運動前的拉伸運動該怎麼做

運動前的拉伸運動該怎麼做呢，我們不管是做什麼運動，都要進行熱身，以免在活動的過程中扭傷關節，或者出現運動中不適應的一些情況，那麼大家知道運動前的拉伸運動該怎麼做嗎，來看看運動前拉伸運動的做法吧！

運動前的拉伸運動該怎麼做1

拉伸動作一：縱向伸展

1、兩手交叉互握，向上推伸展，直到感覺緊繃即可停止，保持不動；

2、動作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。

拉伸動作二：拉伸三頭肌

1、一隻手抓住另外一隻手的手肘，向着頭部方向緩緩向內拉。

2、動作中配合呼吸，停留15—20秒。

3、換邊，重複以上動作。

拉伸動作三：手臂拉伸

1、兩手放背後互抓，然後徐徐將手臂往上太高至舒服的部位。

2、保持姿勢，配合呼吸，15—20秒。

拉伸動作四：側腰拉伸

1、兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎。

2、一手向上伸直橫越頭部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展。

3、動作配合呼吸，停留20秒，然後換邊，重複以上動作。

運動前的拉伸運動該怎麼做2

拉伸運動的好處

增強血液循環

如果從事需要經常站立的職業，或者經過長時間的走動，可以用拉伸運動來防止肌肉痙攣和靜脈曲張，另外，運動前的拉伸運動還能在一定程度上幫助提升運動效果，特別是核心訓練的增肌效果。

提高身體靈活性

拉伸運動可以活動到平常很少運動到的大腿內側和腰腹部肌肉，從而增強肌肉彈性，提高身體的'靈活性和柔韌性。

防止肌肉痠痛

運動後再做一些拉伸運動，除了能讓肌肉放鬆以外，還能避免痠痛的出現。運動後的低強度拉伸運動，能刺激肌肉伸縮，這樣能幫助尿酸更快的代謝出體外，避免尿酸結晶的形成。

改善肩頸僵硬

長時間對着電腦工作很容易引起肩頸部的肌肉僵硬和痠痛，除了按摩之外，還可以嘗試通過拉伸來促進血液循環，緩解肌肉的僵硬感。

保持身材

都市白領大多久坐且缺乏運動，時間一長會讓身材逐漸走形。而每隔1—2小時做一些簡單的拉伸運動，則可以幫助維持肌肉和韌帶的柔韌性，防止圓肩、駝背等身形問題出現。

拉伸運動什麼時候做好

1、早上起牀後：

晨起時，血液循環較差、肌肉僵硬，身體相對“慵懶”，做些瑜伽動作，可鬆弛全身、安定心神，通過溫和的伸展，鍛鍊到許多大肌肉羣，改善全身血液循環。

2、 下午3：00~4：00：

很多人一坐就是大半天，常常感到疲倦乏力，尤其是臀肌背肌更易緊繃，導致腰痠背痛。此時站起來伸展一下，能改善血液循環，消除緊繃與疲憊感

3、 運動前：

運動前熱熱身、做些伸展運動，有助增加肌肉協調性及關節靈活度，減少痠痛，提高運動效果。

4、運動後：

運動後15分鐘內進行靜態伸展，效果最好，可消除肌肉疲勞，提升肌肉筋膜柔軟度。

5、睡前：

晚上睡覺前做靜態伸展，可幫助舒緩闊背肌、豎脊肌等，消除腰部疲勞，讓你睡得更香。

運動後拉伸動作有哪些

1、小腿拉伸

跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後；前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前；後腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15—30秒；換腿。

2、韌帶拉伸

繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷， 所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試着用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15—30秒鐘；換腿。

3、臀部屈肌拉伸

在跑步過程中，擡腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：兩腿分開，一前一後；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15—30秒；換腿。

4、四頭肌拉伸

做法：四頭肌即大腿前方肌肉。 直立，擡起左腳置於身後，用左手抓住左腳；膝蓋儘量併攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持15—30秒；換腿。

5、蝴蝶式拉伸

做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方；儘可能把腳靠近腹股溝處，腳儘量靠近地面。保持15—30秒鐘。

如果能輕鬆做到這個動作，試着儘量把身體向前，同樣保持15—30秒鐘。

6、三頭肌拉伸

做法：三頭肌即上臂外側肌肉。跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。

將左臂向身體右側伸展；用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩；保持15—30秒鐘；換胳膊。