3個動作讓你股四頭肌和股二頭肌均衡生長

3個動作讓你股四頭肌和股二頭肌均衡生長，股四頭肌和股二頭肌可以說是鍛鍊腿部最重要的兩個肌肉羣，但是很多人會忽略這兩個部分，今天教大家如何用3個動作讓你股四頭肌和股二頭肌均衡生長。

3個動作讓你股四頭肌和股二頭肌均衡生長

第一個動作：屈膝壺鈴深蹲

訓練部位：主要是股四頭肌，輔助有臀部肌羣、膕繩肌和小腿肌羣

1、雙腳分開站立，距離比肩寬，腳尖微微朝外，雙手自然垂握壺鈴放在雙腿前方，雙臂不動，身體挺直，這是預備動作。

2、吸氣，彎曲膝關節下蹲，直到大腿平行與地面。

3、在最低點時靜止1秒，然後呼氣，腳跟發力擡起身體復原到預備動作。

第二個動作：坐姿腿舉

1、坐在倒蹬機上，腰背緊靠椅背，雙手抓住座位兩側的把手，雙腳踩在踏板上，膝蓋彎曲，這是預備動作。

2、腳跟發力，伸直雙腿上推座位，膝蓋微微彎曲。

3、在位置頂端靜止1秒後，屈膝緩慢復原到預備動作。

第三個動作：俯臥器械腿彎舉

訓練部位：主要是股二頭肌，輔之臀部

1、俯臥在機器上，膝蓋以下部位不在機器上，小腿根部勾住機器軸，腰背平坦，雙手抓住把手，這是預備動作。

2、吸氣，收縮股二頭肌發力向上勾起機器軸，直至小腿幾乎垂直於地面。

3、靜止1秒後，呼氣，緩慢下放機器軸復原到預備動作。

股四頭肌和股二頭肌的鍛鍊方法

股四頭肌功能介紹

股四頭肌（Quadriceps）是覆蓋整個大腿正面的肌肉，包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌等四大塊肌肉， 主要功能是把腳伸直，維持人體直立的姿勢，跑步和跳躍一定會用到這條肌肉 。

因此，訓練股四頭肌除了讓肌肉線條好看，也有保護膝蓋的效果。許多人因爲長期跑步，造成膝蓋關節受損，很多時候其實是因爲肌肉力量不足。

股四頭肌的肌肉力量增加，可以大大分散膝蓋關節所承受的重量，避免關節損傷。常跑步、打球、登山的人，都應該練好股四頭肌的肌力；已經有膝蓋關節問題的人，也建議多做股四頭肌的伸展動作，來幫助復健。

