跳繩減肥法堅持做到這4點可以美麗動人
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跳繩減肥法堅持做到這4點可以美麗動人,久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊,相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛鍊身體了,散步是最簡單的運動了,運動可以預防三高,以下分享跳繩減肥法堅持做到這4點可以美麗動人有什麼好處。
跳繩減肥法堅持做到這4點可以美麗動人1
跳繩減肥法
第一點:每次持續不間斷跳繩時間至少20分鐘以上
這裏解釋一下持續不間斷跳繩至少20分鐘以上是指,在跳繩的過程中儘量不要休息,並且均勻的保持一定訓練強度,整樣來衡量這個訓練強度請看下文第二點。還要提醒各位跳繩減肥的朋友,是20分鐘以上,不是20分鐘。並且跳繩的時間越長,減肥的效果也就越好。
第二點:每次跳繩的強度控制在自身最大強度的75%左右
那麼怎樣來衡量自身75%的強度呢?有兩個方法,一個方法是用心率來衡量,另外一個是用自我感覺來衡量。
如果用心律來衡量的話,建議跳繩減肥者佩戴一個運動中測量心率的設備,比如心率腕錶、心率帶等。然後根據自己的心率來判斷是否達到75%的訓練強度,心率的計算公式是:(220—年齡)*75%,即爲練習者跳繩減肥應該保持的心率。因此跳繩減肥的時候,練習者要讓自己的心率達到所計算出來的心率值。
如果是利用自我感覺來衡量這個75%的強度也很簡單,在跳繩的過程中,練習者的感覺是介於累與不累之間,即爲75%的訓練強度。
第三點:跳繩減肥期間,控制每日晚餐食物的種類和數量
減肥不僅需要加強運動,還需要注意飲食,合理的飲食習慣能讓我們的減肥事半功倍。因此在跳繩減肥期間,最好控制每日晚餐攝入食物的種類和數量,早餐和午餐正常就可以。那爲什麼要控制晚餐這裏就不多說了,想必大家都能夠理解到。
所謂控制晚餐的種類,是指晚餐最好以水、蔬菜、水果,少量澱粉類的食物爲主,以不感覺到飢餓爲宜。至於晚餐攝入食物的數量,這裏可以舉個例子,比如跳繩減肥之前吃1碗飯,那麼現在就吃半碗,或者不吃,主要以蔬菜和水果爲主就可以。
第四點:每週跳繩至少3次,堅持至少6周時間
“堅持”這兩個字是很重要的,如果你想減肥成功,那麼就一定要堅持不懈,否則一切都是零。你只需要每週跳繩3次,有時間,有精力可以增加跳繩的次數,然後堅持6周,你就會有有驚人的發現。相信當你發現自己瘦了,腰圍小了,剩下的就好辦了,你懂的。
想要跳繩減肥必須做到以上4點,要不然減肥的效果就會大打折扣!開始行動吧!
跳繩的好處
1、簡單易行
跳繩花樣繁多,可簡可繁,隨時可做,一學就會,特別適宜在氣溫較低的季節作爲健身運動,而且對女性尤爲適宜。從運動量來說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少、耗能大的有氧運動。
2、鍛鍊多種臟器
跳繩的作用非常好,堅持跳繩能幫助我們增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能,十分有效。研究證實,跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合徵等多種症病。對哺乳期和絕經期婦女來說,跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用,因而也有利於女性的心理健康。
鑑於跳繩對女性的獨特保健作用,法國健身專家專門爲女性健身者設計了一種“跳繩漸進計劃”。初學時,僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續跳3分鐘,3個月後可連續跳上10分鐘,半年後每天可實行“系列跳”如每次連跳3分鐘,共5次,直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時,就相當於慢跑90分鐘的運動量,已是標準的有氧健身運動。
跳繩應注意以下事項
1、跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。
2、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練後可改爲軟繩。
3、選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關節,並易引起頭昏。
4、跳繩時需放鬆肌肉和關節,腳尖和腳跟需用力協調,防止扭傷。
