練啞鈴能豐胸嗎
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練啞鈴能豐胸嗎?啞鈴作爲一種常見健身運動深受人們喜愛,因爲他不用特定的訓練場地,在家就能練,也沒有很高的難度,一個人就能練,非常方便,那麼練啞鈴能豐胸嗎?下面就一起來了解一下吧。
練啞鈴能豐胸嗎1
練啞鈴可以豐胸。
練啞鈴可以鍛鍊胸大肌,結合俯臥撐,擴胸運動等練習,可以使胸廓體積增大,使豐腴胸大肌羣,使胸部曲線變得優美。
跪立含胸挺胸
使用器械:固定啞鈴或組合式調節啞鈴。
練習方法:練習者跪立於墊子上,兩手拳心相對握住啞鈴,兩臂自然下垂於體側,上體後移,臀部坐在腳跟上,隨即呼氣,兩臂胸前平屈手背相對,兩手持鈴觸胸,含胸低頭,然後重心向前挺髖,上體立起,同時吸氣,兩臂向肩側,拳心向外,擡頭挺胸,重複練習。注意意念要集中在胸大肌(乳房)羣,用力要均勻,動作要緩慢,充分有力度。
功效:發展胸部肌肉力量,豐腴健美胸大肌羣,減弱胸部,手臂脂肪,可以使乳房豐滿挺拔,高聳不垂。
啞鈴俯臥撐
使用器械:身體負重固定啞鈴或組合式調節啞鈴。
練習方法:兩手間距與肩同寬或比肩寬,兩臂伸直俯撐在俯臥撐架子上,身體伸直,兩腿併攏,使肩胛骨略向前傾,頭稍擡起,眼看前方,隨即呼氣,兩上臂貼近體側屈肘,使軀幹保持伸直,慢慢下降至最低位置,注意放鬆肩關節,胸大肌充分伸長,頭部向前方擡起,胸腔有完全擴張的感覺,稍微停留2到3秒,接着吸氣,以胸大肌突然收縮同時握鈴伸臂,胸部挺起,全身保持挺直姿勢3到4秒左右。重複練習。
功效:發展胸部肌肉力量,豐腴健美胸大肌的兩側翼中,下部肌羣,減縮胸臂部多餘脂肪,如果兩腳墊高到齊腰高度,則重點豐腴健美胸大肌兩側翼中,上部和上胸部位,對獲得飽滿,堅挺不下垂,且富有曲線美的胸部有特效,並可以促成上肢和腹背肌肉結實。
跪姿俯臥撐
使用器械:身體負重固定啞鈴或組合式調節啞鈴。
練習方法:練習者呈跪立狀,上體前俯,兩手直臂撐地,使上體與地面平行,小腿翹起,膝關節撐地,腳尖伸直,隨即呼氣,屈肘,上體下壓,使上臂與地面平行,胸部貼近地面稍停留2到3秒鐘,然後吸氣,兩臂用力撐起同時擡頭,挺胸,緊腰還原,重複練習。
功效:發展胸部肌肉力量,豐腴健美胸大肌羣,減弱胸臂部多餘脂肪,美化胸部曲線。
啞鈴操鍛鍊比較簡單,不用在特定場所,所以很多健身人士都會在家裏備上啞鈴隨時練習,啞鈴練習對於鍛鍊身體肌肉羣,減少脂肪,提高身體免疫力,促進身體新陳代謝有很好的效果那麼練啞鈴能豐胸嗎?
跪立直臂擴胸
使用器械:固定啞鈴或組合式調節啞鈴。
練習方法:練習者跪立墊子上,腳背伸直,小腿貼地,臀部後坐,壓在腳跟上,兩手持啞鈴,拳心向後,兩臂伸直,自然下垂置於腹前,隨即吸氣,挺胸伸髖,上體直立同時左臂持啞鈴向上揮聚,右臂持鈴向體後伸,擡頭看左手啞鈴,然後呼氣,收縮腹部肌肉,弓背含胸,臀部後坐,兩手持啞鈴還原至腹前,接着順勢換右臂持啞鈴上舉,左臂持啞鈴後伸,同時擡頭,挺胸,緊腰,伸髖,上體直立,重複練習。
功效:發展胸部肌肉力量,豐腴健美胸大肌羣,減縮胸臂部多餘脂肪,優美胸部線條。
練啞鈴能豐胸嗎2
1、提升肌肉控制能力
啞鈴僅透過手握方式掌控,若沒有好的控制能力,就像指南針一樣,東轉西轉。所以想要維持啞鈴的方向與重量,你得學會尋求其他肌羣協助,肌肉控制能力也才能被增進。
一般操控能力不佳,在使用啞鈴做多關節運動時,易造成動作搖晃不定,一旦動作產生搖晃、有半點不確定,便有可能形成關節傷害、或失去肌肉感受度,使訓練大打折扣。
舉個明顯的例子:臥推。通常做啞鈴臥推,會建議先固定好肩胛,對稍後推的動作纔有利。推的時候則希望手肘與軀幹的夾角、啞鈴的落點與走向,都儘量維持一定軌跡。
如果你沒有辦法將運動軌跡維持一定水準,那可能就代表啞鈴拿太重,或是你的身體根本還沒準備好做啞鈴訓練。建議最好先降低重量,並加強軀幹穩定、提升核心力量。
2、解決不平衡的狀態
正常人應該都有“慣用手“,在重訓上更是明顯的存在。有些人會因爲長期使用慣用手訓練,產生左右兩邊的肌力(或肌肉大小)不平衡。該怎麼解決呢?啞鈴就是很好用的修正工具。
因爲啞鈴重量可選擇。你可以針對弱邊加強;或是先順着弱邊可以負擔的'重量進行訓練,直到兩手調整得差不多。
不過,非慣用手的修正有限,畢竟人慣用手還是有優勢,不見得能修到一樣完美。
3、從上到下皆可鍛鍊到
部分人對啞鈴能做的訓練,可能只停留在二頭彎舉的單關節動作。實際上啞鈴可以做到全身鍛練,從二頭彎舉、三頭伸展、啞鈴划船、深蹲、硬拉到前臂小肌肉都能包辦,實用性高。
此外,啞鈴也能透過重量調整,滿足跑者需要的肌耐力、運動員必備的爆發力及健美選手追求的肌肥大效果,呼應不同訓練族羣的需求。
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