3個方法讓跑步更有強度,加快燃脂效果
本文已影響2.4W人
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3個方法讓跑步更有強度,加快燃脂效果,劇烈運動前一定要做充足的熱身運動,相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛鍊身體了,積極運動也是一種生活態度,運動可以預防三高,下面小編帶你瞭解3個方法讓跑步更有強度,加快燃脂效果。
3個方法讓跑步更有強度,加快燃脂效果1
一、階梯跑
以往的跑步都是在平坦的地面上,對身體的阻力是有限的。
如果加入階梯跑,身體的負荷會增加許多。
具體辦法:
跑前熱身10分鐘是很有必要的,特別是階梯跑這種高強度的訓練,熱身尤爲重要。
找一個長度足夠的階梯,能讓你衝刺20秒-30秒時間左右爲最佳。
以[衝刺上樓梯][走路下樓梯]的方式進行階梯跑,重複20分鐘(可以從5-10-15分鐘循序漸進的挑戰)
注意:在找樓梯跑時,不僅長度要夠,階梯面也得夠寬敞,才能減少踩不穩導致的受傷風險。
二、hiit模式跑
hiit高強度間歇訓練,可以很好的應用到跑步中,傳統我們跑步大都是接近恆速的,通過長時間的消耗來減脂。
而hiit訓練模式則是分組訓練,有嚴格的運動與休息時間比,這樣可以不斷的.把心率提升到燃脂心率,以高強度的運動強化燃脂。
具體方法:衝刺跑步20秒-慢跑20秒,如此交替進行,一共運動20分鐘左右。
注意:儘量選擇人較少的跑道或者場地進行,衝刺跑的時候以最快速度進行。
如果受到場地因素,天氣因素無法進行hiit跑步,也可以通過室內hiit訓練來代替進行,效果與強度都是一樣,只要你自己認真按照計劃執行。
三、坡度跑
常規的跑步都是在較爲平坦的地面進行,如果在有坡度的跑道或者跑步機上,可以增加人跑步時的阻力,也相應的增加了運動強度。
以跑步機爲例:熱身10分鐘,上跑步機,調高坡度,以衝刺30秒,休息30秒的方式交替進行,重複20分鐘。
從以上3種跑步方式中不難看出,都是在改變跑步時候的阻力或者運動節奏,以增強跑步時對身體的刺激,這樣才能讓身體消耗更多的熱量,以快速達到減脂的目的。
增加運動強度就意味着更累,但消耗也會更多。
這裏值得說的是,任何運動都不是越累越好,而是越適合自身越好,把握好訓練的度,不要超越自己身體的極限,適可而止,循序漸進纔是正確的方法。
覺得強度過高,可以從基礎的訓練做起,減脂路漫漫,一步一步來。
3個方法讓跑步更有強度,加快燃脂效果2
瘦身燃脂的跑步姿勢
“前傾姿勢”是有效跑步的祕訣
這種姿勢不僅能減小關節負擔還能相對減小運動強度、延長運動時間。其實早在1977年俄羅斯運動學家尼古拉斯-羅馬諾夫就發明了這種跑步姿勢,只是有批評學家懷疑用這種姿勢跑步會增加跟腱的負擔,才一直沒有被推廣。直到5年前,英國三項全能隊開始使用這種姿勢跑步,雖然訓練強度減輕了,但是訓練效果卻更好。另外,墨西哥的一位三項全能運動員採用了“前傾姿勢”練習2年之後,在2002年世界鐵人三項賽中獲得了她所在年齡組的第二名。因此,隨越來越多的專家、教練的認可,有越來越多的人開始採取這種科學的姿勢來跑步,在歐洲,還有專門的俱樂部和課堂負責傳授、推廣這種跑步姿勢。
在“前傾姿勢”中,跑步者的身體要向前傾,雙腳不是向前伸,而是從地面提起後直接落在身體重心所對應的垂直線上。這樣一來,不是大腿帶動身體向前運動,而是身體帶動大腿邁步。練習者的感覺就像開着馬力強勁的車,不但不會覺得累,反而會覺得動力不斷。除此之外,有研究表明,“前傾姿勢”還可以減輕50%膝關節所承受的負擔,運動傷害的機率也會大大減小。
一般跑步時,腿在後蹬的過程中身體會有向前並向上的衝勢。腿部向前擺動,腳的落點在身體重心的前面。
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