基本熱身運動有哪些

你知道基本熱身運動有哪些嗎？很多人都喜歡鍛鍊身體，因爲鍛鍊身體能讓自己更加的健康有活力。鍛鍊身體之前需要進行熱身運動，不過很多人不知道基本熱身運動有哪些，以下是小編幫大家介紹一下基本熱身運動有哪些，希望對大家有所幫助。

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熱身運動的基本練習動作

1、跨越。這個練習動作可以激活大腿和臀部的屈肌。鍛鍊者可以利用場地周圍的階梯或露天的看臺樓梯。鍛鍊者可以用爬樓梯代替你想要的動作。

2、橫向移動。橫向移動練習可以模仿鍛鍊者的專項技術動作，拉伸腹股溝，放鬆踝關節。鍛鍊者可以在平地上跑動或進行跳躍動作進行移動，增強趣味性和挑戰性。

3、低重心移動。在活動前進行熱身的原因是要喚醒主要的肌肉羣，並促進主要肌肉羣中的血液流通，爲特定練習或活動做好準備，低重心運動可以激活大腿.背部.臀部屈肌和肩部的肌肉。

4、跳躍。可以激活腳踝.臀部和大腿肌肉。鍛鍊者可以在原地進行高擡腿的一些練習。也可以在原地進行雙腿同時起跳的練習。

5、跑動。跑動可以讓血液流向心臟和肌肉。傳統的熱身活動，包括跑一段距離或進行一系列衝刺跑。因爲跑動是屬於大量使用的熱身技術，可以在跑動中增加一些有趣的元素，如變向和折返，繞障礙物等。

6、翻跟頭和滾動。可以幫助鍛鍊者更好地瞭解自己的'身體和控制力。可以在草坪或者自己的墊子上，進行前滾翻。然後爬起來衝刺5米距離，如此重複該過程。

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1、熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿後部、大腿內側、小腿、背部。

拉伸大腿後部肌肉：

坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關係)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。

拉伸大腿內側肌肉——方法一

坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並儘量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重複3-5次 。

拉伸大腿內側肌肉——方法二

坐姿，雙腳在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放鬆，然後重複3-5次。

拉伸小腿（後部）肌肉

俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖着地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，雙腿在體前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，儘量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放鬆。然後重複3-5次。

2、熱身時需要活動的關節：肩關節、胯關節、膝關節、踝關節。

肩部環繞練習

直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌羣力量向後環繞10次，再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。

· 擺胯及繞跨練習

直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。

· 扭膝旋轉練習

兩腿併攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。

· 腳尖環繞練習

直立，擡起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而後換左腳。