核心訓練的動作有哪些

核心訓練的動作有哪些，說起核心訓練，相信有過健身經驗的朋友們應該都不陌生。核心訓練是指對自身核心力量進行訓練的一種運動方式，下面小編就爲大家分享一下核心訓練的動作有哪些，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。

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核心訓練的動作有哪些

1、平板支撐

這個動作起點低，對核心穩定性的訓練效果好，對硬件也沒要求。要注意的是，要保持身體一條直線，不要翹臀。

進階動作：加上健身球和椅子，即雙臂趴在健身球上，腳踩在椅子上，這是一種更加困難的練法。

2、臀橋

這個動作同樣入門簡單，但要注意：挺起時，以骨盆帶動臀部，雙手不要用力，身體和頭不要左右偏。這個動作主要鍛鍊到下背肌羣，提升力量和耐力。

進階動作：槓鈴臀橋。

3、卷腹

卷腹和仰臥起坐是有區別的。

卷腹是“脊椎捲起來”，用身體保持捲曲微微擡起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。而仰臥起坐是背部直立，坐起時整個背部離地，容易傷害脊椎。

4、仰臥舉腿

平躺，雙手輔助保持身體穩定，將腿擡起90°，根據個人情況可以選擇直腿或者彎腿進行。注意背部貼近地面，不然容易傷及背部。

另外，還有仰臥分腿、仰臥單車等動作。

5、側臥擡腿

一手支頭，一手撐地，保持側身與地面垂直。這個動作可以練到側腹肌和臀部肌肉。

6、側橋

側臥，手臂彎曲90度(或直臂)支撐上身，慢慢將身體挺起使頭部、背部、臀部、雙腳呈直線，再緩慢落下。一側循環10次，換另一側。

核心訓練的`動作有哪些2

徒手核心訓練的動作有哪些

1、仰臥起坐

仰臥起坐是訓練腹部肌羣的基本動作，這個動作可以紮實的訓練到我們的腹直肌。如果基本的仰臥起坐訓練一段時間後，我們可以透過手持啞鈴或是藥球等器材，來提高訓練的強度。(一組約做10-15下，做3組。)

2、側腰訓練

這個動作比一般的側腰棒式更進階，這個動作能紮實的訓練到我們兩邊的腰部肌羣以及肩膀、腹部。在做的過程中，收緊腹部，利用腰部肌羣將身體往上。(一邊約做10-15下，做3組。之後換邊)

3、進階仰臥起坐

這個動作是加強我們上腹以及下腹的核心，左右腳循環爲一組。(一組約做10-15下，做3組。)

4、反向捲體

作這個動作時，要將我們腹部收緊，雙手可以抱頭或是放在身體兩側，利用大腿的力量將膝蓋上提，越往腹部靠近越好。(一組約做10-15下，做3組。)

5、負重仰臥起坐

作這個動作時，利用腳的重量壓在腹部上。首先將左腳往腹部延伸，將左手抱頭;右手壓住左大腿，利用腹部的力量進行仰臥起坐。(一組約做10-15下，做3組。之後換邊。)