7個步驟教你劈出一字馬
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7個步驟教你劈出一字馬,一字馬想必很多人都聽說過吧,瑜伽中就有一字馬的動作,不過很多女生都說自己的身體很“硬”,一字馬劈不下去,閱讀本篇文章,7個步驟教你劈出一字馬,快來看看吧。
7個步驟教你劈出一字馬1
腰部腿部拉伸
站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,身體向下彎曲,用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
花環式練習
雙腿打開略寬與肩,腳尖朝外,膝蓋向外打開;腹部向內收緊,脊骨向上延伸,胸腔向外打開,鎖骨展開,眼睛看行前方,保持五分鐘。
單腿頭碰膝式練習
坐立在墊子上或者地上,彎曲右腿,將腿房子左腿內側,身體向前摺疊,脊骨向前延伸,髖部擺正,頭往膝蓋方向靠,保持一分鐘,然後換邊繼續堅持一分鐘。
坐式拉伸韌帶
前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復爲起始動作。重複動作12次。
盤腿前俯
兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習,每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的'放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔,否則極易拉傷。
戰士室犍陀式練習
在之前花環式的姿勢,右腿向右伸直,腿背繃緊,大腿和小腿儘量貼近地面,臀部向下壓,腹部向內收緊,脊柱延伸,鎖骨向外展開,保持正常呼吸,堅持30秒,換一邊重複訓練。
耗腿
踢前腿:踢腿時腿一定要打直,上身也要直,用力向上踢,對劈叉大有幫助。接着劈不來180度,也要耗着,身體向後靠。不大提倡別人幫你壓,有可能會韌帶拉傷。經常耗,耗着耗着不知不覺就下去了。
7個步驟教你劈出一字馬2
騎馬式
在前屈式的基礎上。吸氣擡頭,呼氣屈雙膝,將左腿向後大邁一步。右腳腳心平放在地面上,右腿脛骨與地面垂直。把左腿向後伸展,整個左腿盡力貼近地面,雙手平行放於右腳兩側的地面上。呼氣,向後盡力伸展左腿,胸部向前推,伸展背部,儘量使頭、頸部向上延伸。
半神猴式
事先準備兩塊瑜伽磚或者兩本厚的硬皮書,跪立墊子上以貓式準備。吸氣,右腿向前邁到雙手中間,雙臂向後移動到臀部兩側。呼氣,右腳腳後跟置於地面並帶動右腿向前滑,至右腿伸直並勾腳。
注意:這時候右腿易超伸,所以右腳後跟要用力推地。左膝蓋垂直於大腿成90度角,腳趾儘量打開。呼氣,將伸出去的右臀向後拉,左臀向前送,保證骨盆正位,吸氣,脊柱延展向上。把身體向右腿摺疊,眼睛看腳趾,保持3-5個呼吸。
簡易鴿王式一
放鬆身體坐直於地面,深呼吸-右腳往前伸,身體自然前傾,注意左足需弓起,而不是隻平貼地板。雙手也順着身體自然前傾,平放右腳兩側貼地。將彎曲的右腳下壓,腳尖點地,左腳伸直-將全身下壓着地,挺直上身,雙手貼地擺放身側,若身體柔軟度較差者,可省略此步驟。
一字馬簡易式
起身,上身前傾,雙手撐地-將右腿伸展至身體正前方-慢慢挺直腰背,保持與地面垂直。
注意:初期肌肉僵硬,我們可以將抱枕等道具墊在身下,可使用瑜伽磚或者其他道具支撐減少拉伸疼痛。根據每天拉伸體位的適應,逐步減小高度,直至取消道具輔助。起身可藉助瑜伽磚或者其他輔助道具支撐雙手。
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