股四頭肌鍛鍊方法

以下介紹的這些 鍛鍊動作 ，並不一定要在健身房做也能夠在家裏完成，只不過槓鈴和啞鈴這些器械還是必備的

槓鈴深蹲 ：

這絕對是練股四頭肌最經典的動作，簡單介紹下動作要領

選取適當重量的槓鈴，雙腳打開與肩同寬，兩手正握槓鈴，抗在肩上（其實是放在斜方肌的中間），上身挺直，兩眼直視前方。

淮備好了以後往下蹲，臀部重心往後往下，直到大腿平行地面或者更低的位置

保持脊柱中立位，有控制的慢慢的蹲起

啞鈴深蹲：

和槓鈴深蹲類似，只是槓鈴換成了啞鈴，當然因爲器械不同姿勢上也會有差別

選取適當重量的啞鈴，用雙手握住，自然垂在身體兩側。上身挺直，兩眼直視前方。

淮備好了以後往下蹲，臀部重心儘量往後，背部稍稍向下壓，整個身體從側面看像一個V字形，到啞鈴在小腿一半的高度時停止，之後有控制的回到原位

靠牆靜蹲：

如果說前兩個動作需要一定的基礎而且必須有器械的話，靠牆靜蹲就是非常適合新手同時不需要任何器械的動作了

首先先選一面牆，背對牆面站直，雙腳打開與肩同寬，然後背靠牆壁，膝蓋慢慢彎曲直到大腿與地面平行，像坐在一張想像中的椅子上面，維持60秒左右。

如果想增加運動強度，可以拉長時間到2分鐘。

單腳深蹲：

這個動作看似簡單，但實際上對於平衡性的要求非常高，當然這也同樣是一個不需要任何器械就可以做的練習

身體站直，兩腳打開與肩同寬，兩眼直視前方

雙手向前擡高到與地面平行（這主要是保持平衡，如果你實力夠也可以不這麼幹）

然後向前擡起一隻腿到大概45度的位置。

淮備好了之後慢慢往下蹲，直到大腿和小腿成90度，停留然後有控制的蹲起。整個過程中保持脊柱中立位

好了，講完了股四頭肌，接下來要講大家非常熟悉但又比較陌生的股二頭肌了

股二頭肌功能介紹

股二頭肌（biceps femoris muscle）位於大腿後側，分爲長短兩頭，從臀部延伸到膝關節附近， 主要負責膝蓋彎曲和大腿彎曲的動作

很多人以爲股二頭肌就是膕繩肌，嚴格來說的話是股二頭肌包括在膕繩肌裏面（即股二頭肌＜膕繩肌），當然咱也沒必要區分的這麼清楚，你只需要知道股二頭肌是股四頭肌的拮抗肌，把腿伸直的時候需要股四頭肌，把腿彎起來的時候則需要股二頭肌

不像股四頭肌位於前方，比較會被一般健身人士注意到，位於大腿後側股二頭肌常常會被忽略（就像胸和背一樣）

然而就像其他所有部位的'肌肉一樣，練一個肌肉的同時，也需要同時訓練拮抗肌，才能讓肌力保持平衡，整體線條也更好看。

如果只練股四頭肌，少練了股二頭肌，就像一臺腳踏車只裝了前輪，沒有後輪，讓腿部的動作很不協調。此外，對於跑步選手，或是常跑步的人來說，維持伸展和彎曲的肌肉平衡，可以減少膝蓋受傷、拉傷或抽筋的機會。

股二頭肌鍛鍊方法

直腿硬拉 ：

直腿硬拉可以說是練習股二頭肌最好的動作了，當然動作難度也比較高，這裏僅做動作要領的簡單介紹

選擇適當重量的槓鈴，雙腳打開與肩同寬，兩手自然下垂抓住槓鈴，收腹挺胸，然後慢慢把身挺前傾，屁股往後翹，直到槓鈴接近地面

然後再回到一開始的姿勢。切記從頭到尾雙腿都要打直，才能練到股二頭肌（膝蓋可以有輕微的彎曲）

另外，直腿硬拉的關鍵在於動作幅度，所以你必須確保你站的位置夠高以至於能夠徹底拉伸股二頭肌

坐姿腿彎舉 ：

坐在坐姿腿彎曲訓練器械上，上身挺直，眼睛直視前方，雙手抓住把手，

一開始兩腳彎曲，然後有控制的向上擡，直到兩腳伸直的時候停頓幾秒鐘，再回到原位

站姿腿彎舉：

坐姿腿彎舉是將彎曲的腿伸直，站姿腿彎舉則是把腿從伸直到彎曲。

使用站姿腿彎舉的器械，身體微微向前傾，兩手握住把手，兩腳站直

雙腳輪流向後擡起圓軸，如此反覆

俯臥腿彎舉 ：

俯臥和站姿腿彎舉很像，只是身體改成俯臥，因此兩腳可以同時向後彎。

做動作的時候記得背部挺直，膝蓋放的位置一定要合適，這樣纔不會讓膝蓋受傷

保加利亞剪蹲：

找一個凳子，把一隻腳的腳背搭在上面

雙手可以舉槓鈴或啞鈴，槓鈴舉到肩膀位置，啞鈴則讓雙手自然下垂，放在身體兩側

上身挺直，眼睛直視前方，然後慢慢將站在地面的腳彎曲，直到小腿和大腿成90度