跑步後拉伸有什麼作用
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跑步後拉伸有什麼作用,跑步是很好的一項全民健身運動,但跑完步需要拉伸,特別是肌肉比較繃緊的時候,如果跑完步不拉伸會怎樣呢?下面跟小編一起來了解下關於跑步後拉伸有什麼作用吧。
跑步後拉伸有什麼作用1
一、 跑完步不拉伸會怎樣
1、容易造成運動損傷
肌肉是有彈性的,可以拉長也可以縮短,在跑步的過程中,肌肉產生收縮的次數比較多,但是又沒有及時拉伸來緩解肌肉收縮產生的代謝廢物和炎症因子,那下次再運動就容易造成肌肉疲勞,長久導致損傷。
2、膝關節受損
經常跑完步不拉伸,肌肉彈性會有所下降,運動時關節的動作也會變得僵硬,特別是在跑步是時候沒有靈活的肌肉來緩衝,膝關節會承受更大的衝擊力,容易造成膝關節損傷。
二、跑步後拉伸有什麼作用
1、跑完步拉伸可以放鬆肌肉,緩解肌肉僵硬、痠痛等症狀,經常拉伸可以增加肌肉彈跳力,給身體受力增加緩衝,下次再運動時不會覺得那麼吃力。
2、拉伸的時候身體的血液循環會加快,同時提高關節活動範圍,可以防止做運動強度大的運動關節受到損傷。
3、拉伸可以讓身體更加舒展,肌肉的柔韌性得到增加,跑步更有耐力,更加容易堅持運動。
三、拉伸可以瘦腿嗎
拉伸腿能夠瘦大腿。
每次跑步完以及做瑜伽需要經常拉伸腿,腿部拉伸的時候肌肉得到的牽引,全身的肌肉、脂肪細胞會隨着牽引的動作重新排列分佈,尤其長期堅持看到明顯的效果。此外,生活規律、控制飲食、保持良好情緒等因素也能起到很好的協同作用。
四、怎麼拉伸小腿肌肉
1、選擇單槓或有高度的重物做輔助,單腳站立,拉伸腿的前腳掌落在單槓上,同時兩手扶牆保持平衡,保持拉伸動作30-60秒,然後換腿重複。
2、雙腳併攏站直,放鬆整個手掌使得腳跟處往下壓,感受整個小腿後側有拉伸和痠痛感,保持拉伸動作30-60秒,然後換另一側重複拉伸
3、坐姿屈膝,將前腳掌儘量向身體方向靠攏,感受拉伸腿小腿後側被拉伸和痠痛感,保持拉伸動作30-60秒,然後換腿重複。
跑步後拉伸有什麼作用2
跑步後的拉伸運動
一、拉伸膝蓋
1、拉伸膝蓋也是重要內容之一,用手將膝蓋用力向下壓,維持20秒的時間。
2、用右手支撐身體,左肘向右膝扭腰側壓,右腿會被向外側拉伸,要好好的感受這種感覺,位於左側的肌肉部位也是如此,時間爲20秒,到時間後重復進行動作。
3、改坐姿變爲站立姿勢,雙腳打開與肩同寬,同時,腳尖呈外八字狀態,注意腿要伸直。身體的大部要向下彎曲,用手觸碰腳尖、腳側、腳後跟等地方,拉伸膝蓋。
二、拉伸腹部
拉伸腹部是跑步後的拉伸運動的最後一環了,從站立變爲坐姿,屈膝,兩腳底置於身體前方,並儘量靠近腹股溝處,保持該動作的時間爲15-30秒左右,部分人可能比較容易就能做到這動作。
如果能夠輕鬆做到的話,就儘量把身體前傾,增強鍛鍊效果,但是,也要控制好度,不要弄傷身體。時間同樣是15-30秒。
三、拉伸韌帶
1、雙腿相互交叉,彎腰並伸直膝蓋,試着用手去摸腳,或將身體儘量貼近雙腿,維持該動作20秒的時間,然後換腿重複進行。
2、前胸向着膝蓋靠攏,但是要注意,膝蓋要保持伸直狀態,不能夠彎曲,然後,腿部韌帶與後背會感到有痠痛感,這是效果的體現,之後,停止拉伸,深呼吸兩次,慢慢將動作恢復爲起始狀態,恢復爲起始動作後,再重複進行12次。
3、將繃直的左腿慢慢的拉起來,同樣需要注意,膝蓋要保持伸直狀態,不能夠彎曲,同時,臀部和大腿部位的肌肉也要緊繃,一直到身體與大腿成直角狀態後,拉伸才能夠停止,然後,再次進行兩次深呼吸,將身體恢復爲起始動作時的狀態。
四、拉伸小腿
在跑步時,小腿所需要承受的'壓力是很大的,跑步完畢後,小腿肌肉非常的需要放鬆拉伸。
1、將兩手臂分開,按在牆上,兩腿一前一後分開,前彎後直,然後兩腳均向前伸直,同時後腳跟放在地上,在此過程中要注意感受小腿肌肉的拉伸,避免力度過大,拉傷肌肉,時間保持在15-39秒左右,到點後再換腿進行上述運動。
2、雙手撐住牆,後腳跟保持着地,雙腿要繃直,保持該動作20秒,細細感受小腿肌肉的拉伸感,時間到後再重複進行。
3、俯下身子,利用雙臂和一條腿來支撐身體,保持身體平衡,另一條腿屈放於身體前,保持放鬆,將整個身體的重心都集中於支撐身體的那隻腳的腳尖部位。
同時,腳跟向後和向下用力,保持緊張狀態,令小腿後部的肌肉被拉緊,細細體會這種感覺。心裏默唸10下然後放鬆,再重複進行上述動作,重複3次,然後換腿再做。
五、拉伸臀肌
1、兩腿一前一後分開,雙腳指向前,臀部向前運動,但是,身體要保持直立,用手對大腿進行按壓,臀部和大腿部位會感到有拉伸感,保持這種狀態30秒後換腳進行。
2、髖部向前慢慢滑動,然後雙手後撐,一直保持30秒的時間。
3、該動作同樣是維持20秒左右的時間,將雙手枕與腦後,與此同時,兩膝和髖部向一側用力。
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