慢跑前的拉伸運動怎麼做

人們在運動之前總是需要做好熱身準備的，這樣才能減少在運動的過程中出現的一些意外傷害。慢跑之前也是要做足一系列的熱身拉伸運動的。今天就由小編來教大家慢跑前的拉伸運動怎麼做，一起來學習一下吧。

慢跑前的拉伸運動怎麼做1

小腿拉伸

站姿：站立時雙腳分開與臀部同寬，背挺直，胃收縮，保持膝蓋微微彎曲；

動作：保持你的頭和右後跟成一條直線，前傾，但保持右腳腳跟始終站立在地板上，雙手放在左大腿上；

時間：一邊持續20-30秒一組，重複兩組後換另一邊，前腿應該和腳踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸；

拉伸要點：保持後背挺直，腹部收緊。前支腿的膝關節應和踝關節保持方向水平一致，正常呼吸。

腿筋拉伸

提示：如果後腰有傷患，避免做這個拉伸；

站姿：筆直站立，右足略低於臀部；

動作：大腿慢慢彎曲，將身體重心向後移動，前腿伸直，膝關節非常輕微彎曲。手放在右側大腿上，臀部慢慢向後推，直到你覺得在你的大腿有輕微的張力，保持你的頸部和脊柱線在一條直線上；

時間：一邊持續20-30秒一組，重複兩組後換另一邊；

拉伸要點：不要把你的手放在前腿上，確保你腳站立正確的位置，且能保持整個身體的平衡度。

股四頭肌伸展

站姿：雙腳平行站立，右膝微微彎曲，隨後左手拉着左腳向臀部伸展；

動作：支撐腿輕微彎曲，保持雙膝併攏，骨盆向前傾斜，保持背部挺直；

時間：一邊持續20-30秒一組，重複兩組後換另一邊；

拉伸要點：始終保持支撐腿輕微彎曲，可用牆或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收緊。

通過上面的介紹，大家對慢跑前的`拉伸運動怎麼做也都很清楚了。每天養成運動的好習慣對人們來說還是很重要的，不過也要注意正確的方式方法，不能因爲方法不當威脅到自身健康。此外還需要注意只有達到一定的運動量，才能起到健身及減肥的效果。

慢跑前的拉伸運動怎麼做2

慢跑運動的常見損傷

一、大腿

原因：大腿肌肉過於僵硬造成拉傷。

症狀；大腿後側肌肉拉傷（hamstring strain）

護具防護原理：護具協助肌肉用力，減少因肌肉疲勞所引起的受傷。

二、小腿

原因：慢跑是項高度的持續性運動，若肌肉熱身不足，姿勢不正確，傷害將可能在運動過程中累加。

症狀：網球腿 tennis leg

護具防護原理：護具加壓束護小腿肌肉，避免小腿疲勞、僵硬、拉傷。

三、膝部

原因：不足的暖身運動，容易造成慢跑者的肌腱發炎；而且容易使半月軟骨磨損，造成關節退化。

症狀：半月軟骨受傷（meniscal injury）、內側韌帶拉傷（mcl tear）

護具防護原理：護具對膝關節肌腱束護、加壓的功用，可減輕肌腱負荷，緩衡膝部承受力量。

四、腳踝

原因：不平穩的路面易造成慢跑者踝部不穩定，足部接觸地面的瞬間所承受的數倍身重量可以輕易地對踝部造成傷害。

症狀：阿基里斯肌腱炎（achilles tendinitis）、踝扭傷 （ankle sprain）

護具防護原理：足踝部位的護具提供足踝穩定的力量，支撐疲勞的肌肉作用，並能緩衡能量避免受傷。