健身減脂的方法

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健身減脂的方法，健身是一種體育項目，是現在年起人比較注重控制身體的方法。健身能夠控制身體各部分的能力，不僅能使身體強健，還能減脂塑造身形，深受年輕人的喜歡，那麼下面讓小編來告訴大家健身減脂的方法。

健身減脂的方法1

第一種方法：（力量練習+有氧運動）減肥

所謂力量練習就是在健身房裏利用各種固定健身器械、自由力量器械等進行力量練習，也就是我們所說的練肌肉。而練肌肉的目的是爲了提高人體肌肉的質量，以及適當增加肌肉，來提高人體熱量消耗，從而減少脂肪的堆積。

有氧運動就是在健身房裏利用跑步機、登山機、橢圓機、樓梯機、自行車、划船機等進行每次至少20分鐘以上的運動。這種利用先力量練習後有氧運動的鍛鍊方法來減肥具有持久性，不易反彈。

第二種方法：純有氧運動減肥

純有氧運動減肥就是在健身房只用跑步機、登山機、橢圓機、樓梯機、自行車、划船機等進行每次至少30分鐘以上的運動。這種單純利用有氧運動來減肥的方法，在減肥開始階段比較明顯，越到後面減肥的效果越不明顯。因爲單純利用有氧運動減肥減掉的不僅僅是脂肪，還有人體的肌肉，這就導致減肥後期人體消耗的熱量越來越少，減肥的效果越來越差。同時這種單純利用純有氧運動來減肥也比較容易反彈。

健身房減肥小技巧：

1、善用手柄助力

使用手柄去運動，去推動和回拉把手不只是讓你更容易訓練，而是能燃燒更多的卡路里，同時提高你的心臟跳動速度。

通過使用手柄，可以對肌肉施加更大的作用力，產生更大的熱能消耗。

提醒你隨時注意自己的運動姿勢與步伐，只有達到標準的動作，你的運動纔會更有效。

將你的身體推進到極致狀態，也可以幫助肌肉線條變得更加優美。

2、利用平板墊鍛鍊力量與平衡

在平板墊上的運動可以鍛鍊你的上臂肌肉，幫助加快上半身燃脂速度，同時也能讓你的手臂更有力量。對女性來說，這種運動要比單純的使用啞鈴，效果更好。

健身球、單腿站立、PLANK運動都可以針對改善你身體的穩定性，讓你的肌肉更緊實。

以上運動不一定非要在健身房才能完成，如果你家中有足夠的地方，那麼每天在家堅持做半個小時也會有不錯的效果。

在平板墊上做不同的動作可以同時鍛鍊到身體的各個部分，同時你也可以結合啞鈴來做力量訓練，達到事半功倍的效果。

3、合理安排運動

在健身房減肥要注意安排好時間剛開始的時候可以每週去個3-4次，每次去運動一個小時就可以了，可以和朋友一起去增加樂趣。也可以和朋友相互監督，這樣更有利於瘦身效果的達成。

有氧運動必須做連續做個45分鐘，在健身房可以可選擇跑步機、或登山機，輪換運動就可以了，也不會產生枯燥感。會增加減肥的樂趣。

也可以做下其他的運動比如舞蹈，瑜伽等等，適當的調節自己的全身都加入運動，這樣做的好處是不會產生對減肥的倦怠和枯燥感的。

健身減脂肪最有效的方法

1、控制熱量的攝入：對於減肥者來說，管住嘴是最爲關鍵的，建議大家在熱量的控制過程中，給自己設計一個表格，明確自己每天可以攝入多少的熱量，也可以計劃一天的飲食，但要注意控制總熱量的攝入。平時可以適當多吃一些新鮮的水果和蔬菜，熱量高的食物儘量不要吃，比如油炸、口味重等食物。

2、保持有氧鍛鍊量：在減脂過程中往往是離不開有氧鍛鍊的，這是由於有氧運動是減脂過程中的一把利器，若可以長時間建議就能幫助大家得到非常高效的減脂效果。需要提醒大家的是，在減脂期間最好每天都安排固定的有氧鍛鍊時間，保持在40分鐘到一小時左右即可。

3、重量的訓練不能能少：提到減肥鍛鍊，有很多人會忽視重量鍛鍊的重要性，雖然重量訓練沒有有氧減脂效果快，但是它可以並幫助你鍛鍊肌肉效果，幫助你在減脂期間塑造肌肉形態。因此減脂時最好將有氧和無氧結合起來，這樣纔可以得到最好的健身效果。

健身減脂的方法2

健身減脂小貼士

如果面前有十個人，肥胖的人至少佔了三成，這是社會的普遍現象。畢竟現在人們的生活越來越好了，所以吃的好了身體肯定會肥胖。盲目的減肥不論用什麼方法都是無法奏效的，所以要想減肥成功肯定是需要用到最科學的方法。首先肯定是需要制定一個減肥計劃的，那麼健身減脂飲食計劃有哪些?

