運動前拉伸還是運動後拉伸 健身前的6個熱身運動
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【導讀】:我們在運動前一般都會進行一些熱身運動,這樣可以避免運動過程中出現肌肉損傷的現象,一起來看看運動前拉伸還是運動後拉伸?健身前的6個熱身運動。
運動前和運動後都需要做拉伸,這樣可以避免運動時造成的肌肉損傷。
經常會有人問“我應該在運動前還是運動後拉伸”這樣的問題,這無需選擇,因爲兩次拉伸都是必要的,只在運動後進行拉伸活動,並且把其作爲下一次運動前的拉伸是沒有任何好處的,運動後拉伸與運動前拉伸的目的不同,而且這是兩個完全不同的過程。
運動前拉伸的目的是預防損傷,拉伸時通過拉長肌肉與肌腱來增加運動範圍,這保證了我們可以不受限制地自由運動,並避免運動損傷發生。
然而運動後的拉伸則起着完全不同的作用,其首要目的是促進肌肉及肌腱的修復,通過拉伸運動使肌肉與肌腱得到舒展,有利於防止肌肉僵硬,還能緩解因大強度運動而造成的DOMS(延遲性肌肉痠痛)。
1、胸肌伸展
兩隻手放到背後的位置,十指交叉扣在一起。
雙手朝外面伸開,繞到我們的背後,兩隻手交迭後,十指再次交叉扣一起,擡起頭挺直胸,背部一直保持挺直。
然後雙手再從背後交迭再向上慢慢拉舉。身體慢慢向後伸展,此動作保持到50秒,可以幫助胸部更好的擴展。
2、股四頭肌伸展
單腳站立,另一腳向後舉起
右腳站立,左腳朝後面慢慢擡起,慢慢把腳靠近臀部,再用左手抓住左邊的腳踝,動作保持到40秒後調整呼吸,然後換腳交替繼續這個動作,這樣可以讓整個大腿都能鍛鍊到。
3、弓箭步
首先把腳向前跨出一小步,膝蓋保持直角90度左右,然後左腳再向前邁一步,右腳膝蓋保持繃直狀態,讓整個腿部看起來在一條線上,腳掌牢牢的貼住地面。
然後身體的上半身向上挺直後,身體再下壓,最後進行腿部的伸展,兩隻腿不停的交替互換。
羣。
4、肩關節伸展
首先用單手平舉,利用另一手摺起來勾住平舉的這隻手。然後用右手繞到左手的下方進行側拉。然後來換手進行,每天做30次來回就可以。這個動作可以活動到我們整個肩部,可以拉伸我們的肌肉進行一個很好的熱身活動。
5、脊柱扭轉
雙手向前擡舉,然後將手與身體進行先向左邊方向進行擺動,一直拉扯到感覺肩部有刺激感的角度停留。然後調整呼吸後開始換邊來進行擺動。這樣可以讓我們的上半身肩部脖子腰部都能轉動起來,對之後的動作能有一個全面的熱身動作,做起後面的動作也會輕鬆和速度很多。
6、空手跳繩
這個動作和跳繩幾乎一模一樣,就是假設自己有繩子的情況下進行跳繩。我們彈跳的高度可以儘量高一點,讓我們的身體儘快能夠活躍熱度起來,手臂跟隨跳動的節奏進行擺動。這個是一個全身都能熱身的動作,平時不熱身的時候也可以用的可以增加我們的彈跳性和平衡感。讓我們身體各部分的肌肉都能得到放鬆,是一個必做的熱身運動。
1.肩胛伸展 (Scarf Stretch):
這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。
做法:雙腳站立與髖同寬,雙膝微彎。將左手越過身體,手肘微彎。並以右手固定於左手肘處,然後將左手臂向身體靠,直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。
2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch):
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉,對於投擲性的運動特別有幫助。
做法:手指交扣,掌心向外,將雙手擡至胸前高度並伸直手臂,鎖住手肘並將肩部向前推出。
3. 闊背肌伸展 (Lat Stretch):
此伸展直接作用於闊背肌上, 適用於舉重、划船與田賽選手。
法:站立於一能支撐體重的支撐物前,以雙手抓握並將身體往後傾,屈曲膝部。雙腿向地面施力,手臂向後拉。
4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch):
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉,可以放鬆肌肉並增加柔軟度。此伸展也有助於投擲性動作訓練後的恢復。
做法:站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後,保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感覺。
5. 髂脛束伸展 (ITB Stretch):
髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作,可預防膝部外圍發炎 (髂脛束症候羣) 所造成的疼痛。
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