認識核心肌羣與腹肌的區別和訓練方法

認識核心肌羣與腹肌的區別和訓練方法。我們在網上看一些有關於健身的文章能看到“核心肌羣”，卻不太懂“核心肌羣”的意思。接下來就由小編帶你瞭解認識核心肌羣與腹肌的區別和訓練方法。

認識核心肌羣與腹肌的區別和訓練方法1

核心肌羣和與腹肌的區別

核心肌羣是指位於腹部前後環繞着身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉羣，腹橫肌、骨盆底肌羣以及下背肌這一區域。核心肌羣主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉羣。主要的目的就是爲了保護脊椎，負責做一些屈曲、伸展、側彎及旋轉的動作。

腹部肌羣主要分成淺、中、深三部分。淺層的腹外斜肌位在軀幹兩側，包覆着腹直肌(就是6塊腹肌);中層則是腹直肌與腹內斜肌;深層的就是腹橫肌，因爲位置在最下方，無法直接看到，但卻是穩定姿勢的重要肌肉。肌肉排列的方式也跟他的名字一樣，是橫着軀幹的。所以，一般在鍛鍊腹肌，都是針對腹直肌與腹外斜肌等中淺層的'肌肉訓練。

瞭解了核心肌羣和腹肌的區別，我們就來認識一下三個常見的問題。

一、每天做1000個仰臥起坐如何?

仰臥起坐是我們最不陌生的一個動作，如果你想到說要練腹肌，那麼第一個動作必定想到的就是仰臥起坐。但是仰臥起坐真的好嗎?有專家指出，仰臥起坐有傷害下背的風險，再者，仰臥起坐只是對腹部有所刺激，只能算是一個單一的腹肌訓練，並不是能鍛鍊核心肌羣。

小Hi在這裏不建議大家每天做大量的仰臥起坐，如果想鍛鍊腹肌，可以以卷腹爲主，捲到一半，感受到腹部發力即可，無需要完全起身。

二、平板支撐訓練越久越久?

平板支撐，確實是一個鍛鍊核心肌羣的非常好的動作，但是平時我們生活中，很少會出現一直支撐，並且同一位置，同一動作的情況，所以平板支撐的訓練的長短意義並不大，但是在訓練中加入1分鐘的平板支撐訓練，對鍛鍊核心肌羣，還是很有幫助的。

三、核心訓練需要耐力

這個沒錯，核心肌羣更重要的是耐力訓練，因爲不管我們是走動，站立，還是工作坐着，腰背一直都是挺直狀態，核心肌羣是一直在工作的，所以它的肌肉形態，就更偏向於耐力。

怎麼訓練核心肌羣

1、卷腹

動作要領：雙手置於耳旁，運動中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子。腹部保持持續緊張，起至肩部離開地面。

主要肌肉：腹肌

2、四足伸展

動作要領：軀幹與地面保持平行，四肢儘量向遠處延展，雙腳與肩同寬，動作中控制節奏，保持身體平衡。

主要肌肉：核心、腹肌

3、平板支撐

動作要領：挺胸收腹，保持腰背挺直，身體保持一條直線，臀部的位置適中，略高於腰部，頸部保持自然，目視前下方，不擡頭。

主要肌肉：核心、腹肌

4、俯身爬坡

動作要領：腰背平直，腹部持續緊張，支撐置於肩關節的正下方，肘關節不要鎖死，膝關節朝向胸部。

主要肌肉：核心、腹肌

5、俄羅斯轉體

動作要領：腹部持續緊張，轉向時着重感覺腹部外側發力。

主要肌肉：腹斜肌

認識核心肌羣與腹肌的區別和訓練方法2

核心肌羣是什麼?

第一條、 副橫肌

就像一個護腰一樣環繞我們的腰，收縮的時候就會像腰帶束緊一樣把肚子及腰往中間縮。主要功能有:

穩定腹內壓

穩定腰椎和骨盆

第二條、 骨盆底肌

骨盆底肌就像腹腔的地板一樣，他的功能主要是

支撐著腹腔與骨盆腔中的內臟。

排泄的功能。

對女性朋友來說，骨盆底肌還有一個重要的功能是幫助生產更順利，也因此有些媽媽在生產完後，因爲生產過程造成骨盆底肌受傷，可能會有些微失禁的狀況出現。

第三條、 橫隔膜

橫膈膜相信大家不陌生，它是負責呼吸最主要的肌肉，收縮的時候會讓整個橫隔膜下降，增加胸腔的空間以利把空氣吸進來。也因爲橫膈膜同時扮演著呼吸以及核心穩定這兩個腳色，所以現在強調核心訓練時，常常會把呼吸訓練也放進來的原因之一。

第四條、 多裂肌

他是一條很長的大肌肉，事實上它其實是由好幾條小肌肉組成，從頸椎一直往下連到薦椎，每條小肌肉長度不長，頂多橫跨約2-3節脊椎而已，雖然多裂肌收縮的時候可以做脊椎往後伸直、側彎跟旋轉，但他最主要的工作還是在，穩定我們的脊椎，我們發現在一些慢性下背痛的人身上，會看到多裂肌被脂肪組織給取代，或是沒辦法控制這條肌肉收縮，這時候我們的腰椎就沒辦法在動作過程中維持穩定，就容易造成無法控制的位移，造成傷害

核心肌羣重要嗎?

接下來要解釋一下，核心肌羣對我們的動作、運動表現有甚麼幫助?

身體在活動的時候，肌肉收縮的順序是從核心到四肢，核心會在做任何動作前先收縮，把中軸穩定，避免動作過程中腰椎出現無法控制的位移，減少腰椎受傷的風險

核心肌羣穩定的好處?

能有效地藉由動力煉傳遞力量到四肢，做出更順暢、更有爆發力的動作，如果核心不穩的話，就像站在一個浮板上要你全力丟球，在站不穩的情況下，力量根本使出不來，最後還有一個很大的功能是可以提供身體豐富的本體感覺，其實不只是核心，在身體各處負責關節穩定的深層肌肉，像是旋轉肌袖，也都有這樣的功能，這些深層肌肉有大量的感覺受器，協助身體知道各關節的相對位置，當我們受過傷，出現疼痛時，疼痛會影響動作控制中心，容易抑制負責穩定的深層肌肉出來工作，同時也會影響感覺回饋，造成本體感覺變差，負責穩定的肌羣失能、本體感覺變差，這些都會進一步讓不論是脊椎，或是其他關節容易有無法控制的位移，就更容易有二次受傷的機會，若要改變這樣的問題，要做的就是核心穩定的訓練誘發的深層肌肉。