5、胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時,上躍也不要太高,以免關節因過於負重而受傷。
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完美跳繩計劃,提高瘦身力
肥肉被甩的速度到底有多快,除了四肢要勤快之外,大腦也要好好轉一轉哦!雖然跳繩的燃脂功效非同一般,但完美的計劃能夠讓它的瘦身力加倍增長。
跳繩1小時燃脂1300大卡=3小時慢跑
如果讓你每天堅持3個小時的慢跑,你一定覺得是天方夜譚,根本無法實現。而如果每天通過變換花樣跳繩1小時,是不是就輕鬆有趣多了?研究發現,跳繩1小時最少可燃燒1300大卡的熱量,相當於慢跑3個小時、跳健身舞2個小時,瘦身力超強。
一根繩子的巨大燃脂魔力
跳繩到底可以給我們的身體帶來多少積極影響?答案揭曉——
●簡單易行,隨時可做,一學就會,很難給人帶來挫敗感。
●鍛鍊肌肉力量及耐力跳繩可以鍛鍊全身肌肉,消除臀部和大腿上的'多餘脂肪,防止臀部下垂,保持健美的形體,並能使動作敏捷、穩定身體的重心。
●促進新陳代謝很多女性都很關注減肥問題,跳繩是一項有氧運動,連續性跳繩的主要能源是脂肪而不是糖類,所以,可以燃燒掉大量脂肪,對減肥、降血脂具有積極作用。
●增強心肺功能跳繩可以讓血液獲得更多的氧氣,使心血管系統保持強壯和健康。
●預防各種疾病,如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合徵等。
●對哺乳期和絕經期婦女來說,跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用,因而也有利於女性的心理健康。
●運動最怕枯燥,而跳繩雖然簡單,但花樣繁多,還可以與朋友同樂。
強力燃脂術NO.1
初次使用跳繩減肥的MM可以先制定“跳繩漸進計劃”——
初學時,僅在原地跳1分鐘;
3天后,連續跳3分鐘;
3個月後,連續跳10分鐘;
半年後,每天實行“系列跳”,如每次連跳3分鐘,共5次,直到一次連續跳上半小時。如能一次跳半小時,就相當於慢跑90分鐘的運動量,已是超標準的有氧健身運動了。
強力燃脂術NO.2
相信很多MM從小就是跳繩能手,可以向她們取經,多變幾種花樣,讓自己瘦身力大增——
燃脂力增加20%:正跳(繩子由後向前繞)與反跳(繩子由前向後繞)間隔進行。瘦身男女網
燃脂力增加40%:雙手交叉編花跳。
強力燃脂術NO.3
約上三五好友一起跳,在更多樂趣的促使下,運動會更多,肥肉也甩掉的更多。
親密合跳燃脂力倍增:一人搖繩兩人和跳,既培養你們的默契度,又鍛鍊身體協調能力。不過,兩人要輪換搖繩才能達到彼此都達到瘦手臂的功效哦!
組隊跳大繩,大家一起瘦:這種玩法是小時候最流行的,兩人站於兩端搖繩,其他人跳。如果搖繩的人能將節奏多點變化就更有意思啦!
正確的跳繩方法
1、用前腳掌起跳和落地,切記不可用全腳或腳跟落地,以免腦部受到震動,當躍起在空中時,不要過度彎曲身體,而成爲自然彎曲的姿勢。跳時,呼吸要自然有節奏。
2、兩手分別握住繩兩端的把手,通常情況下以一腳踩住繩子中間,兩臂屈肘將小臂擡平,繩子被拉直即爲適合的長度。
3、向前搖時,大臂靠近身體兩側,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕發力,使兩手在體側做畫圓動作。
4、要循序漸進的練習,跳繩的速度和時間長度應根據個人情況來定。一開始每次運動時間5-10分鐘即可,然後逐漸延長時間。
5、跳繩的時間,一般不受任何限制,但要避免引起身體不適,飯前和飯後半小時內不要跳繩。並且跳繩前不可大量飲水。
6、跳繩運動後不要立刻停止下來,應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間,讓血液循環恢復正常後,纔可以停止下來。之後要記住做一些伸展、緩和的動作,纔算是真正結束運動
小編tips:
雖然跳繩是個不錯的健身方法,但要是不小心也很容易受傷,所以要注意以下事項:
1、跳繩時應穿質地軟、重量輕的高幫鞋,以避免腳踝受傷。
2、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練後可改爲軟繩。
3、跳繩時需放鬆肌肉和關節,腳尖和腳跟需用力協調,以防止扭傷。
4、宜雙腳同時起落。
5、上躍不要太高,以免關節因過於負重而受傷。
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