扭動你的身體雙臂旋轉手掌觸地，保持呼吸均勻。這個動作的主要鍛鍊部位：腰腹部以及腹斜肌，堅持20秒。

2、Rising Toe Touch(仰臥交叉摸腳趾)

平躺於地板或瑜伽墊上，兩腿併攏自然伸直，兩手平放於頭部兩側。起坐時，兩腿和兩手輪流交叉去摸腳背，以胯爲軸使身體形成對摺，然後恢復原狀。男士可以在起身時單手支撐起身體，另一隻手觸摸腳背。這個動作能夠很好的鍛鍊腹部肌肉，同樣堅持20秒。

3、Superman Pushup(超人式俯臥撐)

做標準俯臥撐時，雙手通常是在肩部或胸部正下方，而做超人俯臥撐時，你的雙手則要平放在身體前方的地板上—超出你的頭部，手臂幾乎伸直。首先面朝地躺着，雙手放在超過頭頂15釐米遠處。腿要伸直，雙腳併攏。雙手頂住地面(女士可以降低難度用雙手手臂支撐地面不過在軀幹上升時則要達到最高點)，然後擡高腹部和背部，直到使你的軀幹上升到離地面15-30釐米的距離。看起來就像是在飛行。保持三秒鐘，然後降落直到地面。由於做這個動作時力臂變長，除了能很好地燃燒腹部脂肪以外，你的上胸部、胸小肌、背闊肌以及腋窩周圍的肌腿將同時得到集中鍛鍊，同樣堅持20秒爲一組。

4、Side Plank Ass Taps(左右擺臀平板支撐)

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。然後控制你的臀部，讓臀部左右晃動，使其儘量貼近地面，這個動作能夠很好地鍛鍊你的腹斜肌，堅持20秒爲一組。

最後大家在訓練過程中需要注意以下幾點：

不論任何動作，請注意腰部與地面的貼合度。不要讓腰部與地面有太大空隙程度。

注意每一個動作在收縮時的狀態，保持緊張狀態，而非單一爲完成動作而做動作。

注意腹部發力時，每一次從起始位發力時，並不是依靠慣性。

下落時，利用腹肌控制速度，充分感受腹肌被拉伸。

男女的高強度腹部訓練動作2

　　動作一:仰臥擡腿動作

標準動作：讓身體躺在瑜伽墊或健身器材上，伸展手掌，直接放在臀部下方，雙腿併攏，微微彎曲，腹部用力，雙腿擡高到最高處，停頓兩秒鐘，然後恢復到原來的位置。當你的腳即將接觸地面時，再把它們舉到最高的地方。

在整個運動過程中，確保上半身和頭部保持原位。每天做20到30次。

　　動作二：仰臥，直腿，收腹

標準動作：躺在瑜伽墊上，雙腿併攏，雙腿垂直於地面擡起，雙手垂直於地面擡起。用力推腹部，擡起身體、頭部和肩部，讓手接觸腳趾，擠壓腹部肌肉，接觸腳趾後回到仰臥位置。

做動作的時候注意保證背部不離開地面。重複這樣做，每天20到30次。

　　動作三:腹部運動

標準動作：躺在瑜伽墊上，雙腿併攏，彎曲雙腿，使大腿和小腿呈45度左右的角度，雙手交叉，抱頭，讓手臂肘部下沉緊貼地面，讓腹肌施壓，擡起頭和肩膀。做動作的注意事項和做仰臥、直腿、卷腹是一樣的。不要讓整個背部離開地面，只要擠壓腹肌即可。