怎麼做跑步前後的拉伸動作
本文已影響2.26W人
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人們健康意識的逐步的提高,越來越多的人也加入到了積極的運動的隊伍之中來。大家知道跑步前需要熱身一下,而且跑步結束後儘量也做一些拉伸的運動。讓我們一起看看跑步前後的拉伸動作該怎麼做吧。
跑步前後的拉伸動作該怎麼做1
雖然人們健康意識的逐步的提高,越來越多的人也加入到了積極的運動的隊伍之中來。無論男女老少,適度的運動一下的話,都是非常的有助於身體的健康的`。那麼,跑步前後的拉伸動作該怎麼做?大家可以按照下面的方法做。大家知道跑步前需要熱身一下,其實跑步結束後儘量也做一些拉伸的運動。
1.拉腿向後
單腿站立姿勢,另一腿大小腿摺疊同側手握住腳踝處,將腳跟拉向臀部,膝蓋指向後下方。另一手可以拉住輔助物,或側平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側肌肉應有拉長與酸脹感。保持30秒以上,兩腿交換進行。
2.跨欄壓腿
可以藉助欄杆狀物體做輔助。一腿在地面支撐,拉伸腿前擡將腳平擱在輔助物上,膝關節儘量保持伸直。上身前傾靠近腿部,手可以握住膝或踝,也可以拉住欄杆輔助用力。保持幾個呼吸節拍後可加深上身前傾度,直到你當時的最大承受度。支撐腿始終保持伸直。被拉伸大腿後側應有酸脹感。保持30秒以上,兩腿交換進行。
3.扶牆弓箭步
距離牆約30釐米,兩腿前後分開站立,兩臂分開,按在牆上;前腿呈高弓步彎曲, 後腿伸直,兩腳均向前;後腿伸直或屈膝向前壓,腳跟不離開地面;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持 15~30 秒;兩腿交換進行。
跑步前後的拉伸動作該怎麼做?大家跑步前後都可以這樣進行一些拉伸的運動,這樣可以防止在運動過程中以及運動後出現一些身體不適的情況。有些人運動後可能就直接的停下來了,其實運動後可以稍微的伸展一下身體的,這樣可以緩解運動後的身體不適。
跑步前後的拉伸動作該怎麼做2
開腿前屈
目標:腿,胸,肩
緩緩向前彎曲伸展到不能再低。站立,雙腳約三至四個雙腳分開。將手背在身後,身體向前彎曲,儘量向下彎曲,面部朝後,手臂前伸。持續30秒,伸直雙腿,直立身體,你會幹豆腿部後側的筋得到舒展。
開腿伏地
目標:大腿內側
長時間的跑步會讓大腿內側的肌肉變得緊張而感到疼痛,做這個伸展大腿內側的區域。首先站立,雙腳儘量打開,所以這時要把你的手放在你面前的地板上作爲支撐。如果不能達到,可以把手放在略高的地方。雙腳儘量打開到你的極限,同時保持你的腳底牢牢壓在地板上。雙手擱在地面保持平衡,或者如果你能夠趴的很低,可以把肩膀放在地板上,將手臂伸直向後穿過腿中間,持續30秒。
蝴蝶式盤腿
目標:臀部和下背部
坐在地上,彎曲膝蓋,並把你的腳底在一起。身體向前屈,以增加強度,並保持30秒。
跪地拉伸
目標:股四頭肌和髖部肌肉
因爲跑步使你的大腿高強度的運動,所以腿部的拉伸放鬆尤爲重要。先做出一個低弓步,左膝蓋向前。有腿擡起並彎曲,用右手拉住腳踝,保持30秒後,輕輕釋放並重復另一側動作。
仰頭弓步
目標:髖部屈肌
伸展你的髖部屈肌和手臂。同樣先是要做一個低弓步,將右手放在右腿內側,兩手在地面上,放鬆肩膀。保持你的手臂伸直,胸部向前頭儘量上擡,以增加伸展。像這樣進行30秒,然後重複另一側。
俯臥拉伸
目標:腿和臀部
這是一個很常見的跑步後拉伸動作。坐在墊子上,右膝蓋彎曲腳底放在左腿內側,左腿伸直。保持坐姿,用雙手夠左腳的腳尖,或者如果你筋夠軟,可以雙手抱住左腳,頭部儘量貼近左膝,儘量保持雙肩與地面平行。保持至少30秒,然後做另一側。
後仰拉伸
目標:腹部,胸部,肩膀,和四邊形
雙膝與肩同寬跪在墊子上,腳尖放鬆貼在墊子上。身體後仰,雙手夠到後腳跟,肩部和頭部放鬆。持續30秒。
嬰兒式
目標:腰部和臀部
這是最後的結束動作,也可以幫你得到最好的放鬆。躺在墊子上,擡起腿部,彎曲雙膝,並用雙手抓住腳的外側邊緣。保持你的背部貼在地面上,輕輕用你的雙臂按壓腳底,讓膝蓋向下地面。堅持這個動作30秒。
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