在家用啞鈴練胸肌的動作有哪些
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在家用啞鈴練胸肌的動作有哪些?日常生活中,越來越多的人注重健身。尤其是男生,都想要鍛煉出一副迷人的胸肌。可是由於工作原因不能去健身房,那麼小編就告訴你們在家用啞鈴練胸肌的動作有哪些,趕緊學起來吧。
在家用啞鈴練胸肌的動作有哪些1
1、啞鈴平臥推
仰臥在凳子上,雙手持啞鈴,胸部發力,將啞鈴直舉起來,到手臂伸直,此時手形可以不變,握距與肩同寬,也可以變成掌心相對,同時內擠,直到啞鈴相碰。此動作是胸部鍛鍊的經典動作。
2、啞鈴上斜推或者下斜推
墊高凳子,頭高腳低。仰臥在凳子上。翻手腕,屈肘,肩部打開,慢慢把啞鈴放下來,讓胸部肌肉充分拉開,但要保證能繼續控制啞鈴。此動作鍛鍊胸大肌上緣和肩部三角肌前束非常好。或者胸部發力,將啞鈴直舉起來,到手臂伸直。此動作是鍛鍊胸部下緣好方法。
3、仰臥飛鳥
仰臥在凳子上,雙手持啞鈴伸直舉於身體上方。以肘尖爲先導,讓雙手向外、向下打開,感覺雙臂中抱着一個氣球,直到最低點。胸部用力,把雙手呈弧形拉回到起始狀態。此動作對提高胸大肌的'厚度、勾勒胸部線條有非常明顯的作用。
在家用啞鈴練胸肌的動作有哪些2
1、跪距式俯臥撐,首先說一下準備動作。雙手撐地,兩膝蓋着地,兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬,做好準備動作。
2、跪距式俯臥撐正式動作。身體儘量下壓,最好胸部接近地面,達到最低點時將身體撐起,注意速度不要過快,基本上在2—3秒之間完成一個節拍就可以,所謂一個節拍,就是身體下壓並撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個一組,做完一組後恢復30秒,恢復時保持準備姿態,就是步驟一的姿態,只是不用下壓。30秒後做第二組,步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒,30秒後準備下一個動作。
4、擡高式俯臥撐。準備動作:將兩腿搭在高處,高度30—50公分即可,也是兩膝蓋着地,兩手撐地,具體規範同步驟一差不多。
5、擡高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯,下壓並撐起,重複。20個一組,做完一組後恢復30秒,再做第二組。
6、每組之間恢復30秒,每個動作做2組。2組做完後站起來恢復30秒,然後進入下一個動作。
7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規範同跪距式的一樣,只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組,做完一組後恢復30秒。
想要讓自己的胸肌更加的發達,可以在家中進行如上的運動,但是要注意胸肌的練成,絕對不是一朝一夕的運動就可以達到目的的,必須持之以恆,長時間的堅持鍛鍊,纔可以實現自己的夢想。在運動的時候,還需要注意循序漸進,不要急於求成,以免傷害到自己。
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