做完運動拉伸動作
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你想知道做完運動拉伸動作怎麼做嗎?很多人在運動完了之後覺得很累往往會忽略重要的拉伸動作,拉伸動作可以放鬆我們剛運動玩的身體,如果不進行拉伸,運動效果可能就會減半,下面一起來看看做完運動拉伸動作怎麼做吧。
做完運動拉伸動作1
小腿拉伸。跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
做法:兩臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後;前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;換腿。
韌帶拉伸。繩肌,即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
做法:兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試着用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
臀部屈肌拉伸。在跑步過程中,擡腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量,因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:兩腿分開,一前一後;雙腳指向前,身體保持直立;用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
四頭肌(大腿前方肌肉)。
做法:直立,擡起左腳置於身後,用左手抓住左腳;膝蓋儘量併攏;用左手慢慢將左腳拉向,直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
拉伸大腿內部和腹股溝處,又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法:坐下,屈膝,兩腳底相對置於身體前方;儘可能把腳靠近腹股溝處,腳儘量靠近地面。保持15-30秒鐘。如果能輕鬆做到這個動作,試着儘量把身體向前傾(要小心不要做過頭了),同樣保持15-30秒鐘。
三頭肌(上臂外側肌肉)。
做法:跑步時,上體也在運動,所以拉伸胳膊也是有必要的'。將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。
做完運動拉伸動作2
1、大腿前側
拉伸大腿前測,拉伸腿向後彎曲腳底指向天空,手捉住拉伸腿的腳踝處,將腳跟拉至臀部,膝蓋指向地面,並於支撐腳的膝蓋靠攏。手可以拉住輔助物,或側平舉以保持平衡。
保持15秒以上,交換。
注意始終保持呼吸。
2、小腿後側
拉伸小腿後側,可不借用任何輔助物時,非拉伸腿向身體前方做弓步。拉山腿腳的方向與身體方向一致,腳跟猜想地面。
也可以選擇臺階狀物體做輔助,拉伸腿腳掌前半部分落在臺階上,後半部分懸空與臺階之外,並放鬆整個腳掌使腳跟往下落。
如沒有臺階類物體可以藉助,也可以用固定的欄杆等輔助。拉伸腿腳掌豎立腳跟着落,前腳掌支撐於輔助物體上,非拉伸腿自然落地保持身體平衡,手可以將身體拉向輔助物。被拉山小腿後側應有酸脹感。保持15秒以上,交換。注意始終保持呼吸。
3、大腿外側
半下蹲,拉伸腿橫向支撐擱在支撐腿上,膝蓋走向地面,上身前傾保持平衡,手可以拉住輔助物或是自然下垂。保持15秒以上,交換。
4、大腿外側
拉伸腿橫向放置於身體前側,小腿盡力與身體方向成直角,非拉伸腿在身體後側伸直,膝蓋以下帖住地面,腳背放平。上身前傾伏向地面,手肘支撐地面,或是往前伸展以加深身體的下壓度。
保持15秒以上,交換。
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