跑步拉伸運動有哪些

你知道關於跑步拉伸運動有哪些嗎？很多人都喜歡跑步這項運動，因爲這項運動不用任何的器材，但是很多人都不知道在跑完步後有什麼拉伸運動。下面小編爲大家分享關於跑步拉伸運動有哪些的知識。

跑步拉伸運動有哪些1

1、坐式拉伸韌帶

前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復爲起始動作。

2、弓步壓腿

首先要讓兩手叉腰；右腳向前邁一大步；右腿屈膝，腳尖稍向內；左腿膝蓋伸直，腳尖向前，兩腳全腳掌着地；身體正對前方，髖部向下壓，腰部繃緊，重心在兩腿。

3、開合跳

站姿跳躍，雙腳往外張開約1、5個肩膀寬，雙手往頭頂方向擊掌，注意手肘儘量伸直在頭部兩側夾緊，可同時使身體往上延伸。再跳一次後雙腳併攏，雙手拍大腿兩側，注意身體仍要往頭頂方向延伸，儘量不要駝背。重複動作1至2共約30秒。

4、高擡腿

首先要注意保持上身挺直、兩腿交替擡，而且要使大腿與腹部夾角儘可能接近90度。

5、後踢腿

要注意保持上身挺直，兩腿交替踢向臀部，儘量用腳尖踢到臀部。

跑步拉伸運動有哪些2

跑步之後的拉伸運動

1、 拉伸小腿

跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

（1）兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後，前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前，後腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。

（2）雙手撐牆，保持後腳跟着地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重複。

（3）俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖着地）支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的.腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次。

2、 拉伸韌帶

繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

（1）兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試着用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。

（2）前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復爲起始動作。重複動作12次。

（3）慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復爲起始動作。

3、 拉伸臀肌

在跑步過程中，擡腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

（1）兩腿分開，一前一後。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。

（2）雙手後撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。

（3）雙手枕於頭後，將兩膝和髖部向一側用力，保持20秒後換個方向重複。

4、 拉伸膝蓋

（1）用手把膝蓋向下壓，保持20秒。

（2）右手支撐，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感覺，體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重複。

（3）站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後。

（4）兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

5、 拉伸腹部

坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方，儘可能把腳靠近腹股溝處，腳儘量靠近地面，保持15-30秒鐘。如果能輕鬆做到這個動作，試着儘量把身體向前傾（要小心不要做過頭了），同樣保持15-30秒鐘。