想練出馬甲線緊實身材?肌肉訓練必知的小tips
本文已影響1.39W人
本文已影響1.39W人
【導讀】:光是減輕體重沒有用,擁有緊緻的身材曲線纔是王道。那麼女生想要練肌肉應該怎麼做呢?下面跟大家分享一下肌肉訓練必知的要點。
不一定要使用器材,你的身體就是你最好的訓練道具
重量訓練簡單來說,就是運用阻力來強化肌肉;因此除了健身房裏頭那些看起來很厲害的大塊頭器材外,其實還有很多既能運用到肌肉、又不需要太多工具,而且被證實相當有效的方法。
比方伏地挺身、仰臥起坐、深蹲等就是很常見的徒手訓練方式(bodyweight workout);另外利用壺鈴、TRX、藥球等道具也可以達到很棒的訓練效果,如果前面提到的這些工具名詞對你來說很陌生也不用擔心,剛開始接觸重訓可以先從單純徒手訓練的方式開始。
先從一週兩天開始
重訓的頻率與強度到底該怎麼安排?擁有肌力與體能訓練員專業證照(C.S.C.S)的健身專家Hannah Davis建議,理想上,一週安排3~5天的訓練是最佳頻率,不過對初學者來說,一開始若是就以這麼密集的頻率進行重訓,會讓身體無法適應並容易導致受傷或放棄;因此建議起初先從每週2天做起,每次要以完成20分鐘的訓練爲目標,持續2周後,再將時間調整到每天30分鐘、進而是每天45~60分鐘,訓練天數也可以以2~3周爲間格持續增加。
但是,做重訓不代表可以省略有氧運動,每週建議的有氧運動時間爲150分鐘的輕度有氧,或是75分鐘的高強度有氧。
幫肌肉做好暖身
做重量訓練前,先幫肌肉做好暖身是極爲重要的環節;首先可以使用按摩滾筒喚醒肌肉,按摩滾筒能幫助緊繃肌肉放鬆,讓肌肉在運動過程中有效發揮該有的功能;接下來再搭配動態暖身讓全身肌肉做好妥善的運動前準備、讓肌肉更靈活就有助於提升訓練動作的完成度,比方深蹲時能更完全的伸展股二頭肌,也可以避免運動時的受傷風險。
上下半身的訓練要平衡
你可能曾聽過從熱愛重訓的人口中說出「今天要練腿」這類的話,但對於重訓入門者來說,每週平均訓練的天數少,比起訓練時只專注於特定部位的鍛鏈,全身均衡的訓練會是更合理的分配;全身性的鍛鏈可以將所消耗的熱量極大化,上下半身的訓練混搭是理想的選擇,因爲當進行上半身鍛鏈時,下半身便能有充足時間休息,此外訓練動作的選擇也要平衡,推舉和內夾的訓練都要做才能平衡鍛鏈肌羣。
健身專家Hannah Davis推薦給重訓入門者的混搭訓練是:
深蹲+伏地挺身
弓箭步下蹲(Walking Lunge)+背部下拉(lat pulldowns)
羅馬式硬舉(Romanian deadlifts)+槓鈴肩上推(overhead press)
登山者式(Mountain climber)+Bench Row
以每個動作15下,完成3輪爲目標
剛接觸重訓時,儘量不要將訓練內容複雜化;所有動作可先從連續完成15次、總共做3輪開始做起。等到這樣的訓練對你來說已經漸漸駕輕就熟後,再做訓練內容與次數的調整。
以上面提供的「深蹲+伏地挺身」這組訓練爲例,做完15下深蹲+15下伏地挺身後,可以稍微喘口氣,接下來再完成兩趟同樣的訓練,然後就可以進入到弓箭步下蹲(Walking Lunge)+背部下拉(lat pulldowns)的動作。當然如果一開始就要完成15下×3趟對你來說有難度的話,也可以先從完成8~15下、甚至只做2趟開始做起。
如果你使用重量訓練器材,應該舉多重呢?
每個肌羣所具備的力量不同,因此不同部位的訓練動作便需要搭配不同重量的訓練器材,那麼應該要選擇多重的器材呢?選擇重量讓你感到稍微有難度、但是不會重到讓你無法正確完成動作的就是現階段最適合的重量。
舉例來說,當你的訓練總共要做15下,前面的動作都可以在能力範圍內做完,但在完成第15下時會讓你感到筋疲力盡的重量就是合適的;如果你做完訓練後還可以保持順暢呼吸、跟旁邊的人談笑,就代表你選擇的重量對你來說太輕鬆了。
如何快速練出馬甲線 快速練出馬甲線的方法
長腿是天生的可馬甲線是自己的!好身材還得練出來
情侶最佳腰腹訓練新方式 男練腹肌女練馬甲線視頻
擁有腹肌的女孩更性感!馬甲線運動趕緊練起來
馬甲線怎麼練出來 馬甲線怎麼練最快
怎麼練馬甲線女生最快 女生練馬甲線簡單動作
不做仰臥起坐也能練成馬甲線 女生腹肌練成方法
健身房用哪些器材訓練腿部肌肉
女生馬甲線鍛鍊方法 在家也能練出馬甲線
楊冪馬甲線是怎麼練成的 教你一週練出冪冪的夢幻川字肌!
仰臥起坐可以練出馬甲線嗎 仰臥起坐練馬甲線要多久
鄧紫棋都練出腹肌了?這些女星的馬甲線也是驚人!
一彎腰就露出層層肉?練出馬甲線就不怕啦!
馬甲線怎麼練?簡單瑜伽動作練出緊實腹部
袁姍姍怎麼練馬甲線,袁姍姍馬甲線八個動作,袁姍姍練馬甲線的方法
女生怎麼練馬甲線有效 女生練馬甲線簡單動作
卷腹能練出馬甲線嗎 卷腹多久才能練出馬甲線
三個有效的腹肌訓練動作 漂亮馬甲線練出來
真的練出馬甲線了!瘦腰減肚子就練這6組運動
女生馬甲線怎麼練?6個馬甲線鍛鍊方法
女生練馬甲線超實用教程 平坦小腹秀出來!
什麼運動能練出馬甲線 馬甲線速成只需三招
減肥其實並不難!11個瘦身tips教你練就超模好身材