這樣做有氧運動纔能有效果

這樣做有氧運動纔能有效果，有氧運動可以促進身體的新陳代謝，有氧運動有利於增強身體的免疫力有氧運動最簡單的運動了，以下分享這樣做有氧運動纔能有效果有什麼好處。希望對你有用！

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有氧運動要滿足以下條件

1、有氧氣參加代謝。

2、長時間（20分鐘—60分鐘)。

3、連續性、中低強度（強度由心率控制)。

對照以上條件看看你的“有氧運動”是真正的有氧運動嗎？我們所指各種有氧操，動感單車，游泳，跳繩等嚴格上都不能算真正的有氧運動。那麼怎麼讓這些運動成爲真正意義上的有氧運動呢？爲我們減脂帶來好的效果呢？關鍵在於：要徹底瞭解自己身體的條件，心肺功能、血壓、心率、肌力、肌耐力、柔韌性等。

想要更好的進行有氧運動，我們首先就需要了解一些必要的基本概念以及原理所在，瞭解我們的自身條件，只有這樣才能正確的進行有氧運動，下面爲大家介紹一下。

1、心率

這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。現在健身房裏很多健身器械都有消耗卡路里（熱量)計數。但事實上這種計數一般都與實際消耗有很大的差異，並且熱量消耗與脂肪消耗之間並無恆定比例。脂肪的分解代謝是一系列複雜的生化反應，而心率反映的是交感神經的興奮度，交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細胞組織裏的脂肪分解爲遊離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水並釋放大量的能量。

那麼運動時達到多少心率或者說強度纔能有效減肥呢？卡式公式最科學的測算心率的公式，最大心率【（220-你的年齡)—靜態心】x60%-75%+靜態心率。只有心率保持在合理的空間內鍛鍊纔是有效並安全。由於最大心率是一個基於生理條件的心跳極限的估算值，故實際強度要因人而宜，對於初習者通常可保持在60～65%MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度，則不利於健康。

2、時間

根據美國運動醫學的研究，有氧運動前15分鐘，由肌糖元作爲主要能源供應，脂肪供能在運動後15～20分鐘纔開始啓動，所以一般都要求有氧運動持續30分鐘以上，那麼就發生一個問題，在保持高強度如65%MHR下輕鬆運動30分鐘或更長時間，每個人都有這樣的基礎體能嗎？讓我們先來看一下在保持高強度如65%MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率，一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。其達標時間分別爲4～5分鐘與6～7分鐘。那麼也就是說中速跑6到8公里，方可達到65%MHR有氧運動30分鐘。

我們需要充分的瞭解什麼是有氧運動，因爲只有對有氧運動有了一個正確的瞭解和清晰地觀念才能幫助我們更好的減肥瘦身，一般很多人都會選擇跑步減脂，通過科學有效的跑步能幫助我們達到瘦身減脂的效果。

有氧運動和無氧運動劃分

這主要取決於運動的強度。在運動強度相對較小時，氧的供給充分，機體以能源物質的有氧化獲得能量，即有氧運動。當運動強度較大時，氧的供給相對不足，機體則可利用糖原的酵解，生成乳酸獲得能量，即無氧運動。由此可見，在一般情況下，劃分有氧運動和無氧運動，主要是根據運動過程中有無乳酸產生來判定的。

對一般的健身者而言，在日常生活中的鍛鍊時應以有氧運動爲主，大家知道這是爲什麼嗎？這是因爲有氧運動強度相對較小，我們的身體比較容易接受，機體各器官的負荷相對也小，不易出現傷害事故，而又能取得較好的鍛鍊效果。對有訓練基礎的年輕人而言，爲了提高自身的身體素質、提高機體承受劇烈運動的能力，提高競技運動的水平，則必須安排一定比例的無氧運動。

有氧運動自測法

通過測心率可以更有效地進行有氧運動，最簡便的方法是計數脈率。可以像醫生把脈一樣，計數30秒鐘的脈搏次數，乘以2就得到每分鐘的脈搏次數，即脈率。有氧運動的.適當脈率爲（220-年齡)×（60%-85%)。如35歲男子，他鍛鍊時的心率範圍是多少呢？首先，我們用220減去他的實際年齡35歲，得到一個數爲185；再用這個數乘以（60%-85%)就得到了一個範圍，下限爲111次，上限爲158次。這就是這名男子在鍛鍊過程中進行有氧運動時每分鐘應達到的心率範圍。

此方法不分男女，但需要說明的是，此公式適用於大多數沒有明顯疾病的人。對於年齡在50歲以上並伴有不同程度慢性病史的老年人來說，運動中適宜心率爲（170-年齡)×（60%-80%)；也就是說要降低運動強度，避免鍛鍊對心臟造成過重負擔，以防出現危險。

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1、熱身（也就是準備活動)

熱身，一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，爲你的運動做好準備，熱身活動目的達到後的一個重要標誌就是身體微微開始出汗。熱身的時間5~10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。

有很多人爲了節省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練，如果這樣的話，由於心血管系統和肺部還都沒有進入狀態，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之後再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。

2、放鬆

放鬆與熱身有同樣的作用，在運動中，血液循環加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多餘的負擔。嚴重時會影響到大腦供血，甚至出現眩暈和頭昏。所以運動目的達到後應該有5~10分鐘的放鬆，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復到安靜狀態。