跑步會不會導致小腿變粗

跑步會不會導致小腿變粗，很多人在減肥的時候都會選擇跑步，跑步屬於有氧運動對我們的身體非常有好處，但又擔心跑步會不會使小腿變粗，對於愛美的女孩子來說肯定是不願看到小腿變粗的。現在告訴你跑步會不會導致小腿變粗。

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跑步是有氧運動，可以達到消耗熱量、燃燒脂肪、鍛鍊心肺功能的效果。有人擔心跑步多了小腿會變粗，這種擔心產生的原因：

落地技術不好，產生錯覺。

有的人用腳尖跑步，這樣小腿就會疲勞，有緊繃感，感覺小腿在“長大”。其實這只是一種錯覺。人的基礎形態是天生的，腿形也是，不會因爲幾次跑步小腿就立杆見影地變粗。在有氧力量訓練中，比如啞鈴操、槓鈴操，肌肉的膨脹率不會超過20%。

所以在日常跑步中，小腿即使變粗，也不會超過這個比率，而這個比率是幾乎看不出的。

什麼樣的運動纔可以造成小腿變粗呢？

力量訓練可能會這樣，負重的、提踵的運動可以讓小腿長肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是較難練粗的，所以日常鍛鍊一般不會造成小腿變粗。

如何消除這種擔心和偏見呢？

1、注意跑步姿勢。

正確的跑步姿勢應是由腳後跟過渡到前腳掌。

2、跑步後進行放鬆練習。

伸展、放鬆小腿，揉一揉，拉伸。

3、注意跑步時間和速度。

一般的有氧練習的時間是20至60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控制在：（220-年齡)×（60%—80%)以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率範圍之外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。

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跑步者認爲跑步已經燃燒了脂肪,因此可以更多進食,從而長胖,小腿也因此變粗。這與跑步本身無關。

你的粗腿是肌肉,還是脂肪?

如果你不相信自己粗壯的大腿含有高濃度的脂肪,那我們就來做個實驗,你試着捏一下自己的'大腿。如果捏起來是一小層薄薄的皮,那麼這個部位基本是肌肉,如果捏起來是約 1 釐米厚的硬肉,那麼這就是脂肪。無論你是漢子還是妹子,這個辦法檢驗全身各部位肌肉都有效。

跑步後爲什麼會感覺腿變粗?

真正原因是這2種!

1、單次跑步時間不夠長,錯誤估計了自己消耗的卡路里,平時又沒有控制飲食,自然長胖。其實跑步十幾公里可能只消耗掉了一塊小蛋糕的熱量。

2、你誤會了小腿肌肉。人只要一使用肌肉,運送能量的血液就會集中在特定的運動部位,造成該部位出現類似水腫、看起來好像變粗的現象。不過,這種「腫大」現象是因爲身體激烈運動後所產生的短暫性反應,不是真的「變粗」,不用擔心,很快就會恢復原狀。

怎麼跑步才能正確瘦小腿

跑步前定要做腿部熱身

跑步時腿部運動最多,因此,在跑步前一定要多做一些腿部的熱身運動,比如說弓步行走,踢腿,擡腿等。這樣可以讓腿部肌肉進入“準備”狀態,避免在正式開跑後,拉傷腿部肌肉。

另外,熱身運動會消耗糖分,這樣子,在跑步時就能提前進入消耗脂肪功能狀態,提高燃脂效率,讓腿瘦得更快。

慢跑比快跑更好瘦小腿

如果你跑步的目的是減脂,那麼,建議你採取慢跑形式。尤其是本身比較容易長肌肉的人,跑步時候更應該放慢速度。當跑步速度慢下來時,你會處於有氧運動狀態,跑步20~30分鐘後,身體就會消耗脂肪供能。

而當跑步速度很快,那你就處於無氧運動狀態,主要消耗糖分來供能,減脂效果不明顯,但對肌肉鍛鍊效果好。因此,速度過快,你會比較難瘦,但容易長肌肉。

跑步的姿勢及落地要正確

跑步姿勢對於瘦腿也相當重要,尤其是落腳的技巧。很多MM跑步會用前腳掌落地,跑起來輕鬆不費勁。而要正確避免小腿變粗的方法是儘量用腳跟先着地,然後由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力,避免受傷。

還有，腳落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，對膝關節有一個緩衝作用,還能拉伸小腿,對小腿肌肉的刺激並不強烈，這種跑法就不會使小腿變粗。

跑後必須拉伸小腿肌肉

跑後拉伸主要是放鬆小腿的肌肉，減輕其緊繃感。此外，拉伸還能讓肌肉看起來更有線條感,腿部顯得直而細。推薦跑後拉伸小腿的一套有效動作:

(1)站直,一條腿儘量往後踏一步，保持鞋底着地，身後的那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒,換腿再做一次。

(2)站直,一條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲,身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒,換腿再做一次。

(3)站直,蹺起一腿，用手抓住鞋子，儘量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋併攏,直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難,可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。

跑步後要泡腳

跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿,能充分促進小腿的血液循環。

泡好之後要用乳液按摩小腿,對於霜的選擇要求並不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放鬆。