不可錯過的高強度HIIT間歇訓練知識

不可錯過的高強度HIIT間歇訓練知識，運動是保持身體健康的基本途徑，在我們日常的運動中，堅持運動還有可能長高，運動可以預防三高，以下分享不可錯過的高強度HIIT間歇訓練知識有什麼好處。

不可錯過的高強度HIIT間歇訓練知識1

1、什麼是 HIIT?

HIIT，全稱High Intensity Interval Training (高強度間歇訓練) ，原理是以「運動+休息」相間的循環模式，達到短時間燃燒卡路里的效果。最典型的HIIT例子如下:

「衝10秒，休息20秒，再衝10秒，休息20秒…..重複10次」

2、HIIT的.五大好處

效率高!研究指做10 min HIIT的效果，等同30min慢跑，甚至更好。

保留肌肉!傳統的中低強度帶氧運動，做得太耐 (30min++)會令身體進入分解狀態 (Catabolic state)，不利增肌。但 HIIT時間短，對肌肉刺激大，性質上較接近重訓，易維持肌肉質量。

訓練後仍在燃脂!HIIT除了可在短時間運動其間燃燒大量卡路里外，更能產生運動後 After-burn效果，即新陳代謝率 (metabolicrate)提高，令你在運動後休息時 (包括睡覺) 也能消脂!

提升運動表現!HIIT對心肺耐力 (有氧) 有較高要求，對改善速度和爆發力 (無氧) 也有幫助。小弟打網球和籃球，HIIT 幫助非常大!

改善慢性疾病!改善糖尿和心血管病的效果，比傳統低強度帶氧運動更好。

3、兩種HIIT?

傳統有氧HIIT

–運動場快跑 200m，行100m，重複幾次

–單車機上快踏 30秒，慢踏 30秒，重複幾次

–跑步機上斜加速 45秒，平路慢跑 45秒，重複幾次

負重形式 (用自重/啞鈴等小工具 )

– 可以自由配搭不同動作，也可加入小工具增加難度哦~

4、每次應該「衝」多久

HIIT強度要高，每次「衝」 可短至6秒，最長也不應超過90秒。視乎能力和目標，不一定要衝到極限，但都要有 80%最大心跳 (即8成力) 。

做的時間越短和快 (如全力爆發6-10秒) ，會傾向練無氧。

做的時間越長和慢 (如八成力跑60-90秒) ，則傾向有氧。

5、運動和休息時間的比例?

主要有3種:

1:2 = 傾向練無氧，因休息時間多，每組可衝快點。

1:1 = 一半半

2:1 = 傾向練有氧，因休息時間短，好難衝到好快。

新手應該做哪種好?

每種各有優劣。個人建議，新手可先試1:1，做30秒，休息30秒，循環6-8次。

6、HIIT與其他訓練，如何安排?

HIIT強度高，每星期做 2-3次，每次15-20分鐘已足夠。其他日子可做中低強度有氧當恢復。有人會把HIIT獨立一日做，有些人喜歡把HIIT放在舉鐵之後，其實，兩者都沒有問題哦。

例子如下:

星期一 : 胸 + HIIT 15分鐘

星期二 : 背 + 慢跑 20-30min

星期三 : 休息

星期四 : 胳膊 + HIIT 15分鐘

星期五 : 腿 + 單車 20-30 min

星期六 : 休息

星期日 : 輕鬆的戶外活動

7、高強度，適合所有人嗎?

不少朋友聽到「高強度」3個字就被嚇到了。其實，做HIIT不一定要完全「練廢」，80%左右也會有很好的效果。而且，我們都需要按照自己的能力做HIIT，所以，高強度只是相對的!

不可錯過的高強度HIIT間歇訓練知識2

男性如何塑形

1、 上身運動

面向前坐在椅子上，上身挺直，雙手緊扭椅子兩端，雙腳併攏，面後上提，將該支作保持10-20秒鐘，然後放下，這套動作重複做100次爲妥。

2、 下身運動

仰面平躺，以腳緊緊地併攏，且上擡10釐米，保持此動作約10秒鐘，再把雙腳放下，將這套動作重複做50次，若做100次效果會更理想。

3、 全身運動

身體躺平，雙腳併攏，膝關節彎屈，雙手交叉放置腦後，旋轉頸部，面嶽，頭部略向上擡，視線投向自己的膝部，頭向上運動50-100次。

4、 下腹卷體

下腹卷體動作與仰臥起坐，都不建議在柔軟的牀上進行，應於瑜伽墊上練習，才能真正鍛鍊到下腹部。可每隔2-3天進行2-3組，每組15-20次的訓練。

5、 下蹲運動

雙腿分開，約與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住後腦部。然後，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿與地面平爲止。隨後再慢慢地復原，注意不要伸直膝關節。

6、 曲膝運動

臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕鬆地彎曲，雙腿拼攏，然後，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而後慢慢地復原。

7、 側身彎曲運動

手持有適當重量的手提包，另一隻手的掌心貼在後腦勺。然後，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟着一起側身彎曲。復原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。