運動前的熱身運動有哪些

運動前的熱身運動有哪些，生活中每一人在做運動之前，都需要做一些熱身運動來放鬆身體，這樣可以更好避免運動後出現問題，那麼大家知道熱身運動又有哪些動作？如果你想了解，下面是運動前的熱身運動有哪些的內容，希望對你有幫助！

運動前的熱身運動有哪些1

常規熱身

身體需要通過一些低強度的有氧運動，例如慢跑、跳繩、划船或爬樓梯10分鐘來進行熱身。常規熱身運動的強度應以剛好引起你微微出汗爲宜。它的目的在於增加活動肌肉的血液流量，提升身體的核心溫度，幫助肌肉快速而且容易收縮和放鬆。這時，結締組織的延展性增強，受傷風險率降低，神經中樞的機制和反應提高，更有利於進行有效的、可控制的運動。

特殊熱身

按照有氧熱身進行一系列靜態和動態的伸展。熱身前拉伸肌肉很容易受傷，每一個拉伸動作都應保持20至30秒並重復1-2次。可將這種運動作爲常規熱身的一部分，也可以在訓練之後作爲緩和身體的步驟。這樣有助於避免傷害和劇烈運動後的恢復。

頸部拉伸

動作方法、：頸部前後拉伸時將脖頸充分地向前後彎屈，向前要達到胸部，向後時也要讓頸部深深地彎屈，讓頭部和地面達到平行。頸部左右拉伸時向左右兩側 交替拉伸頸部，使它的.側面肌充分得到伸展。

肩部和背部伸展

動作方法：雙腿分幵，與肩同寬，一隻手與肩同高的位置穿過胸前向另 一側伸直，另一隻手按住被拉伸的肘部向身體靠攏。如果將臉朝向伸展肩膀的一側，可以更好的舒展肩部和背部的肌肉。

頸部環繞

運動方法：用頭部畫大圈帶 動脖頸，向右轉完，再向左轉。左 右各6?8次，動作要柔和，避免壓迫血管作用，主要作用是拉伸頸部肌肉。

擴胸運動

運動方法：兩腳分開，與肩同寬，兩手屈臂向後振動或兩臂 張開向後振動，屈壁和伸直兩臂時要與肩平行，可以拉伸肩關節和胸大肌。

肩環繞

動作方法：兩腳分開，與肩同寬，前臂彎曲，兩手放在肩上，向前繞環幾周後向後環繞，保持身體正直，活動肩關節，拉伸肩部肌肉。

體轉運動

動作方法：兩腳分幵，與肩同寬，兩手臂彎曲並擡起與肩平行， 向左向右轉體，身體正直，膝關節不要彎曲，可以拉伸背部肌羣。

腹背運動

動作方法：兩腳分開，與肩同寬，兩手向上伸直，然後向下伸展，兩腿伸直，膝關節不要彎曲。整個過程動作要舒緩，該停 的時候一定要停頓。起到伸展背部和腰部的作用。

腰繞環

動作方法：雙腳分開，與肩同寬，兩腿伸直，兩手叉腰，向左繞環，重複幾次後向右繞環，動作要舒緩，膝關節不要彎曲，可以拉伸側腰肌。

膝關節環繞

動作方法：屈膝，雙手放在膝關節上，向左右環繞，環繞動作要舒緩，這個動作主要目的就是活動膝關節。

踝關節環繞

動作方法：一條腿支撐，另一條腿屈膝，腳尖立起來，向左右繞環，做好後換另一隻腳；動作要舒緩，注意保持腳踝穩定，主要是活動踝關節。

小貼士

選擇何種方式的熱身運動會因人、項目不同而有所差異。一般說來，熱 身運動方式以選擇與該項目相近的運動爲佳，先是輕度的有氧運動，能夠活動肩關節、膝關節、臀部和脊柱，最後再做些與運動項目相關的活動。

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1、熱身要做多長時間

大約需要3分鐘左右，身體纔會意識到它需要向肌肉運送多少血液。熱身運動應持續大約5-10分鐘，並應伴以主要肌肉羣的伸拉活動。

2、爲什麼熱身很重要？

爲確保安全，一般在健身鍛鍊前要先做一段熱身鍛鍊，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：

①能提高身體主要部位的體溫。

②能使更多的血液（氧氣）流向肌肉，從而爲身體進行更劇烈的活動作好準備。

輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活，因爲它提高了體溫並增加了關節活動範圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。

3、哪些肌肉需要預熱？

熱身運動應集中在大肌肉羣上，練習者可通過原地踏步走、轉腰、擡膝來爲腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機或跳繩的人可以先做3-5分鐘的快步走，以及一些伸展運動。

4、爲什麼要放鬆？

在健身課上，當你已經達到並保持了一定的運動心率後，慢慢地恢復就顯得非常重要。放鬆主要有兩個目的：

①能使脈搏的高速跳動頻率減緩。

②能使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運動，則通常會導致眩暈、噁心、筋疲力盡的感覺，這些都是不正常放鬆時常見的症狀。

5、放鬆持續時間

身體需要持續約3分鐘才能意識到它不再需要把更多的血液供應給肌肉。安全的放鬆時間至少3分鐘，4——5分鐘當然更好了。所有的放鬆活動都應該包含肌肉神經，這樣才能避免肌肉的痠痛和緊繃感。

經過上面的介紹，相信大家都已經正確認識到了健身前的熱身運動到底是怎樣，並且瞭解了做這些熱身運動的重要性。所以在平常的健身鍛鍊中，大家一定不要心急去做運動而忽略健身前的熱身運動，而應該按照正確的順序，先做熱身運動，在開始自己的健身鍛鍊。這樣才能是自己達到最安全而有效的鍛鍊。