跑步前要做哪些熱身運動
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跑步前要做哪些熱身運動,我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環,運動的過程中我們也要注意補充水分,堅持運動還有可能長高,這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的,以下分享跑步前要做哪些熱身運動有什麼好處。
跑步前要做哪些熱身運動1
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側),後2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。幅度由小到大,充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出,與肩同寬,兩手擡起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈後振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經體側上舉後振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下後振,掌心向後。4×8拍。手臂伸直,注意每個節拍掌心方向,動作協調,適當用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處,前4個8拍以手爲圓心順時針旋轉2拍一圈,後4個8拍反之。
4、腰腹運動
聽到“預備”口令時,左腳向左跨出略寬於肩,兩腿伸直,兩臂向兩側平伸,掌心向下,上體姿勢保持不變,上體與地面平行,1拍時。右手摸左腳尖,2拍時左手摸右腳尖,依次交替。4×8拍。左右轉體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。
5、弓步壓腿
聽到“預備”口令時,左腳向正前方跨出一大步,全腳掌着地,大腿與地面平行。右腿挺直,前腳掌着地,上體正直,兩手交叉貼與腦後,兩肘後張,擡頭挺胸,身體上下起伏。4×8拍動作相同,方向相反。身體要穩,擡頭挺胸,兩肘後張,大腿與地面平行。
6、僕步壓腿
在弓步壓腿的基礎上身體下彎,左手去摸左腳背,右手去摸右腳背,身體重心落於右腳,左腳伸直,左右腳全腳掌着地,身體上下起伏。4×8拍動作相同,方向相反。
7、膝關節運動
聽到“預備”口令時,兩腳靠攏並齊,兩膝微屈,手指自然併攏,放於兩膝上,前兩個8拍做蹲下起立,後兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。練習4×8拍。
8、胯下擊掌
自然站立基礎上,兩臂側平舉,擡左腿於胯下擊掌,左腳支撐擡右腳,胯下擊掌,反覆交替。練習4×8拍。
9、跳躍運動
兩腳靠攏並齊,兩手叉腰,前4拍前腳掌用力,一腳前一腳後跳躍,後4拍雙腳左右跳躍,同時每拍配合手掌在身體前面、後面、上面擊掌,彈跳要輕盈放鬆。
10、腳腕、手腕運動
兩手交叉自然置於胸前,左腳腳尖着地,腳腕手腕自然放鬆,按照順、逆時針方向繞環。後2個8拍換右腳,動作相同。關節放鬆,幅度要大。
11、展腹跳
聽到“預備”口令時,左腳向左跨出與肩同寬,兩膝微屈,兩手在身體兩側自然打開,聽到“1”口令時,用力向上跳起,手臂和腿部打開儘量伸直呈大X反弓形。重複5次。
12、腿部拉伸
聽到“預備”口令時,左腳向前跨出一大步,雙手撐地,聽到“1”口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢,同時左腳向後運動恢復右腳腳姿勢,儘量前後腳前伸和蹬直,一個口令2個動作重複8-10個口令。
跑步前要做哪些熱身運動2
跑步也是一門學問,想要跑的好,跑的健康,每個環節都要注意。尤其是跑前的拉伸以及熱身運動,關係到跑步的狀態,以及跑步過程中避免受傷。
以下這套動作,拉伸我們的主要肌肉,活動我們主要的關節,讓我們的身體快速活動開來,爲跑步帶來更好的效果。
每個動作2組,每組堅持30秒。組間沒有休息,持續進行即可。
動作一:這個動作活動我們的`髖關節以及膝關節,提高跑步過程中關節靈活度。注意身體保持穩定,先將膝蓋擡起到桌面水平,再將大腿往外打開,兩邊交替進行。
動作二:這個動作拉伸我們大腿內側肌肉,活動我們的膝關節。兩腿的距離儘量大一些,腳尖朝外。往一邊側蹲的時候,膝蓋不要超過腳尖,另一側腿則伸直。兩邊交替進行。
動作三:這個動作拉伸大腿後側肌肉以及臀部。兩腳分開與肩同寬,腳尖自然朝前。身體往下壓的時候,兩腿儘量保持伸直,兩側從兩腿間繞到後側,勾起同側腳踝。
動作四:兩手伸直擡高與肩在一條直線上,身體保持穩定,將一側腿直腿往前往上擡高,兩腿交替進行,如圖所示。
動作五:一側腿往前做弓步狀,後側腿伸直,腳尖點地。兩手伸直放在前側腳的內側,最大限度地拉伸身體。兩側腿都要拉伸哦。
這就是跑步前要做的5個拉伸熱身運動,不僅可以提高跑步的效果,還能避免受傷,一起來練習吧!
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