跑步後要做哪些拉伸運動

跑步後要做哪些拉伸運動，不同的運動適合在不同的時間做，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，適量運動才能對生活充滿熱情，這項運動是我們經常做的，下面小編帶你瞭解跑步後要做哪些拉伸運動好處。

跑步後要做哪些拉伸運動1

拉伸膝蓋

1、拉伸膝蓋也是重要內容之一，用手將膝蓋用力向下壓，維持20秒的時間。

2、用右手支撐身體，左肘向右膝扭腰側壓，右腿會被向外側拉伸，要好好的感受這種感覺，位於左側的肌肉部位也是如此，時間爲20秒，到時間後重復進行動作。

3、改坐姿變爲站立姿勢，雙腳打開與肩同寬，同時，腳尖呈外八字狀態，注意腿要伸直。

身體的大部要向下彎曲，用手觸碰腳尖、腳側、腳後跟等地方，拉伸膝蓋。

拉伸腹部

拉伸腹部是跑步後的拉伸運動的最後一環了，從站立變爲坐姿，屈膝，兩腳底置於身體前方，並儘量靠近腹股溝處，保持該動作的時間爲15-30秒左右，部分人可能比較容易就能做到這動作。

如果能夠輕鬆做到的話，就儘量把身體前傾，增強鍛鍊效果，但是，也要控制好度，不要弄傷身體。時間同樣是15-30秒。

拉伸韌帶

1、雙腿相互交叉，彎腰並伸直膝蓋，試着用手去摸腳，或將身體儘量貼近雙腿，維持該動作20秒的時間，然後換腿重複進行。

2、前胸向着膝蓋靠攏，但是要注意，膝蓋要保持伸直狀態，不能夠彎曲，然後，腿部韌帶與後背會感到有痠痛感，這是效果的體現，之後，停止拉伸，深呼吸兩次，慢慢將動作恢復爲起始狀態，恢復爲起始動作後，再重複進行12次。

3、將繃直的左腿慢慢的拉起來，同樣需要注意，膝蓋要保持伸直狀態，不能夠彎曲，同時，臀部和大腿部位的肌肉也要緊繃，一直到身體與大腿成直角狀態後，拉伸才能夠停止，然後，再次進行兩次深呼吸，將身體恢復爲起始動作時的狀態。

拉伸小腿

在跑步時，小腿所需要承受的壓力是很大的，跑步完畢後，小腿肌肉非常的'需要放鬆拉伸。

1、將兩手臂分開，按在牆上，兩腿一前一後分開，前彎後直，然後兩腳均向前伸直，同時後腳跟放在地上，在此過程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度過大，拉傷肌肉，時間保持在15-39秒左右，到點後再換腿進行上述運動。

2、雙手撐住牆，後腳跟保持着地，雙腿要繃直，保持該動作20秒，細細感受小腿肌肉的拉伸感，時間到後再重複進行。

3、俯下身子，利用雙臂和一條腿來支撐身體，保持身體平衡，另一條腿屈放於身體前，保持放鬆，將整個身體的重心都集中於支撐身體的那隻腳的腳尖部位。

同時，腳跟向後和向下用力，保持緊張狀態，令小腿後部的肌肉被拉緊，細細體會這種感覺。心裏默唸10下然後放鬆，再重複進行上述動作，重複3次，然後換腿再做。

拉伸臀肌

1、兩腿一前一後分開，雙腳指向前，臀部向前運動，但是，身體要保持直立，用手對大腿進行按壓，臀部和大腿部位會感到有拉伸感，保持這種狀態30秒後換腳進行。

2、髖部向前慢慢滑動，然後雙手後撐，一直保持30秒的時間。

跑步後要做哪些拉伸運動2

運動後的放鬆以靜態拉伸爲主。靜態拉伸是指通過緩慢的動作將肌肉、韌帶等軟組織拉長到一定程度時，保持靜止不動狀態的練習方法。這種方法對改善關節活動範圍、緩解機體疲勞和減少運動損傷等方面均有良好的作用。

梨狀肌的拉伸。如圖所示，梨狀肌所示的位置有明顯的牽拉感。拉伸時要慢慢達到牽拉感最強，然後保持15秒作用，做2到3組。牽拉時由於膝關節有旋轉，所以有膝傷的做時要注意角度，避免疼痛。

臀大肌的拉伸。如圖所示，將大腿儘量往對側胸的方向抱，同樣緩慢牽拉，直到有比較強烈的牽拉感，同時沒有疼痛，則在這個位置保持住。保持10--15秒，同樣2--3組。

髂腰肌的拉伸。這個位置的拉伸很重要，但同時又被很多人忽略。做好這個肌肉的拉伸，可以改善骨盆前傾。拉伸時注意要充分伸髖，垂直向下用力，直到肌肉位置有牽拉感。保持10--15秒，同樣2--3組。

股四頭肌拉伸。這個肌肉的拉伸是比較常見的。做時注意把大腿向後拉，身體保持立直，大腿前面有強烈牽拉感同時沒有疼痛感。每個動作保持12--15秒，做2--3組。

膕繩肌的拉伸。動作如圖所示，注意腿要伸直，不能彎曲，腳尖朝上，身體下壓做牽拉而不是弓腰用手去夠。同樣要有強烈牽拉感但又沒有疼痛感，每個動作保持12--15秒，做2--3組。

小腿三頭肌的牽拉。如圖所示。這個動作很重要，尤其是可以改善由於跑步過多而引起的小腿粗。每個動作保持12--15秒，做2--3組。