減脂生理機制：

理論上每天爲身體造成熱量虧損，也就是消耗大於攝入就能減脂。脂肪的堆積很大程度是因爲營養過剩引起的，常說有了成功的飲食，減脂就成功了90%。

當身體攝入不足以支持每天的消耗，脂肪就會由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸，接着脂肪酸氧化爲能量填補消耗空缺，最終轉化成二氧化碳還有水。

一、碳水化合物(糖)

碳水化合物是人體最重要的能源物質，土豆、紅薯、麪食、米飯、玉米、方面便、含糖飲料等都屬於碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。

二、蛋白質

蛋白質是人體組織更新和修補的主要原料，但它不是人體的主要供能物質，在身體嚴重缺糖時，蛋白質供能也只佔總消耗的15到18%。魚肉、雞胸肉、家禽去皮肉、牛肉、豬瘦肉、雞蛋、牛奶主要成分都是蛋白質;另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。

成人維持生理需要，每天每公斤體重最低要攝入0、8克蛋白質。

三、脂類

和碳水化合物和蛋白質一樣，脂肪也是人體關鍵的能量來源，例如日常的動物脂肪和植物油。雖然減脂要少油脂，但它對身體健康也很重要，不能徹底杜絕。

健身雖然要注意營養均衡，但是稍高蛋白攝入對減脂更有利，因此減脂期間蛋白質攝入量可不做特別大的調整，而油脂本來攝入不高調整幅度也不大，所以改變最多的`是碳水化合物。

一般無需減脂的健身者每公斤體重每天需要的三大營養物分別爲：

碳水化合物每公斤體重5到7克。(運動強度太大可超出範圍)

蛋白質每公斤體重1、2到2克。(增肌者偏高)。

脂肪每公斤大概0、5到1克。

如果是減脂(中等運動強度)，建議將脂肪和蛋白質按最低指標安排，然後調整碳水化合物，結果約爲：

碳水化合物3克。(可調整)

蛋白質每公斤體重1、2克。

脂肪每公斤約0、5克。

那怎樣換算出我實際該吃多少呢?其實換算這一步很簡單，以一個70公斤需要減脂的男性來看。

70kg，需要攝入210克碳水化合物，84克蛋白質，35克脂肪。假設他的碳水化合物都是米飯，蛋白質都是雞胸肉，脂肪來源都是花生油，然後在網上搜索“食物營養成分”(除了營養成分，也有熱量提示)，找該食物所對應的營養物質含量。

大米(生米)的碳水化合物含量爲72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，則每天應攝入290克左右的大米，熱量約爲1000大卡。(熟米約810克)

雞胸肉的蛋白質含量約爲20%，則每天應攝入420克雞胸，熱量約爲558大卡。

花生油的脂肪含量約爲80%，則每天應攝入35克花生油，熱量約爲314大卡。

以上的每日總熱量大概是1000+558+314=1873大卡，按照網上的基礎代謝計算表，70KG體重的成年男性(中等運動強度)，每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的熱量，則爲身體造成了684大卡的熱量缺口，在每日缺口500到1000大卡的安全範圍。

健身減脂晚上吃什麼好

稀飯/麥片粥：一人份 (178大卡)

純粹以米和水煮成的稀飯是再平常不過的傳統亞洲食物。不僅熱量低，睡前吃稀飯的好處是易消化，隔天早上起牀時前夜的飽足感早就無所遁形，不會產生強烈的罪惡感。

如果嫌稀飯不夠有味道，可以選擇較容易消化的蛋、紅蘿蔔等配料，但也別太過放縱自己喔！

另外，熱量不高的麥片粥等即溶食品也可以是你的另一項選擇，時常在深夜肚子餓的人不妨可以先儲藏一些以備不時之需。

茶泡飯(面)：一人份(約278大卡)

隨着時代的進步，生活中總有一些發明來改善我們的生活。食物也是一樣，茶泡飯(面)就是一個值得加入飲食計劃的好玩意兒。這東西的好處如同它的名字一樣「茶+飯(面)」，一個簡單的包裝加上你所喜愛的美味拉麪，再淋上剛沖泡好的綠茶。不僅做法就像做一個花生醬叄明治一樣快速簡單，對腸胃來說，也只需要消化米飯而已，還更健康！

別淋太多水在你的飯裏！雖然有很多人喜歡把它當作稀飯來吃，但一旦加入過多的水就不太需要咀嚼，這樣反而讓食物更難被消化，這也是爲什麼我們鼓勵吃飯的時候要多咀嚼。

好了，如果現在是深夜，加上有點肚子餓，歡迎你立馬試試這道菜單，並想像自己身處日式庭院裏，享受一個人的月光！

蔬菜湯：一人份(約20 大卡)

一份約20大卡左右的味噌湯就像米飯一樣的稀鬆平常，不過每種味噌湯的熱量會隨着加入的配料而有所差異，但容易消化的特性讓它成爲深夜食堂的菜單班底。不僅如此，味噌湯本身低熱量的特質挪出更多加料的空間(還是老話一句：別太放縱自己！)

這幾種選擇供你參考——豆腐、蕪菁、小紅蘿蔔、高麗菜、紅蘿蔔、馬鈴薯

雖然蔬菜的脂質不多，不過高纖維含量可能會減緩消化的速度，因此纖維素含量較“低”的蔬菜是首要選擇。

健身減脂是需要一定的毅力，因此不要在別人的鼓動下就輕易破了自己的規矩，這樣以後就很難堅持。建議大家晚上最好吃得清淡一些，大肉或者抽菸喝酒。不建議大家在晚上食用夜宵。過了晚上9點之後，千萬不要再吃東西。

健身減脂的方法3

男士健身減脂最好方法

1、仰臥起坐

將雙腳交叉擡高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。若想加強上腹肌，此組是較爲理想的男士健身減肥方法。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿擡高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿擡高交叉者相同。

對初運動者來說，一星期2至3次，每次15至20分鐘已是足夠。因此，忙碌的上班族儘可利用午休時間，活動一下筋骨，就算無法徹底清除贅肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所帶來的不適甚至病變。