運動後全身拉伸的動作
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你知道運動後全身拉伸的動作有哪些嗎?運動之後,我們需要將鍛鍊後的肌肉進行拉伸放鬆,從而才能促進肌肉的增長。那麼運動後全身拉伸的動作有哪些呢?下面是小編幫大家整理的運動後全身拉伸的方法,希望能幫助到有需要的`朋友。
運動後全身拉伸的動作1
1、背部拉伸
背部肌羣在硬拉過程中是發力的主要部位,因此在鍛鍊結束後對背部的拉伸是不可缺少的。
方法:弓背前伸手臂,一手中握立杆(拇指向上),上臂與頭平齊,用力弓背,同時收拉下頜至胸部,這樣可以感受到背部的拉伸。
2、腿部拉伸
硬拉鍛鍊中,尤其是直腿硬拉動作中,在拉起離地時腿部力量至關重要,腿部也是比較重要的發力部位,鍛鍊完後做腿部拉伸運動可以幫助腿部肌肉更快恢復。
方法:身體直立,雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。
3、肩部拉伸
做硬拉的過程中,需要用手臂和肩部來帶動槓鈴或是啞鈴的,因此在鍛鍊完後,需要對肩部進行拉伸,放鬆肩關節周邊的肌肉。
方法:雙腳站立與髖同寬,雙膝微彎。將左手越過身體,手肘微彎。並以右手固定於左手肘處,然後將左手臂向身體靠,直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。
4、肱三頭肌拉伸
肱三頭肌的拉伸能使肘關節伸展和肩關節內收,完成牽拉和砍伐之類的動作,而在硬拉過程中,會要運用到肱三頭肌,因此在鍛鍊結束後也可以對其進行拉伸。
方法:將一隻胳膊舉起,屈肘,將手放到後背中線上,用另一隻手向中間牽拉被拉伸胳膊的肘部,完成拉伸運動。
拉伸運動在健身鍛鍊中是很重要的,在鍛鍊後進行適當的拉伸,可以幫助身體更快恢復,緩解疲勞,阻止更多乳酸堆積,而硬拉是健身中常見的鍛鍊動作,在做完硬拉之後要如何拉伸呢?
5、膝關節拉伸
硬拉的過程中,特別是屈腿硬拉和羅馬尼亞硬拉鍛鍊中,習慣街是需要承受一定壓力的,所以在鍛鍊結束後也要對其進行拉伸。
方法:站立好之後背對板凳或穩定的支撐物,單腳屈膝並置於支撐物上,保持身體直立和擡頭;慢慢彎屈支撐腳的膝關節,身體下放直到對側大腿感到被伸展;支撐腳小腿用力將身體推起,回覆到起始姿勢。重複伸展另一腿。
6、臀部拉伸
硬拉在提升階段以及在鎖止點時,臀大肌都會發揮作用,臀大肌緊張收縮發力到最大程度,因此在運動結束後對其進行拉伸,不僅能幫助恢復,還可以增強鍛鍊臀肌效果。
方法:取仰臥位,確保頭頸肩部均貼於地面上,雙臂舉過肩,掌心朝上,然後單膝屈曲,將對側手置於膝外側,緩慢向下牽拉膝蓋,另一臂始終貼於地面上,儘量向下牽拉膝蓋,直至感受到臀部和背部被拉伸。
運動後全身拉伸的動作2
1、頭頸:右手舉過頭頂,將頭部向右側拉動,復位,反覆幾次,換左手重複動作。
2、肩部:左手將伸直的右手托起平舉,向左拉伸,換手重複動作。
3、胸部:雙手平舉,做擴胸運動。
4、二頭肌:側平舉,手抓住牆角或者任何夠高的支撐物,轉動上身,堅持10—15秒。
5、三頭肌:用一隻手抓住另外一肘關節,輕推且越過身體,直到手觸摸到後背。
6、臀肌:左腿放在右腿上,保持彎曲。使左腿觸碰胸腔,向左扭轉身體看左肩。
7、大腿外側:被拉伸側大腿向斜後方伸出,小腿與足外側面着地,另一側大腿前弓步膝關節屈曲,雙手扶地支撐,拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8、腿筋:平躺,單腿向上蹬,另一條腿彎曲並保持腳掌着地。用一條毛巾套着挺直的腳,向下輕拉毛巾,同時腳掌上推毛巾。
9、四頭肌:單腳站立,身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。
10、小腿:一條腿向前跨一大步,另一條腿不動,身體前壓。
11、上背:直立,雙手抓住與腹部齊高的扶手,後背反覆弓起、下壓。
12、下腰:仰臥,雙腿彎曲,雙手抱起小腿,儘量向胸部拉伸。重複10次,每次30秒。
做拉伸運動要注意以下幾點:拉伸時身體放鬆,肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感;每個動作最好持續30秒以上,每組間隔15—30 秒;深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至痠痛肌肉部位。
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